MAN MAKER
Man Maker تمرینی نیست که به سرعت چندین حرکت را با هم ترکیب کند، بلکه یک حرکت تهویه پیچیده است که هر وضعیتی از فشار بالا، ردیف مرتکب، تمیز و رانشگر را حفظ و به هم متصل می کند.
Man Maker که از روی تختهای که دو دمبل در دست دارد، فشارهای فشاری و ردیفهای مرتد چپ و راست انجام میدهد، سپس بلند میشود و با تمیز کردن و رانشکنندهها کار را تمام میکند، خستگی خیلی سریع در بدن جمع میشود. اگر هر مرحله به طور جداگانه تسلط نداشته باشد، چرخش لگن، گرد کردن کمر، و بالای سر ناپایدار به صورت متوالی ظاهر می شود. از دمبل های شش ضلعی و یک بار سبک استفاده کنید و در صورت لزوم، فشارهای فشاری، ردیفی و رانشگرهای تمیز را جداگانه تمرین کنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور، لتیسیموس پشتی، دلتوئید، چهارسر ران
- عضلات فرعی
- سه سر، گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ، شکم
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- فشار بالا، ردیف Renegade، Clean، ترکیب رانش
یک تکرار شامل چه حرکتی است؟
معمولاً شامل فشارهای فشاری، ردیفهای پهلو به پهلو، تمیز کردن و پرس اسکوات است، اما ممکن است بسته به قوانین برنامه متفاوت باشد.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد یک تخته دمبل پای پهن
دمبل های شش گوش را زیر شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را به صورت یک تخته پهن کنید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست، شانه ها و لگن شما ثابت است.
- 2
انجام حرکات فشاری و ردیفهای مرتکب پهلو به پهلو
سینه خود را بین دمبل ها پایین بیاورید، سپس یک دمبل را بالا بیاورید و یک دمبل را به سمت دنده های خود بکشید. پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید و لگن را در مقابل خود نگه دارید.
- 3
پاهای خود را تمیز به دمبل ببرید
پاهای خود را بیرون از دستان خود بیاورید تا یک لولای لگن ایجاد کنید و دمبل ها را به بدن خود نزدیک کنید و آنها را جلوی شانه های خود نگه دارید. آن را با کمر خود نگیرید.
- 4
اسکوات به دنبال آن با پرس بالای سر به پایان می رسد
چمباتمه بزنید و با دمبل روی شانه های خود بایستید و قدرت پایین تنه خود را به پرس متصل کنید. بالای سر را قفل کنید و تحت کنترل به زمین برگردید.
RESPECT EACH POSITION
حتی اگر یک حرکت پیچیده باشد، موقعیت شروع و پایان هر مرحله حذف نمی شود.
پس از پارو زدن، دمبلها را بهطور ثابت پایین بیاورید، روی پاهای خود قرار دهید، یک لولا ایجاد کنید و سپس تمیز کنید. عجله در انتقال خطرات کمر و مچ شما را افزایش می دهد.
مکث 0.5 ثانیه ای بین هر مرحله در یادگیری وضعیت بدن موثرتر از سرعت است.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "پلانک ثابت شد، ردیف ثابت شد، لولا ثابت شد، رانشگر ثابت شد"
REMOVE ONE LINK
اگر مرحله ای شکست خورد، به جای اینکه آن را مجبور به تکرار کل کار کنید، به آن مرحله بازگشت.
قطعات را می توان مانند فشار زانو، ردیف های پشتیبانی شده تنظیم کرد، تمیز کرد و سپس فشار داد.
حتی برای مقاصد قلبی تنفسی، اگر دمبل ها می لرزند یا لگن در حال چرخش است، زمان کار را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
لگن هنگام پارو زدن به طور قابل توجهی می چرخد
- آنچه میبینید
- لگن در سمت کشش به سمت سقف است و دمبل نگهدارنده تاب می خورد.
- علت احتمالی
- فاصله پا خیلی باریک یا وزن بیش از حد است.
- روش اصلاح
- پاهای خود را بازتر قرار دهید و دمبل ها را پایین بیاورید و برای مدت کوتاهی به سمت دنده های خود بکشید.
صاف تا کمر تمیز کنید
- آنچه میبینید
- پاها باریک، گرد، دمبل ها دور از بدن قرار می گیرند.
- علت احتمالی
- مرحله آماده سازی لولا رد شد.
- روش اصلاح
- پاهای خود را خارج از دستان خود قرار دهید، برای ضربان مکث کنید، کمر و لگن خود را تراز کنید و سپس تمیز کنید.
خستگی در جلوی بدن ظاهر می شود
- آنچه میبینید
- بازوهای شما دراز هستند اما دمبل ها جلوی صورت شما هستند و پشت شما خیس است.
- علت احتمالی
- وزن رانشگر و خستگی کل از قابلیت تثبیت شانه فراتر می رود.
- روش اصلاح
- وزن و تکرارها را کاهش دهید و مطمئن شوید که در هر تکرار در کنار گوش خود قفل می کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
عملکرد مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
تکرارهای کم از 1 تا 5 نیز به اندازه کافی طولانی هستند. ضعیف ترین مرحله حرکت تشکیل دهنده باید وزن کلی را تعیین کند.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 3 ~ 6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
مبنای انتخاب وزنه دمبل چیست؟
بر اساس ضعیفترین جزء شما، معمولاً وزنی که در آن میتوانید ردیفهای مرتد یا قفلهای بالای سر را به طور کامل اجرا کنید.
آیا حتی یک مبتدی هم می تواند این کار را انجام دهد؟
این امکان وجود دارد که ابتدا حرکت هر جزء را به صورت جداگانه یاد بگیرید و سپس آن را با فشارهای زانو، ردیف های پشتیبانی و غیره تنظیم کنید. برای ایجاد یک اتصال کامل عجله نکنید.
