HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
پرس سینه با قدرت چکش یک تمرین هل دادن در طول مسیر است، اما صندلی و عمق شروع باید متناسب با بدن شما باشد.
این راهنما پرس سینه اهرمی مستقل با صفحه را که در ویدئو نشان داده شده است را پوشش می دهد. اگرچه تکیه گاه و مسیر اهرم تنظیم بار تثبیت تنه را کاهش می دهد و برای یادگیری حرکات رانش قفسه سینه خوب است، دستگاه به طور خودکار موقعیت شانه را برای همه تنظیم نمی کند. صندلی خود را طوری تنظیم کنید که دسته در ارتفاع وسط سینه باشد، سر، قسمت بالایی پشت و لگن خود را روی پد قرار دهید و هر دو اهرم را با سرعت یکسان حرکت دهید. ماشینها و وزنههای آزاد ممکن است تقاضای تثبیت و حداکثر وزن عملکرد متفاوتی داشته باشند، بنابراین این دو را در یک عدد وزنی با هم مقایسه نکنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور، عضله سه سر
- عضلات فرعی
- دلتوئید جلویی، سراتوس قدامی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- بنشینید و اهرم مستقل را به صورت افقی فشار دهید
دسته باید کجا روی سینه من قرار بگیرد؟
برای بیشتر افراد، ارتفاع متوسط سینه نقطه شروع خوبی است. مطمئن شوید که آرنجهایتان کمی زیر خط شانهها، مچها در راستای ساعد و جلوی شانهها شل باشد.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
پین ها و اهرم ها را بررسی کنید و همان دیسک را بارگذاری کنید
مطمئن شوید که پین های تنظیم صندلی کاملا قفل شده اند و دسته ها و اهرم ها آسیبی ندیده اند. دیسک هایی با اندازه و وزن یکسان را روی آستین چپ و راست قرار دهید و در صورت وجود وسیله ای که نیاز به یقه دارد، آنها را محکم کنید.
- 2
دسته را روی ارتفاع وسط سینه تنظیم کنید
هنگام نشستن، صندلی خود را طوری تنظیم کنید که دسته در ارتفاع وسط سینه، قبل و بعد از خط نوک سینه قرار گیرد. آرنجهایتان باید کمی زیر خط شانهها قرار بگیرند و مچها و آرنجها باید به راحتی در همان سطح افقی قرار بگیرند.
- 3
روی سه نقطه و پاهایتان لنگر بزنید
سر، قسمت بالایی پشت و لگن خود را روی تکیه گاه قرار دهید و پاهای خود را به طور گسترده روی زمین قرار دهید. دنده های خود را بیش از حد بلند نکنید و قفسه سینه خود را به طور طبیعی باز نگه دارید تا شانه های شما به سمت گوش های شما بالا نیاید.
- 4
هر دو اهرم را با سرعت یکسان فشار دهید
بازدم کنید و دسته را با کف دست به جلو فشار دهید. مچ دست خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را درست قبل از قفل کردن صاف کنید، مطمئن شوید که دید جلوی خود را صاف نگه دارید تا یک دسته اول از بین نرود.
- 5
به مدت 2 تا 3 ثانیه تحت کنترل برگردید
نفس بکشید و به آرامی اهرم را برگردانید. قبل از اینکه شانه ها به جلو بپیچند یا آرنج ها بیش از حد پشت تنه قرار بگیرند، در عمق بایستید و در پایان ست، دسته را کاملاً روی درپوش قرار دهید.
SEAT HEIGHT
ارتفاع صندلی رابطه بین دسته و شانه های شما را تعیین می کند
اگر صندلی شما خیلی پایین باشد، دستگیرهها خیلی نزدیک به شانهها یا گردن شما بالا میآیند و باعث میشود که آرنجها بیش از حد باز شوند و شانهها بالا بیایند. برعکس، اگر بیش از حد بالا باشد، ممکن است دسته زیر سینه شما قرار بگیرد و باعث خم شدن مچ دست و افتادن بیش از حد آرنج شما شود.
از آنجایی که محور اهرم و مدار دسته برای هر دستگاه متفاوت است، آن را بر اساس وضعیت واقعی به جای ستون شماره ثبت کنید. نقطه شروع این است که دسته در سطح وسط قفسه سینه، آرنج ها کمی زیر خط شانه، و مچ ها در قسمت امتدادی ساعد قرار دارد.
SHOULDER & ELBOW PATH
به جای باز کردن آرنج های خود، یک زاویه راحت در مدار اهرم پیدا کنید.
مطالعات بیومکانیک پرس سینه نشان می دهد که عرض چنگ و موقعیت شانه می تواند بر بارگذاری مفصل شانه تأثیر بگذارد. حتی در دستگاه، انتخاب دسته دست و ارتفاع صندلی تعیین کننده گسترش آرنج است، بنابراین به دنبال مسیری باشید که آرنج شما را تقریباً 45 تا 70 درجه از تنه شما حفظ کند و جلوی شانه های شما را فشرده نکند.
شانه های خود را از روی پد بلند نکنید یا آرنج های خود را به عمق پشت تنه خود نکشید تا کشش بیشتر قفسه سینه در قسمت پایین انجام شود. دامنه حرکت به نقطه ای محدود می شود که سر، قسمت بالایی پشت و لگن روی پد باقی می مانند، نه درپوش دستگاه.
نکته کلیدی: معیارهایی که باید فوراً امتحان کنید: پشتیبانی از پد + مچ خنثی + عمق بدون فشار روی جلوی شانه
INDEPENDENT ARMS
اهرم مستقل تفاوت های چپ و راست را نشان می دهد اما به طور خودکار آنها را اصلاح نمی کند
از آنجایی که هر اهرم جداگانه حرکت می کند، سمت قوی تر ممکن است ابتدا به آن برسد یا سمت ضعیف تر ممکن است برد کوتاه تری داشته باشد. مطمئن شوید که هر دو دسته در یک ارتفاع و سرعت در مقابل شما حرکت می کنند و از وزنه ای استفاده کنید که سمت ضعیف شما بتواند آن را کنترل کند.
حتی اگر دستگاه را بتوان از یک طرف اجرا کرد، چرخاندن نیم تنه برای فشار دادن اهرم، هدف را تغییر می دهد. برای ست های یک طرفه، به آرامی دسته یا پد را با دست مخالف خود بگیرید و هر دو لگن و قسمت بالایی پشت را روی پد نگه دارید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
صندلی پایین است و دسته ها در ارتفاع شانه قرار دارند.
- آنچه میبینید
- از موقعیت شروع، آرنجهای شما تا خط شانه بالا میروند و شانهها به سمت گوشهایتان بلند میشوند.
- علت احتمالی
- یا از شماره های صندلی مشابه کاربر قبلی استفاده کرده اید یا ارتفاع دسته را بررسی نکرده اید.
- روش اصلاح
- صندلی خود را به گونه ای بالا بیاورید که دسته با وسط سینه شما در یک راستا قرار گیرد و آرنج ها کمی زیر خط شانه قرار گیرند.
قوس دادن بیش از حد کمر و فشار دادن وزنه به سمت پایین
- آنچه میبینید
- دنده های شما با صدای بلند بلند می شوند و لگن یا قسمت بالایی پشت شما از پد جدا می شود.
- علت احتمالی
- وزن فعلی یا خیلی سنگین است یا در انتهای دامنه حرکتی جهش ایجاد می کند.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و فقط از محدوده سه نقطه روی پد استفاده کنید: سر، قسمت بالایی پشت و لگن.
مچ دست به عقب خم شد
- آنچه میبینید
- دسته روی انگشتان شما قرار می گیرد و پشت دست شما پشت ساعد شما جمع شده است.
- علت احتمالی
- دسته خیلی شل نگه داشته شده یا دسته با ارتفاع صندلی مطابقت ندارد.
- روش اصلاح
- دسته را در عمق زیر کف دست خود قرار دهید و مچ دست و ساعد خود را در یک خط تراز کنید.
ابتدا یک اهرم حرکت می کند
- آنچه میبینید
- از جلو، عمقی که در آن یک دسته اول باز می شود یا برمی گردد، در سمت چپ و راست متفاوت است.
- علت احتمالی
- ممکن است اختلاف قدرت پهلو به پهلو، چرخش تنه یا خطاهای بارگذاری یکطرفه دیسک وجود داشته باشد.
- روش اصلاح
- دیسک های چپ و راست را دوباره بررسی کنید و وزن را کاهش دهید تا سرعت و برد سمت قوی تر شما با سرعت و برد سمت ضعیف تر شما مطابقت داشته باشد.
دیسک را از پایین بچرخانید
- آنچه میبینید
- پس از برخورد اهرم به استاپر، پس زده و تکرار بعدی را شروع می کند.
- علت احتمالی
- ممکن است به سرعت در حال بهبودی باشید یا قدرت کنترل دامنه فعلی حرکت خود را نداشته باشید.
- روش اصلاح
- بیش از 2 تا 3 ثانیه برگردید و درست قبل از درپوش جهت را تغییر دهید. هر تکرار را از حالت سکون مجدداً راه اندازی کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
مسیر را با اهرم خالی بررسی کنید
ارتفاع صندلی، مسیر دسته و موقعیت درپوش را بدون دیسک بررسی کنید.
پرس سینه سبک دو بازو
دسته چپ و راست را با سرعت یکسان 10 تا 15 بار حرکت دهید.
مجموعه کاری استاندارد
8 تا 12 بار با حفظ پشتیبانی از پد و عمق ثابت انجام دهید.
مجموعه یک طرفه کنترل شده
محدوده هر بازو و تفاوت بین چپ و راست را بدون چرخش بالاتنه بررسی کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
1-2 بار در هفته به عنوان حرکت اصلی تمرین قفسه سینه یا به عنوان یک حرکت کمکی بعد از پرس وزنه آزاد استفاده کنید. برای اولین ست، صندلی و مسیر را با یک دیسک نور بررسی کنید و حدود دو ست کار را خالی بگذارید.
شماره
قسمت 8-12
محدوده ای که سرعت چپ و راست و عمق پایین یکسان است
مجموعه
2-4 ست
ریکاوری 90 تا 180 ثانیه بین ست ها
سرعت
بازگشت 2-3 ثانیه
به آرامی بدون جهش درپوش فشار دهید
- اگر سه نقطه تماس پد و سرعت اهرم پهلو به پهلو برای همه تکرارها حفظ شد، تکرارها را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- تنها پس از اینکه در تمام ست ها به حداکثر تکرار رسیدید، وزن را با کوچکترین افزایش دیسک افزایش دهید.
- اگر برد یک طرف کوتاه شده یا شانه های شما بالا انداخته است، ست را بدون جبران سمت قوی تر خود پایان دهید.
پرسشهای رایج
آیا قرار دادن وزن یکسان روی هر دو اهرم ضروری است؟
برای ست بازوهای معمولی، از همان وزنه استفاده کنید. روشهای مختلف بارگذاری برای اصلاح عدم تعادل مشکلاتی با پایداری ابزار و جبران تنه دارند، بنابراین بهتر است از آنها بدون برنامه خاصی از متخصص استفاده نکنید.
آیا از پرس نیمکت هالتر ایمن تر است؟
مسیرهای ثابت و استاپرها به تعادل کمتری نیاز دارند، اما اگر صندلی یا عمق شروع مناسب نباشد، می تواند باعث ناراحتی شانه شود. این به طور خودکار برای همه کاربران ایمن نیست و دستورالعمل ها و محدوده بدون درد هر دستگاه باید رعایت شود.
آیا می توانم دست هایم را تا آخر صاف کنم؟
تقریباً می توان به صورت کنترل شده صاف کرد، اما آرنج خود را سریع قفل نکنید یا اهرم را به درپوش نکوبید. تغییر جهت در نقطه ای که کشش قفسه سینه حفظ شده و مفاصل راحت هستند.
شواهد و منابع
- 1. شیک و همکاران - مقایسه فعالیت عضلانی بین دستگاه اسمیت و پرس نیمکت وزنه آزاد
- 2. ولش و همکاران - مقایسه فعالیت عضلانی و حداکثر قدرت برای سه تمرین قفسه سینه
- 3. کریستوفیک و همکاران - مقایسه تحریک پذیری عضلات بین پرس نیمکت وزنه آزاد و دستگاه پرس سینه
- 4. Mausehund و همکاران. - تغییر تکنیک پرس سینه و بارگذاری عضلانی اسکلتی.
- 5. ون دن تیلار و همکاران - بررسی بیومکانیک پرس سینه
