KETTLEBELL WINDMILL
آسیاب بادی کتل بل یک کشش جانبی نیست که در آن دست پایینی زمین را لمس می کند، بلکه یک لولای چرخان باسن است که بازوی بالای سر را تثبیت می کند و لگن را به طرفین و عقب می فرستد.
آسیاب بادی که شامل نگه داشتن کتل بل بالای سر با یک بازو و پایین آوردن دست مخالف به سمت داخل ساق پا است، به طور همزمان به ثبات شانه، لولای لگن و چرخش تنه نیاز دارد. قبل از بلند کردن وزنه، باید زاویه پا و حرکت باسن را در حالی که بازوهای خود را به صورت ایستاده و بدون کتل بل انجام دهید، یاد بگیرید. عمق دست پایین از عمق بازو و پایین شانه مهمتر است، به طوری که بازو و پایین شانه نزدیک به حالت عمودی قرار گرفته اند و محدوده راحت کمر ترجیح داده می شود.
- عضلات اصلی
- مورب، سرینی مدیوس، همسترینگ
- عضلات فرعی
- دلتوئید، روتاتور کاف، سرینی ماکسیموس، اداکتور
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- لولای باسن ثابت و چرخان بالای سر
آیا دست پایین باید کف را لمس کند؟
خیر. ارتفاع ساق پا یا زانو نیز برای حفظ پشته شانه و لولای لگن کافی است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایمن یک زنگ سبک وزن بالای سر
کتل بل را تمیز کنید و سپس فشار دهید یا کمک کنید تا آن را بالای سر خود بلند کنید. آرنج های خود را صاف، مچ ها خنثی و شانه های خود را ثابت و دور از گوش نگه دارید.
- 2
هر دو جهت پا و لگن را تراز کنید
هر دو پا را تقریباً 30 تا 45 درجه به سمتی که کتل بل را نگه نمی دارد بچرخانید. پایی که در کنار بازوی بلند شده است نسبتاً صاف است و زانوی مقابل به راحتی خم شده است.
- 3
با حرکت دادن لگن به سمت بازوی بلند شده لولا کنید
به زنگ نگاه کنید و لگن خود را به سمت بازوی بلند شده خود فشار دهید. دست پایین از داخل پای مقابل به سمت پایین حرکت می کند و قفسه سینه به پهلو باز می شود.
- 4
با فشار دادن لگن زیر بازوها برگردید
بایستید و با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ لگن خود را به جلو ببرید و فشار روی شانه و پا را حفظ کنید. پس از ایستادن کامل، کتل بل را با خیال راحت روی قفسه پایین بیاورید.
HINGE SIDEWAYS
به جای خم شدن، لگن خود را از بازو دور کنید تا فضا ایجاد شود.
به سادگی خم کردن تنه به پهلو باعث فشار بر روی کمر می شود و حرکت باسن را کاهش می دهد. فکر کنید باسنتان رو به دیوار پشت باشد.
پایین دست هدف عمقی نیست، بلکه فقط یک راهنما در امتداد داخل ساق پا است.
نکته کلیدی: فوراً سعی کنید: "شانه های خود را زیر زنگ قرار دهید و لگن خود را به جلو و عقب بفرستید."
STACK THE SHOULDERS
کتل بل ها باید به صورت عمودی بالای مفاصل شانه چیده شوند
با حرکت زنگ به جلو یا پشت بدنه، گشتاور شانه افزایش می یابد. قسمت بالای مچ، آرنج، شانه و پایین شانه را نزدیک به یک خط نگه دارید.
اگر در بینایی مشکل دارید یا گردن درد دارید، از یک بار سبک استفاده کنید که نیازی به نگاه کردن به زنگ نداشته باشد اما باعث از دست دادن موقعیت دست شما نشود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
از کمر خم شوید تا با دستهای پایینتان کف را لمس کنید.
- آنچه میبینید
- لگن به سختی حرکت می کند و فقط نیم تنه به پهلو خم شده است.
- علت احتمالی
- عمق دست به جای لولای باسن.
- روش اصلاح
- دامنه را کاهش دهید و دست های پایینی خود را فقط تا ساق پا پایین بیاورید تا ابتدا حرکت لگن را یاد بگیرید.
کتل بل در جلوی شانه قرار دارد
- آنچه میبینید
- بازوها کج می شوند و فشار زیادی روی جلوی شانه ایجاد می کنند.
- علت احتمالی
- پشته شانه فرو ریخته یا اضافه وزن دارد.
- روش اصلاح
- بدون زنگ تمرین کنید یا از زنگ سبکتر استفاده کنید تا مچها، آرنجها و شانههای خود را نزدیک به حالت عمودی نگه دارید.
هر دو زانو را عمیقا خم کنید
- آنچه میبینید
- مانند اسکات، لگن پایین میرود و تنش همسترینگ از بین میرود.
- علت احتمالی
- لولای لگن و زاویه پا به اندازه کافی ایجاد نشده است.
- روش اصلاح
- پا را در کنار بازوی بلند شده نسبتاً صاف کنید و تمرین کنید لگن خود را به پهلو و عقب بفرستید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آسیاب بادی بدن برهنه
زوایای پا و حرکات لگن را یاد بگیرید.
آسیاب بادی با بار پایین
لولا را با نگه داشتن یک زنگ نور در دست پایین خود تمرین کنید.
آسیاب بادی بدن برهنه بالای سر
پشته شانه را با دست خالی بررسی کنید.
آسیاب بادی سبک کتل بل
زمانی که همه ترازها حفظ شدند، بار اضافه کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
این تمرینی است که به مهارت و تحرک بیشتر از قدرت نیاز دارد. پس از گرم کردن، از تکرارهای کم با زنگ نور استفاده کنید و محدوده چپ و راست خود را با هم مقایسه کنید.
شمارش
هر کدام 3 تا 8 بار
فرود 3 ثانیه، پشته شانه را حفظ کنید
مجموعه
هر ست 2–4
60-120 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
1 تا 3 بار در هفته
بازیابی شانه و همسترینگ را در نظر بگیرید
- در صورت حفظ پشته شانه و لولای لگن، عمق را اندکی افزایش دهید.
- اگر با خم شدن کمر، جدا شدن از ناقوس یا فشار شانه مواجه شدید، فوراً بار و دامنه را کاهش دهید.
- از لمس پایین به عنوان معیاری برای پیشرفت استفاده نمی کند.
پرسشهای رایج
کدام پا را دراز می کنید؟
به طور معمول، پایی که در همان سمت بازوی نگهدارنده کتل بل قرار دارد، نسبتاً صاف است و زانوی مقابل کمی خم شده است.
آیا Kettlebell باید دیدن شود؟
نگاه کردن به زنگ به شما کمک می کند تا مکان آن را تعیین کنید، اما اگر گردن شما ناراحت است، می توانید نگاه خود را تنظیم کنید. در همه موارد، بارهای سبک و شانه های پایدار حرف اول را می زنند.
