INCLINE PUSH-UP
فشارهای شیب دار، فشارهای آسانی نیستند، بلکه فشارهایی هستند که با تنظیم ارتفاع تکیه گاه، بار را به دقت کنترل می کنند.
همانطور که در فیلم نشان داده شده است، فشارهای شیب دار با هر دو دست روی یک نیمکت ثابت و پاها روی زمین انجام می شود. با بالا رفتن دستها، وزنی که اندامهای فوقانی تحمل میکنند کاهش مییابد، و دسترسی به آن را نسبت به یک فشارآپ معمولی آسانتر میکند، اما هسته اصلی یکسان است: تمرین مسیرهای پلانک و آرنج تمام بدن در حین استفاده از عضلات سینهای ماژور، سه سر و عضلات قدامی دندانه دار. هرچه ارتفاع کمتر باشد، به یک فشار معمولی نزدیکتر میشود، بنابراین به جای افزایش تعداد تکرارها، به همان ارتفاع تکیهگاه و همترازی نیم تنه توجه کنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور، عضله سه سر
- عضلات فرعی
- دلتوئید جلو، سراتوس قدامی، عضلات شکم
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- فشار افقی با دست های بالا · تخته تمام بدن
چه ارتفاعی برای نیمکت خوب است؟
ارتفاعی که به شما امکان می دهد نیم تنه صاف و عمق سینه ثابت را برای 8 تا 15 تکرار حفظ کنید مناسب است. از سطح بین کمر و سینه شروع کنید و به تدریج ساپورت را پایین بیاورید تا راحت تر شود.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تکیه گاه را انتخاب کنید که حرکت نمی کند
از یک نیمکت یا میله ثابت استفاده کنید که وقتی وزن خود را روی آن میگذارید جابهجا یا جابهجا نشود. از صندلی های چرخشی، مبلمان تاشو و سطوح خیس خودداری کنید و در ابتدا ارتفاعی بین کمر و سینه خود انتخاب کنید.
- 2
رها کن و یک قدم به عقب برگرد
دستان خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و انگشتان خود را باز کنید. در حالی که بازوهایتان صاف است، هر بار یک پا به عقب بروید تا یک خط مورب طولانی از سر تا پاشنه پا ایجاد کنید، در حالی که پاهایتان به اندازه عرض باسن باز است.
- 3
همپوشانی دنده ها و لگن
شانه های خود را دور از گوش قرار دهید و به آرامی شکم و باسن خود را سفت کنید. به جای اینکه کمر خود را قوس دهید و سینه خود را بیرون بیاورید یا باسن خود را به عقب بکشید، کل بدن خود را طوری آماده کنید که انگار یک تخته است.
- 4
قفسه سینه خود را بین دستان خود پایین بیاورید
دم بکشید و آرنج های خود را به صورت مورب از نیم تنه به عقب خم کنید، حدود 30 تا 60 درجه. قفسه سینه و لگن خود را با همان سرعت حرکت دهید و قبل از اینکه جلوی شانه شما ناراحت شود، توقف کنید.
- 5
با فشار دادن به میله تکیه گاه به موقعیت شروع بازگردید
در حالی که با تمام کف دست خود نیمکت را هل می دهید نفس خود را بیرون دهید. آرنج های خود را دراز کنید، اما شانه های خود را به سمت گوش های خود فشار ندهید. پس از اتمام ست ابتدا نزدیک نیمکت قدم بزنید و بالاتنه خود را صاف کنید.
SUPPORT HEIGHT
ارتفاع تکیه گاه یک متغیر کلیدی در تعیین شدت تمرین است.
هر چه دستها را بالاتر قرار دهید، وزن کمتری به جای پاهایتان روی دستها وارد میشود و حرکات را آسانتر میکند. همانطور که تحقیقات نشان داده است که وزن تحمل شده توسط اندام فوقانی بسته به وضعیت فشاری متفاوت است، ارتفاع شیب فقط یک راحتی نیست، بلکه یک وسیله کنترل بار است.
حتی اگر تعداد تکرارها یکسان باشد، در صورت متفاوت بودن ارتفاع نیمکت، سطح دشواری متفاوت خواهد بود. 8 تا 15 تکرار را در ارتفاع فعلی خود با نیم تنه صاف و در عمق ثابت انجام دهید، سپس تکیه گاه را فقط برای جلسه بعدی یک سطح پایین بیاورید.
نکته کلیدی: معیارهای ثبت: ارتفاع ساپورت + تعداد تکرار + محل تماس قفسه سینه.
PLANK ALIGNMENT
فقط قفسه سینه خود را حرکت ندهید. تمام بدن خود را به عنوان یک کج کنید.
در وضعیت شیب دار، کشیدن لگن به عقب یا قوس دادن به پشت برای کاهش حرکت واقعی آسان است. دنده های خود را بالای لگن قرار دهید، باسن و ران های خود را سفت کنید و خط گوش ها، شانه ها، لگن، زانو و پاشنه پا را حفظ کنید.
هنگام عکاسی از پهلو، شکل بالا و پایین تنه باید تقریباً یکسان باشد. اگر شکم شما ابتدا به سمت نیمکت افتاد یا باسنتان بالا آمد، قد را افزایش دهید یا تکرارها را کاهش دهید.
HAND & ELBOW PATH
دست های خود را ثابت نگه دارید و آرنج های خود را به صورت مورب به سمت عقب تا کنید
برای جلوگیری از خم شدن بیش از حد مچ دست، تمام کف دست خود را روی تکیه گاه قرار دهید و تا ریشه های شست و انگشت اشاره خود فشار دهید. به جای اینکه دست هایتان را خیلی باز کنید، با کمی بازتر از شانه ها شروع کنید.
فاصله دستها میتواند بر فعالسازی سینههای ماژور و سهسر بازو تأثیر بگذارد، اما سفتتر بودن همیشه بهتر نیست. آرنج های خود را تقریباً 30 تا 60 درجه از تنه خود حرکت دهید و از فاصله مناسبی بین مچ دست، آرنج و شانه های خود استفاده کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
باسن خود را به عقب ببرید و پایین بروید
- آنچه میبینید
- بازوهای شما خم شده اند، اما لگن شما به سمت پاهای شما منتقل شده است تا قفسه سینه شما به نیمکت نزدیک نشود.
- علت احتمالی
- حتی در قد فعلی شما، بار بالای بدن دشوار است یا احساس تخته کامل بدن از بین می رود.
- روش اصلاح
- تکیه گاه را بالا بیاورید، باسن خود را به سمت پاشنه های خود بکشید و سینه و لگن خود را با هم به سمت جلو حرکت دهید.
افتادگی کمر و بلند کردن دنده ها
- آنچه میبینید
- شکم شما به سمت نیمکت قبل از سینه پایین می آید و کمرتان مانند کمان قوس می کند.
- علت احتمالی
- ممکن است شکم و باسن شما سفت باشد یا تعداد تکرارهای هدف شما فراتر از توانایی فعلی شما باشد.
- روش اصلاح
- دنده های خود را روی لگن قرار دهید و تکرارها را کاهش دهید. اگر تراز بازیابی نشد، از پشتیبانی های بالاتر استفاده کنید.
آرنج ها به طور کامل به طرفین کشیده شده اند
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، بازو به موازات خط شانه است و جلوی شانه فشرده می شود.
- علت احتمالی
- فاصله بین دستان شما خیلی زیاد است یا به جای قفسه سینه با شانه های خود از خود حمایت می کنید.
- روش اصلاح
- دست های خود را کمی ببندید و آرنج های خود را به صورت مورب به عقب قرار دهید. در صورت بروز درد، دامنه را کاهش داده و متوقف کنید.
فقط گردن خود را به جلو بچسبانید.
- آنچه میبینید
- قفسه سینه دور است، اما فقط چانه یا پیشانی به تکیه گاه نزدیک است.
- علت احتمالی
- مسافت را با حرکات گردن برای رسیدن به عمق تعیین شده جبران می کند.
- روش اصلاح
- نگاه خود را کمی جلوتر از دستان خود نگه دارید و گردن خود را در یک راستا با نیم تنه خود نگه دارید. فقط میزان حرکت سینه بین دست ها تایید می شود.
استفاده از مبلمان ناپایدار
- آنچه میبینید
- تکیه گاه هنگام فشار دادن تکان می خورد یا روی زمین می لغزد.
- علت احتمالی
- ما فقط ارتفاع را تنظیم کردیم و لنگرگاه و تحمل بار تکیه گاه ها را بررسی نکردیم.
- روش اصلاح
- از یک نیمکت ورزشی یا میله ای که روی دیوار نصب شده است استفاده کنید و با هر دو دست محکم فشار دهید تا مطمئن شوید قبل از شروع حرکتی وجود ندارد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
فشارهای دیواری
دستان خود را در مقابل دیوار قرار دهید و خط مستقیم بالاتنه و مسیر آرنج خود را یاد بگیرید.
پوش آپ شیب نیمکت بالا
8 تا 15 تکرار را در عمق ثابت روی یک تکیه گاه در سطح سینه انجام دهید.
هلی شیب پایین نیمکت
به تدریج ارتفاع دست خود را با حفظ تراز پایین بیاورید.
فشار منظم به بالا
همان پلانک کامل بدن و مسیر آرنج را روی زمین حفظ کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
2 تا 3 بار در هفته به عنوان یک حرکت اصلی برای یادگیری فشارهای معمولی یا به عنوان گرم کردن تمرینات فشاری بالاتنه استفاده کنید. تکرارهای با کیفیت را ابتدا در همان ارتفاع نیمکت قرار دهید و برای هر ست 2 تا 3 تکرار باقی بگذارید.
شماره
8-15 بار
دامنه حرکت سینه و لگن با هم
مجموعه
2-4 ست
60 تا 120 ثانیه ریکاوری بین ست ها
سرعت
2-3 ثانیه فرود
فشار بدون لگد روی نیمکت
- اگر عمق و نیم تنه صاف را برای همه تکرارها حفظ کردید، 1 تا 2 تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- فقط بعد از اینکه به 15 تکرار ثابت رسیدید، ساپورت را یک سطح پایین بیاورید و دوباره تعداد تکرارها را کاهش دهید.
- اگر شانههایتان شروع به بالا انداختن کرد یا کمرتان شروع به افتادن کرد، ست را بدون فشار آوردن به سمت شکست به پایان برسانید.
پرسشهای رایج
آیا فشارهای شیب دار نیز یک ورزش قفسه سینه هستند؟
بله این یک حرکت فشار افقی است که از سینه ماژور و عضله سه سر استفاده می کند. با این حال، هرچه دست بالاتر باشد، اندام فوقانی وزن کمتری را تحمل می کند، که قدرت را کاهش می دهد، بنابراین داشتن قدی که با توانایی فعلی و دامنه حرکتی کافی مطابقت داشته باشد، مهم است.
چه تفاوتی با فشار زانو دارد؟
فشارهای شیب دار یک تخته بلند را از انگشتان پا تا سرتان نگه می دارند و تمرین همراستایی تمام بدن را شبیه به یک پوش آپ معمولی آسان می کنند. فشار زانو نیز یک حرکت رگرسیون معتبر است، اما تکیه گاه و طول بدن متفاوت است.
اگر مچ دستم احساس ناراحتی کرد چه باید بکنم؟
از تکیه گاه بالاتر استفاده کنید و فشار را در کف دست خود توزیع کنید. گرفتن دسته هایی که به شما امکان می دهد مچ دست خود را نزدیک خنثی قرار دهید نیز ممکن است کمک کند، اما اگر درد ادامه داشت، ورزش را متوقف کرده و مورد ارزیابی قرار بگیرید.
شواهد و منابع
- 1. سوپراک و همکاران - نسبت تحمل وزن اندام فوقانی با موقعیت فشار بالا
- 2. کوگلی و همکاران - فشار دادن سینه ماژور و فعال سازی عضله سه سر با فاصله دست
- 3. یوداس و همکاران - مقایسه فعالیت عضلات بالاتنه برای فشارهای منظم
- 4. بورئانی و همکاران - نیازهای عضلانی اندام فوقانی از تغییرات انتخابی پوش آپ.
- 5. کانگ و همکاران - متاآنالیز فشار بالا به علاوه پوسچر و فعالیت تثبیت کننده کتف
