FROG STRETCH
کشش قورباغه ای: زانوها را بالشتک بزنید، باسن را به تدریج به عقب برگردانید و قبل از اینکه زانو یا کشاله ران دردناک شود متوقف شوید.
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با یک بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید، مچ پاها را با زانوهای خود هماهنگ کنید، کمر خود را خنثی نگه دارید و به آرامی لگن خود را به عقب بفرستید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش راحت و گسترده باقی بماند.
- عضلات اصلی
- عضله بازکننده اصلی در جهت حرکت
- عضلات فرعی
- تثبیت کننده عضلات و عضلات تنفسی اطراف مفاصل
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- تحرک، انعطاف پذیری و آرامش بافت
آیا حتی مبتدیان هم می توانند کشش قورباغه را انجام دهند؟
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید، مچ پاها را با زانوهای خود هماهنگ کنید، کمر خود را خنثی نگه دارید و به آرامی لگن خود را به عقب بفرستید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با یک بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
اجرای کشش قورباغه
زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید، مچ پاها را با زانوهای خود هماهنگ کنید، کمر خود را خنثی نگه دارید و به آرامی لگن خود را به عقب بفرستید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیرو را در حرکت کشش قورباغه ثابت کنید
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید، مچ پا را با زانوهای خود هماهنگ کنید، کمر خود را خنثی نگه دارید و به آرامی لگن خود را به عقب بفرستید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: نشانه شروع پرش: "یک محدوده شروع بدون درد ایجاد کنید و در صورت لزوم خود را با بلوک یا دیوار حمایت کنید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه پایانی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
در دم خود طول ایجاد کنید و تنش را در بازدم کاهش دهید. در مناطقی که درد شدید یا بی حسی رخ می دهد استفاده نکنید.
CUE MOVEMENT CUE
زانوها را صاف کنید، باسن را به تدریج به عقب برگردانید و قبل از اینکه زانو یا کشاله ران دردناک شود، توقف کنید.
این نشانه به عضله اکستانسور اصلی در جهت حرکت مسیری تکرارپذیر می دهد در حالی که عضلات تثبیت کننده و عضلات تنفسی اطراف مفاصل از این موقعیت پشتیبانی می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد را تمرین کنید: زانوها را بالشتک بزنید، باسن را به تدریج به عقب برگردانید و قبل از اینکه زانو یا کشاله ران دردناک شود، توقف کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
کشش قورباغه: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- محدوده انتهایی را هدف بگیرید و از پس زدن استفاده کنید یا از طریق درد نگه دارید.
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش راحت و گسترده باقی بماند.
کشش قورباغه: از دست دادن مرحله برگشت
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
کشش قورباغه: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- پس از هر بار تکرار، به طور خلاصه نفس خود را در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، ست را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
به تدریج زمان نگه داشتن یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. به تدریج زمان نگه داشتن یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
متخصص
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
به تدریج زمان نگه داشتن یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
