HAMMER CURL
پیچ چکشی: مچ دست خنثی داشته باشید و آرنجها را ثابت نگه دارید تا دمبلها در کنار تنه حرکت کنند.
وضعیت بالای بازو را با مچ هم تراز با ساعد ثابت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. دمبلها را با استفاده از یک دستگیره خنثی در حالی که کف دستهایتان رو به روی هم قرار دارند، بالا بیاورید و با حفظ کشش ساعد، آنها را پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. وزن را کاهش دهید و برسید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی، بازویی یا سه سر بازویی
- عضلات فرعی
- Brachioradialis، خم کننده ها و اکستانسورهای ساعد
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج / اکستنشن و کنترل ساعد
آیا حتی مبتدیان هم می توانند فرهای چکشی انجام دهند؟
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. دمبلها را با استفاده از یک دستگیره خنثی در حالی که کف دستهایتان رو به روی هم قرار دارند، بالا بیاورید و با حفظ کشش ساعد، آنها را پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
وضعیت بالای بازو را با مچ هم تراز با ساعد ثابت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
با همپوشانی دنده ها و لگن از پس زدن بالاتنه جلوگیری می کند. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام یک عمل پیچش چکشی
دمبلها را با استفاده از یک دستگیره خنثی در حالی که کف دستهایتان رو به روی هم قرار دارند، بالا بیاورید و با حفظ کشش ساعد، آنها را پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیروی حرکت پیچش چکش را ثابت کنید
با همپوشانی دنده ها و لگن از پس زدن بالاتنه جلوگیری می کند. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
دمبلها را با استفاده از یک دستگیره خنثی در حالی که کف دستهایتان رو به روی هم قرار دارند، بالا بیاورید و با حفظ کشش ساعد، آنها را پایین بیاورید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "بازوی خود را در وضعیتی قرار دهید که مچ دست خود را در یک خط مستقیم با ساعد خود قرار دهید."
محدوده و تمپو
محدوده قابل کنترل محدوده عملیاتی صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
بخش بالا بردن را عمدا انجام دهید و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
مچ دست خود را خنثی نگه دارید و آرنج ها را ثابت نگه دارید تا دمبل ها در کنار تنه حرکت کنند.
این نشانه به عضله دوسر بازویی، بازویی یا عضله سه سر یک مسیر قابل تکرار می دهد در حالی که بازوهای بازویی، خم کننده های ساعد و اکستانسورها از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: مچ دست خنثی داشته باشید و آرنجها را ثابت نگه دارید تا دمبلها در کنار تنه حرکت کنند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پیچ چکشی: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- مچ دست خم شده و آرنج به جلو و عقب حرکت می کند
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- وزن را کاهش دهید و برسید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
پیچ چکشی: بازی برگشت از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
پیچ چکشی: از دست دادن تنفس و کشش تنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- در هر تکرار، تنفس خود را به طور خلاصه در نقطه ایمن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، ست را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
پس از دستیابی به کنترل کامل فرود، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. پس از دستیابی به کنترل کامل فرود، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
8 ~ 15 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
متخصص
8 ~ 15 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- هنگامی که فرود را کاملاً کنترل کردید، به تدریج تعداد تکرارها یا بارگذاری را افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید تنش را در عضله مورد نظر احساس کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
پس از دستیابی به کنترل کامل فرود، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
