FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
فوم غلتک (چهارسر ران): تنه را نگه دارید و بدون فشار دادن روی کاسه زانو از بالای ران تا بالای زانو بغلتانید.
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با یک بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. قسمت جلوی ران خود را روی غلتک قرار دهید، لگن خود را تثبیت کنید و به آرامی از بالای زانو به سمت زیر مفاصل ران حرکت کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند.
- عضلات اصلی
- عضله بازکننده اصلی در جهت حرکت
- عضلات فرعی
- تثبیت کننده عضلات و عضلات تنفسی اطراف مفاصل
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- تحرک، انعطاف پذیری و آرامش بافت
فوم غلتک (چهارسر ران)؟
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. قسمت جلوی ران خود را روی غلتک قرار دهید، لگن خود را تثبیت کنید و به آرامی از بالای زانو به سمت زیر مفاصل ران حرکت کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با یک بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید. در حال اجرا
- 3
عملکرد فوم غلتک (چهارسر ران).
قسمت جلوی ران خود را روی غلتک قرار دهید، لگن خود را تثبیت کنید و به آرامی از بالای زانو به سمت زیر مفاصل ران حرکت کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر مسیر نیرو را بسازید
غلتک فوم (چهارسر ران) ثابت حرکت
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
جلوی ران خود را روی غلتک قرار دهید، لگن خود را تثبیت کنید و به آرامی از بالای زانو به سمت زیر مفاصل ران حرکت کنید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: نشانه شروع پرش: "یک محدوده شروع بدون درد ایجاد کنید و در صورت لزوم خود را با بلوک یا دیوار حمایت کنید." مسیرهای کلیدی مفصل هنگام اجرا
محدوده و تمپو
محدوده قابل کنترل، محدوده صحیح حرکت است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
در دم خود طول ایجاد کنید و تنش را در بازدم کاهش دهید. در مناطقی که درد شدید یا بی حسی رخ می دهد استفاده نکنید.
CUE MOVEMENT CUE
تنه را نگه دارید و بدون فشار دادن روی کاسه زانو، از بالای ران تا بالای زانو بغلتانید.
این نشانه به عضله اکستانسور اصلی در جهت حرکت مسیری تکرارپذیر می دهد در حالی که عضلات تثبیت کننده و عضلات تنفسی اطراف مفاصل از این موقعیت پشتیبانی می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: تنه را حمایت کنید و بدون فشار دادن روی کاسه زانو از بالای ران تا بالای زانو بغلتانید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فوم غلتک (چهارسر ران): افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- محدوده پایانی را هدف بگیرید و از پس زدن استفاده کنید یا از طریق درد نگه دارید.
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند.
فوم غلتک (چهارسر ران): بخش بازگشت را از دست داده است
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و سپس به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
فوم غلتک (چهارسر ران): از دست دادن تنفس و کشش تنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکمی را که در سرتاسر ست ایجاد شد حفظ کنم، یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- تنفس خود را برای هر بار تکرار برای مدت کوتاهی در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به ست پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
متخصص
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید. اگر در حین اجرا دچار درد شدید مفصل، بی حسی، سرگیجه یا کاهش ناگهانی قدرت می شوید
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی از آن استفاده کنید که بتوانید در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بالاتنه و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
