INCLINE DUMBBELL FLY
یک شیب ثابت تنظیم کنید، قوس را کنترل کنید و قبل از اینکه محدوده کنترل شود متوقف شوید.
مگسهای دمبل شیبدار یک پرس نیستند، بلکه یک حرکت قوس در اطراف شانهها روی یک نیمکت قابل تنظیم هستند. یک زاویه نیمکتی مناسب را انتخاب کنید که امکان یک نقطه تماس پایدار و یک مسیر شانه راحت را فراهم کند، اما یک زاویه را در سطح جهانی بهترین تلقی نکنید. قبل از شروع، قفل های کنترلی، نیمکت، زمین و دمبل های خود را بررسی کنید. در یک وضعیت نشسته کنترل شده شروع کنید، خم شدن ملایم آرنج و مچ دست خنثی را در طول تکرار حفظ کنید، و فقط در عمقی بدون درد حرکت کنید که به شما امکان می دهد ثبات داشته باشید. به جای اینکه مگس را با خم کردن و صاف کردن آرنج خود به پرس تبدیل کنید، دمبل ها را به صورت افقی به سینه خود برگردانید. برای پایان، دمبل ها را به سمت ران های خود یا یک سطح ثابت هدایت کنید و هرگز آنها را رها نکنید. اگر نمی توانید با خیال راحت وارد یا خارج شوید، یک بار سبک تر یا یک تمرین متفاوت را انتخاب کنید. محدودیت های واضحی برای شواهد وجود دارد. Rodríguez-Ridao و همکاران (2020) پرس های نیمکت هالتر، اما نه مگس دمبل، را در بزرگسالان آموزش دیده در زوایای مختلف نیمکت مورد مطالعه قرار دادند. اگرچه پروتکل بالاترین EMG سینه ماژور فوقانی را در 30 درجه نشان داد و EMG دلتوئید قدامی را در شیبهای بالاتر افزایش داد، اما زاویه بهینه، تکنیک مستقیم، هیپرتروفی انتخابی، ایمنی یا نتایج مگسهای دمبل شیبدار را ایجاد نمیکند. لوور و همکاران (2016) همچنین پرس نیمکت هالتر را مورد مطالعه قرار داد و تفاوتهایی را در فواصل زمانی خاص گزارش کرد، اما تفاوتهایی را در EMG سینهای فوقانی برای کل انقباض گزارش نکرد. سولستاد و همکاران (2020) مگس های دمبل صاف و پرس های نیمکت هالتر را به جای مگس های شیب دار مقایسه کردند. EMG هیپرتروفی یا ایمنی برتر را نشان نمی دهد، بنابراین از زاویه ها و محدوده هایی استفاده کنید که بتوانید بدون درد آن را کنترل کنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور
- عضلات فرعی
- دلتوئید جلویی · دو سر بازویی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- جمع افقی
آیا بهترین زاویه نیمکت برای مگس های دمبل شیب دار وجود دارد؟
بهترین زاویه جهانی برای این تمرین ایجاد نشده است. مطالعات پرس روی نیمکت در بزرگسالان آموزش دیده، تفاوت های EMG مرتبط با زاویه را گزارش کرده است، اما هیچ یک از مگس های دمبل شیب دار، هیپرتروفی انتخابی یا ایمنی پیش بینی شده در افراد را مطالعه نکرده است. از زاویه مناسبی استفاده کنید که ایمن باشد، نقاط تماس پایدار را پشتیبانی کند و مسیر شانه راحت را فراهم کند.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
چک کردن نیمکت و فضای بار
مطمئن شوید که پینها یا قفلهای تنظیم کاملاً درگیر هستند، نیمکت ثابت است، کف صاف است، و هر دو دمبل آسیبدیده نیستند. زاویه مناسبی را تعیین کنید که بتواند سر، قسمت بالایی پشت، باسن و پاهای شما را ثابت نگه دارد. از تجهیزات آسیب دیده، شل یا ناپایدار استفاده نکنید.
- 2
استارت نشسته کنترل شده با دمبل
روی لبه نیمکت بنشینید و پاهای خود را محکم بپوشانید. هر دمبل را روی ران مربوطه خود بایستید و آن را با یک دستگیره دور شست خود بگیرید و مچ دست خود را خنثی نگه دارید. باری را انتخاب کنید که از ورود، قوس و خروج بدون حرکات انتقال خطرناک قابل کنترل باشد.
- 3
یک موقعیت خوابیده و بالا کنترل شده ایجاد کنید
در حالی که تنه خود را محکم و دمبل ها را به تنه خود نزدیک کنید، تحت کنترل دراز بکشید. هر دو دمبل را بالای سینه خود هدایت کنید، بازوهای خود را تقریباً صاف نگه دارید، اما با آرنج خمیدگی ملایمی که می توانید در طول ست حفظ کنید.
- 4
ایجاد یک سطح پشتیبانی پایدار
سر، قسمت بالایی پشت و باسن خود را روی نیمکت قرار دهید و پاهای خود را به آرامی و محکم روی زمین قرار دهید. کمر خود را بیش از حد قوس ندهید، تیغه های شانه خود را به آرامی جمع کنید و ثابت کنید، و تراز دنده ها و لگن و مچ های خنثی را حفظ کنید.
- 5
فقط در یک قوس قابل کنترل پایین می آید
دمبل ها را در یک قوس پهن و ملایم که از شانه ها شروع می شود، استنشاق کرده و پایین بیاورید. همان خمیدگی ملایم آرنج و مچ خنثی را حفظ کنید. در عمقی بدون درد و قابل کنترل مکث کنید، و قبل از پایین آوردن تنه خود، کشش عمیق را به زور انجام ندهید، محدوده فرد دیگری را تقلید کنید، یا کنترل را تغییر ندهید.
- 6
بازگشت عمدی و ترک
بازدم کنید و دمبل ها را به صورت افقی به قفسه سینه خود بیاورید و خم شدن آرنج را ثابت نگه دارید. با خم کردن یا صاف کردن آرنج خود را فشار ندهید. پس از آخرین تکرار، دمبل ها را به سمت ران های خود هدایت کنید، تحت کنترل بایستید و آنها را روی یک سطح ثابت قرار دهید. هرگز دمبل ها را رها نکنید.
BENCH ANGLE
زاویه خود را برای کنترل انتخاب کنید، نه نتایج عضلانی وعده داده شده را
از شیب متوسطی استفاده کنید که نیمکت را محکم نگه دارد و در عین حال از سر، قسمت بالایی پشت، باسن و پاهای شما پشتیبانی کند. راه اندازی صحیح راه اندازی است که مسیر شانه ای راحت و ورود و خروج نشسته کنترل شده را فراهم می کند. اگر احساس میکنید که زاویه باعث میشود لغزش کنید، تماستان را از دست بدهید، شانههایتان را بالا بیاورید، یا مجبور به حرکت در مسیر شانه شوید، زاویه را تنظیم کنید یا یک تغییر متفاوت را انتخاب کنید.
مطالعه زاویه نیمکتی که در اینجا ذکر شد، پرس های نیمکت هالتر را در بزرگسالان آموزش دیده بررسی کرد، نه مگس های دمبل شیب دار. یک پروتکل بالاترین EMG سینه ای ماژور را در 30 درجه و افزایش فعالیت دلتوئید قدامی را در زوایای بالاتر گزارش کرد، در حالی که مطالعه دیگری تفاوت های بازه های خاص و تفاوت های خاص در انقباض کلی را گزارش کرد. این نتایج زاویه ها را تجویز نمی کند، هیپرتروفی انتخابی را نشان نمی دهد، یا راحتی یا ایمنی فردی را پیش بینی نمی کند.
نکته کلیدی: از کمترین زاویه استفاده کنید که پایدار و راحت باقی بماند.
DUMBBELL ENTRY
جابجایی ها را به عنوان بخشی از تمرین خود در نظر بگیرید
نشستن را با کنترل هر دمبل بالای ران خود شروع کنید. همانطور که دراز می کشید، قبل از شروع قوس، دمبل ها را نزدیک به تنه خود نگه دارید و روی سینه خود متعادل نگه دارید. این فرآیند تکان خوردن را کاهش میدهد و به شما زمان میدهد تا قبل از تکرار کار، وضعیت نیمکت، گرفتن، تراز مچ دست و راحتی شانه را بررسی کنید.
برای اتمام مراحل مشابه را به صورت معکوس دنبال کنید. دمبل ها را روی سینه خود ثابت کنید، سپس آنها را با ران خود هدایت و کنترل کنید، آنها را با خیال راحت بالا بیاورید و پایین بیاورید. ورود یا خروج نمایشی لازم نیست. اگر نمیتوانید انتقال را بدون اعمال فشار، از دست دادن کنترل یا حرکات پرخطر مدیریت کنید، بار را کاهش دهید یا تمرین دیگری را انتخاب کنید.
نکته کلیدی: ابتدا قبل از اولین تکرار و بعد از آخرین تکرار دمبل ها را کنترل کنید.
RANGE CONTROL
شکل آرنج خود را حفظ کنید و محدوده پایین را با راحتی مشخص کنید
یک خم شدن آرنج کمی راحت ایجاد کنید و در حالی که بازوی شما به سمت بیرون و داخل در اطراف مفصل شانه حرکت می کند، آن وضعیت را حفظ کنید. تغییر زاویه آرنج برای حرکت دادن وزنه، مگس را به پرس تبدیل می کند. کشش قوی آرنج می تواند اهرم شما را طولانی تر کند و کنترل همان بار را دشوارتر کند. مچ دست خود را خنثی نگه دارید و هر دو دمبل را با سرعت یکسان حرکت دهید.
در جایی بایستید که تیغه های شانه شما ثابت است، مچ دست شما خنثی است و خم شدن آرنج شما تغییر نمی کند. سولستاد و همکاران، زاویه آرنج را در پایین ترین موقعیت 150 تا 160 درجه در پروتکل مطالعه پرواز صاف خود استاندارد کردند، اما این یک نسخه جهانی برای مطالعات پرواز شیبدار نیست. آن زاویه یا کشش عمیقتر را مجبور نکنید، فقط اگر بدون درد و تحت کنترل باشد، دامنه را افزایش دهید.
نکته کلیدی: ثبات · راحتی · قوس را قبل از تغییر شکل آرنج خود متوقف کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
زاویه نیمکت را به عنوان یک محیط جادویی در نظر بگیرید
- آنچه میبینید
- از زاویهای استفاده میکند که بهترین است، اما احساس میکند که میلغزد، شانهها را بالا میاندازد یا مسیر شانهای اجباری دارد.
- علت احتمالی
- نتایج EMG را به عنوان یک نسخه جهانی برای مگس های شیب دار اعمال کنید.
- روش اصلاح
- از یک تنظیم مناسب استفاده کنید که محکم قفل شود، امکان تماس پایدار و یک مسیر راحت شانه را فراهم کند. در غیر این صورت، زاویه را پایین بیاورید یا تنظیم کنید یا تمرین دیگری را انتخاب کنید.
تبدیل Fly به Press
- آنچه میبینید
- آرنج ها در هنگام پایین آوردن بیشتر خم می شوند، آرنج ها هنگام بلند کردن دمبل صاف می شوند، خستگی عضلات سه سر قابل توجه است.
- علت احتمالی
- بار بیش از حد سنگین است یا تمرکز بر روی فشار دادن به جای افقی است.
- روش اصلاح
- بار را کاهش دهید و یک خم آرنج ملایم و ثابت را حفظ کنید. به جای فشار دادن به آرنجها، دمبلها را در یک قوس در مرکز شانههایتان برگردانید.
کشش اجباری پایین
- آنچه میبینید
- دمبل ها از زیر تنه عبور می کنند، شانه ها به جلو می چرخند، یا ناراحتی شانه/سینه ایجاد می شود.
- علت احتمالی
- فرض کنید کشش عمیق تر یا زاویه ثابت همیشه بهتر است.
- روش اصلاح
- در عمقی بدون درد و قابل کنترل در حالی که شانه ها و مچ ها ثابت هستند توقف کنید. حوزه کاری دیگران را کپی نکنید.
از دست دادن پشتیبانی نیمکت
- آنچه میبینید
- سر بلند می شود، قسمت بالایی پشت سر می لغزد، تماس لگن از بین می رود یا تنظیمات نیمکت شل می شود.
- علت احتمالی
- راه اندازی ناپایدار، زاویه بیش از حد نیمکت، یا تلاش برای پایین آوردن آن بیشتر از حدی که می توانید کنترل کنید.
- روش اصلاح
- فوراً توقف کنید، نیمکت را دوباره قفل کنید و برای بازیابی تماس پایدار بازرسی کنید. ادامه ندهید مگر اینکه بتوانید یک سطح پشتیبانی پایدار ایجاد کنید.
تبدیل دمبل ناامن
- آنچه میبینید
- افتادن به سمت عقب در حالی که دمبل را در دست گرفته اید، مشکل در بلند شدن یا انداختن وزنه در پایان.
- علت احتمالی
- بار خیلی سنگین است یا کف برای کنترل ورود/خروج به هم ریخته است.
- روش اصلاح
- از دمبلهای سبکتر استفاده کنید، کف را پاک کنید و دمبلها را به سمت رانها و از آنها هدایت کنید. اگر تعویض ایمن نیست، تمرین دیگری را انتخاب کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ابتدا تنظیمات پایدار را تکرار کنید
همان تنظیم نیمکت و محدوده محافظه کارانه را تکرار کنید تا زمانی که نیمکت قفل بماند، تماس پایدار باشد و ورود و خروج کنترل شود. صرفاً با ادعای برتری یک زاویه ادامه ندهید.
کنترل تمپو
پایین آمدن کنترل شده طی 3 تا 4 ثانیه، مکث اختیاری 1 ثانیه در محدوده ایمن. به جای خم شدن و صاف کردن آرنج ها، آنها را به آرامی برگردانید.
در محدوده تکرار پیش بروید
فقط در صورتی که خم شدن آرنج، راحتی شانه و ورود و خروج ایمن را در تمام تکرارها حفظ کنید، 1 تا 2 تکرار را در تمام ست اضافه کنید. فقط زمانی که کنترل شما در بالای محدوده تغییر نمی کند، جلسه بعد کمی بار را افزایش دهید.
جایگزینی برای محدوده محدود
اگر در کنترل محدوده پایین در مگسهای شیبدار مشکل دارید، مگسهای کف، مگس کابل یا تمرین دیگری را انتخاب کنید که ورود/خروج و محدوده بدون درد را مدیریت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
به عنوان یک تمرین کمکی کنترل شده استفاده کنید، نه یک تست حداکثر بار. باری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد برای 1 تا 3 تکرار فضای خالی بگذارید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که همه جابجایی ها، موقعیت های آرنج و دامنه های پایینی عمدی و بدون درد هستند.
تعداد تکرار
10–15
حالت خم شدن آرنج و مچ دست را تغییر ندهید و قبل از تغییر کنترل متوقف شوید.
تنظیم
2-3
60 تا 90 ثانیه استراحت کنید و قفل نیمکت را قبل از ست بعدی دوباره چک کنید.
پیشرفت
+ 1-2 بار
فقط زمانی که همه مجموعه ها با انتقال ایمن و فرم پایدار به بالای محدوده رسیده اند، جلسه بعدی را کمی افزایش دهید.
- تنظیمات و قفلهای نیمکت را قبل از هر ست سنگین بررسی کنید و اگر نیمکت شل یا ناپایدار بود آن را متوقف کنید.
- خم شدن آرنج ملایم و ثابت را حفظ کنید و مگس ها را به پرس تبدیل نکنید و به محدوده های عمیق تر فشار ندهید.
- در صورت احساس درد شانه، قفسه سینه، آرنج یا مچ دست، بی حسی، سرگیجه، از دست دادن کنترل، یا خاتمه ناامن، فوراً متوقف شوید.
پرسشهای رایج
آیا مگس های شیب دار نواحی خاصی از سینه را بهتر توسعه می دهند؟
هیچ مطالعه طولانی مدت مستقیمی در مورد مگس های دمبل شیبدار این نتیجه را تایید نمی کند. اگرچه مطالعه پرس سینه ذکر شده EMG را در پروتکل های خاص اندازه گیری کرد، EMG رشد عضلانی برتر را نشان نمی دهد. این تمرین را به عنوان یک تمرین کمکی کنترل شده قفسه سینه مشاهده کنید و تنظیمی را انتخاب کنید که بتوانید به طور ایمن و مداوم انجام دهید.
دمبل ها را تا چه حد باید پایین آورد؟
فقط تا عمقی که شانههای شما ثابت هستند، مچها خنثی هستند و خم شدن آرنج بدون درد یا از دست دادن کنترل ثابت میماند. مطالعات مگس تخت برای مقایسه، زاویه آرنج را بین 150 تا 160 درجه استاندارد کرده است، اما این یک دستورالعمل جهانی یا پروتکل پرواز شیب نیست. کشش های عمیق تر را مجبور نکنید.
