INCLINE BARBELL PRESS
بالا بردن شیب به شما ورزش قفسه سینه را نمی دهد - همچنین نقش شانه را افزایش می دهد.
پرس هالتر شیب دار یک پرس شیبدار است که در آن هالتر به سمت قسمت بالایی سینه روی یک نیمکت کج شده پایین می آید و از روی شانه ها به سمت بالا هدایت می شود. نمایش حرکت در این صفحه به پشتی حدود 55–65 درجه نزدیکتر از 30–45 درجه توصیف شده برای صندلی است، بنابراین دقیق تر است که آن را به عنوان یک تغییر شیب زیاد در نظر بگیریم که مقدار زیادی از دلتوئیدهای قدامی و همچنین سینه ماژور بالایی را می طلبد. تحقیقات به همین ترتیب فعالیت بالای قسمت بالایی را در 30 درجه مشاهده کردند در حالی که فعالیت دلتوئید قدامی تا 60 درجه افزایش یافت. به جای تلقی هر زاویه شیب به عنوان یک تمرین، بار، مسیر و انتظارات خود را با زاویه نیمکت واقعی و هدف خود تنظیم کنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور فوقانی · دلتوئید قدامی
- عضلات فرعی
- عضله سه سر
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرس با شیب بالا
آیا نیمکت شیب باید روی 30–45 درجه تنظیم شود؟
نه. زاویه شخصیت تمرین را تغییر می دهد. تحقیقات نشان داده است که میزان بالای استخوان در حدود 30 درجه است، در حالی که درگیری دلتوئید قدامی در 60 درجه رشد می کند. نمایش حرکت در این صفحه یک تغییر زیاد تقریباً 55–65 درجه است.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
قفسه، بازوهای ایمنی و نقطهنظر را ابتدا تنظیم کنید
ارتفاع قفسه را طوری تنظیم کنید که بتوانید میله را با بازوهای تقریباً صاف بدون بالا انداختن شانه بلند کنید و بازوهای ایمنی را کمی پایین تر از موقعیت کنترل شده پایین خود قرار دهید. بشقاب ها را با یقه محکم کنید، و برای بارهای ناآشنا، در مورد سیگنال های باز کردن و قفسه بندی با نقطه نظر خود موافقت کنید.
- 2
زاویه نیمکت واقعی و هدف خود را تأیید کنید
این نمایش از شیب زیاد تقریباً 55–65 درجه استفاده می کند. این زاویه می تواند دلتوئیدهای قدامی را بیش از شیب 30 درجه درگیر کند، بنابراین انتظار بار مشابه را نداشته باشید. صندلی و تکیه گاه را قفل کنید تا سر، قسمت بالایی پشت و لگن با پد تماس پیدا کند و هر دو پا صاف روی زمین بنشینند.
- 3
یک چنگال بگیرید که ساعدها را در پایین عمودی قرار دهد
از یک دستگیره بسته با انگشت شست استفاده کنید و عرضی را که مچ دست ها را روی آرنج قرار می دهد با ساعدها نزدیک به عمودی زمانی که میله به بالای سینه می رسد پیدا کنید. میله را به جای انگشتان، پایین کف دست قرار دهید تا مچ صاف بماند.
- 4
تحت کنترل به سمت بالای قفسه سینه پایین بیاورید
میله را روی شانه های خود تثبیت کنید، سپس نفس بکشید و آن را به مدت دو تا سه ثانیه به سمت بالای سینه، زیر استخوان ترقوه پایین بیاورید. آرنج ها را زیر میله متقارن نگه دارید و قبل از اینکه شانه ها از پشتی بلند شوند یا میله به سمت گردن شما حرکت کند، توقف کنید.
- 5
به سمت بالا فشار دهید و کمی به عقب برگردید
همانطور که میله را به سمت بالا فشار می دهید، فشار را از طریق هر دو پا و قسمت بالای کمر حفظ کنید، و در حین بالا آمدن آن را کمی به سمت مفاصل شانه برگردانید. یک مورب کم عمق را ترسیم کنید تا میله صورت شما را نچراند و هنگامی که هر دو دست با سرعت یکسان باز شدند، آن را محکم نگه دارید.
BENCH ANGLE
55–65 درجه نشان داده شده در اینجا با شیب 30 درجه متفاوت است
زاویه نیمکت یک موضوع سلیقه ای نیست - جهت فشار مفصل شانه را تغییر می دهد. مطالعهای که 0، 15، 30، 45 و 60 درجه را مقایسه کرد، نشان داد که فعالیت قسمت فوقانی در دمای 30 درجه، با فعالیت دلتوئید قدامی در 45 و 60 درجه افزایش مییابد. مطالعه دیگری در مبتدیان با مقایسه 0، 30 و 60 درجه نیز بالاترین فعالیت دلتوئید قدامی را در 60 درجه نشان داد.
بنابراین توصیف زاویه بالا در این نمایش به عنوان تغییری که به تنهایی قسمت بالای قفسه سینه را هدف قرار می دهد، دشوار است. آن را بهعنوان یک پرس با شیب زیاد بدانید که در آن سینههای ماژور فوقانی، دلتوئید قدامی و عضله سهسر با هم کار میکنند. اگر می خواهید تاکید بیشتری روی قسمت بالای سینه داشته باشید، 15–30 درجه را در یک جلسه جداگانه با شیب کم مقایسه کنید - فقط این اعداد را با این حرکت ثبت نکنید.
نکته کلیدی: نشانه عملی: "ابتدا زاویه را ثبت کنید → زاویه بالاتر به معنای شانه بیشتر → باری را انتخاب کنید که با هدف روز مطابقت دارد."
BAR PATH
میله از قسمت بالایی سینه به آرامی از روی شانه ها برمی گردد
در قسمت پایین، میله در یک نقطه قابل کنترل در بالای قفسه سینه قرار دارد - نه روی خود استخوان ترقوه و نه در گردن. فشار دادن در یک خط کاملاً عمودی می تواند میله را به صورت شما نزدیک کند، بنابراین یک مورب کم عمق را که از صورت شما می گذرد و سپس کمی به عقب روی مفاصل شانه حرکت می کند. میله نباید پشت سر شما حرکت کند و باید هم در پایین و هم در بالا تراز بماند.
در یک زاویه بالا، میله ممکن است احساس کند که بالاتر از شیب کم قرار می گیرد، اما هرگز نباید به گردن فشار وارد کند. نقطه تماس و عمق خود را با جایی که مچ ها و آرنج ها در زیر میله قرار می گیرند و هر دو شانه روی پد قرار می گیرند تنظیم کنید. نقطه دقیق با نسبت و عرض چنگ شما متفاوت است.
SUPPORT & ALIGNMENT
روی تکیه گاه بلند، خود را نگه دارید تا لگن به سمت جلو نلغزد
در شیب زیاد، بار بدن شما را از روی صندلی به سمت پایین هل میدهد، بنابراین به راحتی لگن به جلو و کمر به سمت قوس میرود. هر دو پا را محکم روی زمین بکارید و سر، قسمت بالایی پشت و لگن را روی پد نگه دارید. یک انحنای طبیعی از بلند کردن قفسه سینه میتواند باقی بماند، اما برای تقلید از زاویه نیمکت پایینتر، لگن را به جلو هل ندهید.
میله را در کف دست قرار دهید و مچ دست و آرنج را در یک ستون قرار دهید. اگر مچ دست به سمت عقب جمع شود یا آرنج ها تا خط شانه گشاد شوند، نیرو نمی تواند از طریق پد و بازوها عبور کند و هم ترازی مفاصل از بین می رود. ارتفاع قفسه، عرض دستگیره و بارگیری را با هم تنظیم کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
برخورد با زاویه بالا مانند شیب 30 درجه
- آنچه میبینید
- قسمت جلویی شانه ابتدا خسته می شود، با این حال شما مجبور می شوید بارگذاری کنید و این باور را تکرار کنید که فقط قسمت بالای سینه باید کار کند.
- علت احتمالی
- شما ممکن است تنظیمات نیمکت را ثبت نکنید و ممکن است هر شیب را مانند یک تمرین در نظر بگیرید.
- روش اصلاح
- زاویه واقعی تکیه گاه را ضبط کنید و 55–65 درجه را به عنوان یک پرس با شیب زیاد با درگیری دلتوئید قدامی برنامه ریزی کنید.
مچ ها به سمت عقب جمع می شوند
- آنچه میبینید
- میله به سمت انگشتان می نشیند و مفصل مچ دست در پشت آرنج حرکت می کند.
- علت احتمالی
- ممکن است دستگیره شل باشد یا بار آنقدر سنگین باشد که نمیله را تحمل کند.
- روش اصلاح
- انگشت شست را بپیچید و میله را در کف دست قرار دهید تا مچ دست و ساعد یک خط مستقیم تشکیل دهند. بار را نیز کم کنید.
آرنج ها تا خط شانه پهن می شوند
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، بازوهای بالایی تقریباً 90 درجه نسبت به نیم تنه قرار می گیرند و میله به سمت گردن حرکت می کند.
- علت احتمالی
- ممکن است دستگیره خیلی عریض باشد، یا ممکن است یک نقطه لمسی با شیب کم را در زاویه بالا اعمال کنید.
- روش اصلاح
- گرفتن را کمی باریک کنید، آرنج ها را زیر میله نگه دارید و تا یک نقطه قابل کنترل در بالای سینه پایین بیاورید.
لگن به جلو می لغزد و کمر قوس می کند
- آنچه میبینید
- با ادامه ست، باسن به سمت جلوی صندلی خزیده و شکاف زیر کمر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
- علت احتمالی
- تکیه گاه پا ممکن است ضعیف باشد، یا ممکن است زاویه نیمکت پایین تری را با باری بسازید که نتوانید آن را مدیریت کنید.
- روش اصلاح
- پاها را به بدن خود نزدیکتر کنید و لگن را روی پد فشار دهید. بار را کاهش دهید تا همان زاویه را حفظ کنید.
یک طرف میله ابتدا بالا می رود
- آنچه میبینید
- میله در حین پرس کج می شود و یک آرنج قبل از دیگری به اکستنشن می رسد.
- علت احتمالی
- دستهای شما ممکن است بهطور ناهموار قرار بگیرند، یا ممکن است بار نسبت به خستگی و اختلاف قدرت بیش از حد سنگین باشد.
- روش اصلاح
- دست های خود را با علامت های روی میله مطابقت دهید و بار را کاهش دهید. برای جلوگیری از خرابی های مکرر از بازوهای ایمنی و نقطه یابی استفاده کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پرس ماشینی با شیب بالا
ابتدا مسیر پرس شیب زیاد را روی ماشینی با پشتی و اهرم های ثابت بیاموزید.
پرس دمبل سبک با شیب بالا
از دمبل های سبک برای بررسی مسیرهای مچ و آرنج و تکیه گاه پد به طور مستقل در هر طرف استفاده کنید.
میله خالی پرس شیب بالا
با تنظیم قفسه و بازوهای ایمنی، مسیر میله و نقطه لمس را در زاویه نیمکت واقعی تمرین کنید.
پرس هالتر شیبدار
همان زاویه، گرفتن و نقطه لمس را ثبت کنید و فقط زمانی که هر تکرار ثابت است، افزایش های کوچک اضافه کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
آن را یک یا دو بار در هفته در یک جلسه پرس بالاتنه قرار دهید و آن را به عنوان یک تمرین جداگانه از پرس نیمکتی صاف یا شیب کم ثبت کنید. در زاویه بالا، خستگی دلتوئید قدامی را در نظر بگیرید و دو یا سه تکرار را در ذخیره نگه دارید در حالی که همان مسیر میله را در تکرار نهایی نگه دارید.
تکرارها
6–10
همان زاویه، نقطه لمس و مسیر نوار را نگه دارید
مجموعه ها
2–3
بین ست ها 2–3 دقیقه استراحت کنید
بارگذاری کنید
2.5–5%%
فقط زمانی که نوار برای تمام 10 تکرار در یک سطح باقی بماند
- زاویه نیمکت، موقعیت صندلی و عرض گرفتن را ثبت کنید تا بتوانید تغییرات بار را تحت شرایط یکسان هر جلسه مقایسه کنید.
- اگر لگن می لغزد، مچ دست تا می شود، یا میله به سمت گردن شما حرکت می کند، بار را در آن روز 5–10% درصد رها کنید و با تکنیک کار را تمام کنید.
- بارها را مستقیماً بین شیب کم و زیاد مقایسه نکنید - کیفیت تکرار و بازیابی را برای هر تغییر جداگانه مدیریت کنید.
پرسشهای رایج
آیا شیب زیاد ورزش سینه است یا ورزش شانه؟
این بر روی یک زنجیره قرار دارد که در آن قسمت سینه ای ماژور فوقانی، دلتوئید قدامی و عضله سه سر همه کار می کنند. با افزایش زاویه، نقش دلتوئید قدامی می تواند رشد کند، بنابراین سخت است که آن را یک تمرین انزوا برای قسمت بالایی قفسه سینه نامید.
هالتر چقدر باید پایین بیاید؟
به طور کلی به یک نقطه قابل کنترل در بالای قفسه سینه به جای خود استخوان ترقوه. استاندارد شخصی شما عمقی است که مچ دست روی آرنج قرار می گیرد، هر دو شانه روی پد می مانند و هیچ دردی وجود ندارد.
