FORWARD FOLD
چین به جلو حالتی نیست که پشت را مجبور کند برای لمس زمین گرد باشد، بلکه حرکتی است که زانوها را تنظیم می کند، لگن را تا می کند و به راحتی زنجیره خلفی را کشیده می شود.
ایستادن در حالی که قسمت بالایی بدن شما به سمت جلو جمع شده است می تواند احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ، ساق پا و پشت شما ایجاد کند، اما عمق تماس دستان شما با زمین هدف نیست. قفل کردن زانوها و کشیدن اجباری کمر می تواند باعث ایجاد ناراحتی در اطراف استخوان های نشستن یا کمر شما شود. تمام پای خود را فشار دهید، زانوهای خود را به اندازه کافی خم کنید، شکم خود را نزدیک ران خود قرار دهید و پاهای خود را کم کم در محدوده ای بدون درد صاف کنید.
- عضلات اصلی
- همسترینگ، ستون فقرات
- عضلات فرعی
- ساق پا، ماهیچه گلوتئال، عضله ادکتور
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن باسن ایستاده و آرامش تنه
آیا اگر دست شما زمین را لمس کند به درستی انجام می شود؟
خیر. موقعیت دست بستگی به نوع بدن و انعطاف پذیری شما دارد و مهمتر از این است که بتوانید راحت در لگن خود را جمع کنید و نفس بکشید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد کل پاها و زانوهای نرم
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاشنه ها و توپ های هر دو پا را به طور مساوی فشار دهید. بدون قفل کردن زانوها به راحتی خم شوید.
- 2
نیم تنه را از لگن به سمت جلو تا کنید
بازدم کنید، باسن خود را به عقب برگردانید و آنها را در چین لگن خود جمع کنید. در ابتدا کمر خود را بلند نگه دارید و شکم خود را به سمت ران های خود بیاورید.
- 3
از دستان خود حمایت کنید و گردن خود را شل کنید
دستان خود را به آرامی روی ساق پا، بلوک ها یا کف خود قرار دهید. وزن سر خود را رها کنید، اما گردن یا پشت سر خود را به شدت با دستان خود نکشید.
- 4
زانوهای خود را خم کنید و به آرامی بایستید
شکم خود را سفت کنید و زانوهای خود را بیشتر خم کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، پشت خود را بلند نگه دارید و لولای ران خود را برگردانید تا بایستید.
BEND TO LENGTHEN
خم کردن زانوها باعث ایجاد حس چین خوردگی در لگن به جای کمر می شود و فضایی برای بالاتنه ایجاد می کند.
انعطاف پذیری محدود همسترینگ باعث می شود لگن با زانوهای صاف به سمت عقب بچرخد. زانوهای خود را خم کنید و شکم و ران خود را به هم نزدیک کنید.
در آن حالت، تنها زمانی که استخوانهای کمر و صندلی راحت هستند، شدت کشش را با کمی صاف کردن پاها تنظیم کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوری: "لگن به جای دست، راحت تر نفس کشیدن تا عمیق"
NO FORCED PULL
با قدرت بازو و پس زدن به عمق بیشتری کشیده نمی شود
کشش وسیع و ملایم عضله مشکلی ندارد، اما گزگز، بی حسی یا درد مفاصل نشانه های طبیعی کشش نیستند.
با هر نفس تنه خود را شل کنید، اما اجازه دهید دامنه به طور طبیعی تغییر کند و به زور انگشتان یا پاهای خود را نکشید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
زانوهای خود را قفل کنید و دستان خود را به سمت زمین دراز کنید.
- آنچه میبینید
- لگن عقب مانده است، قسمت پایین کمر گرد است و عضلات همسترینگ به شدت کشیده می شوند.
- علت احتمالی
- هدفم این بود که دستم زمین را لمس کند.
- روش اصلاح
- با زانوهایتان کاملاً خم شده و دستهایتان روی بلوکها، وضعیت تا شده را دوباره در لگن ایجاد کنید.
گردن و پشت سر را با دست بکشید
- آنچه میبینید
- پشت گردن فشرده شده و چانه به سینه فشار می آورد.
- علت احتمالی
- تلاش برای ایجاد عمق فراتر از وزن بالاتنه.
- روش اصلاح
- دستان خود را روی زمین یا ساق پا قرار دهید و اجازه دهید سرتان به طور طبیعی آویزان شود.
به سرعت بلند شدن در حالی که احساس سرگیجه می کنید
- آنچه میبینید
- تاری دید یا از دست دادن تعادل بلافاصله پس از بازگشت.
- علت احتمالی
- پس از مدتها دراز کشیدن، بدون تطابق تنفس و گردش خون، به سرعت از خواب بیدار شدم.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را خم کنید و به آرامی تا نیمه بالا بیایید، نفس بکشید و سپس کاملاً بایستید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
زوم زمان و فرکانس
به تدریج زمان عملکرد را افزایش دهید یا بارهای بیشتری در هفته اضافه کنید.
نوع سختی
خود را با دامنه حرکتی عمیق تر یا مقاومت بالاتر به چالش بکشید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
20 تا 40 ثانیه راحت نفس بکشید و 2 تا 3 بار تکرار کنید. میتوانید آنها را قبل از تمرین کوتاه و پویا نگه دارید، یا بعد از تمرین یا در یک جلسه انعطافپذیری جداگانه، کمی طولانیتر در محدوده بدون درد نگه دارید.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
توصیه می شود آن را به عنوان یک عادت در زندگی روزمره خود انجام دهید.
حجم
15 ~ 30 دقیقه
لطفا به اندازه کافی حرکت کنید بدون اینکه فشار زیادی به بدنتان وارد کنید.
- همیشه ابتدا وضعیت خود را بررسی کنید و زیاده روی نکنید.
- تمرین با شادی و ریتم کلید پایداری است.
پرسشهای رایج
آیا می توانم عضلات همسترینگ خود را حتی با خم کردن زانوهایم بکشم؟
بله. با تنظیم خمیدگی زانو، می توانید لگن خود را تا کنید و در عین حال فشار روی کمر را کاهش دهید. شدت را با کمی کشش پاهای خود در یک محدوده راحت تنظیم کنید.
اگر کمرم درد می کند، آیا باید به کشش آن ادامه دهم؟
خیر. زانوهای خود را بیشتر خم کنید و دامنه را کاهش دهید. در صورت احساس درد شدید یا بی حسی در پاها، فوراً آن را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.
