MEDICINE BALL PUSH-UP
فشار دادن توپ طبی یک ترفند متعادل کننده بر روی توپ نیست - این یک مهارت پرس است که همراستایی کل بدن را حفظ می کند و در عین حال یک پایه باریک و متحرک را کنترل می کند.
فشار آپ طبی نوعی است که در آن هر دو دست روی یک توپ جمع میشوند، سینههای ماژور، سه سر و دلتوئید قدامی بدن را تحت فشار قرار میدهند و ماهیچههای دندانهای قدامی و تنه تکان را کنترل میکنند. از آنجایی که دستها به هم نزدیک هستند و توپ میتواند غلت بخورد، نیاز به ثبات روی مچها و شانهها بیشتر از فشارهای معمولی است. همانطور که گفته شد، یک سطح ناپایدار باعث نمی شود که هر ماهیچه ای سخت تر کار کند یا به طور خودکار افزایش قدرت بهتری ایجاد کند - تحقیقات نشان داده است که پاسخ ها بر اساس تجهیزات و ماهیچه ها متفاوت است. همانطور که در تظاهرات، نکته کلیدی این است که هر دو دست را به طور متقارن روی یک توپ قرار دهید و سینه و باسن را با هم در محدوده ای حرکت دهید که توپ در زیر سینه بماند.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور · عضله سه سر
- عضلات فرعی
- دلتوئید قدامی · سراتوس قدامی · هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرس افقی با پایه باریک · کنترل ناپایداری
آیا فشار دادن توپ پزشکی همیشه بهتر از فشار آپ استاندارد است؟
خیر. یک پایه ناپایدار تقاضا برای کنترل وضعیتی را تغییر میدهد، اما باعث افزایش فعالیت در هر عضله یا افزایش قدرت بیشتر نمیشود. از آن به عنوان یک تغییر لوازم جانبی برای تمرین یک پایه باریک و کنترل تکان استفاده کنید نه به عنوان جایگزینی برای فشار بالا.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
توپی که غلت نمی خورد و کف خود را بررسی کنید
یک توپ طبی با سطح بافتی انتخاب کنید که بیش از حد باد نشده باشد. از توپهای صاف و توپهایی که به راحتی پرش میکنند یا غلت میزنند اجتناب کنید، و روی زمین صاف و بدون موانع، ابتدا تأیید کنید که توپ از پهلو به پهلو نمیچرخد.
- 2
هر دو دست را به طور متقارن روی یک توپ قرار دهید
توپ را زیر مرکز قفسه سینه خود قرار دهید و با هر دو دست به سمت بالا فشار دهید، انگار که آن را حجامت کنید. انگشتان را به طور گسترده باز کنید و زاویه ای را پیدا کنید که مچ دست به سمت داخل جمع نشود. اگر ارتفاع یا فشار دست ها متفاوت باشد، توپ می تواند از همان ابتدا به یک سمت حرکت کند.
- 3
پاها را کمی پهن کنید و یک تخته تمام بدن بسازید
هر بار یک پا به عقب برگردید و پاها را کمی بازتر از فشارهای معمولی قرار دهید. شکم و باسن را ببندید و دنده ها و لگن را هم تراز کنید تا سر، پشت، باسن و پاشنه یک خط بلند تشکیل دهند.
- 4
سینه را به آرامی روی توپ پایین بیاورید
دم کرده و آرنج ها را به صورت مورب از بالاتنه به سمت عقب خم کنید. توپ را زیر مرکز سینه نگه دارید و بگذارید سینه و باسن با همان سرعت پایین بیایند. قبل از اینکه مچ دست ها جمع شوند یا شانه ها به سمت گوش ها حرکت کنند، در عمق بایستید.
- 5
توپ را به سمت داخل فشار دهید و از زمین فاصله بگیرید
با حفظ فشار متقارن با هر دو دست، آرنج ها را دراز کنید تا به تخته شروع خود بازگردید. در بالا، آرنج ها را به حالت قفل نزنید یا شانه ها را به جلو فشار ندهید - قبل از تکرار بعدی مطمئن شوید که توپ و تنه شما ثابت هستند.
BALL & HAND POSITION
موقعیت و فشار برابر دست، توپ را زیر سینه نگه می دارد
این تغییر با یک دست روی هر یک از دو توپ نیست - این یک فشار با پایه باریک است که هر دو دست در کنار هم روی یک توپ پزشکی قرار می گیرند. قرار دادن توپ در زیر سینه و حجامت دو طرف فوقانی با هر دو دست به کف دست و انگشتان اجازه می دهد آن را از چند جهت کنترل کنند. قرار دادن دست ها روی توپ یا قرار دادن یک دست بالاتر باعث می شود فشار ناهموار باشد و توپ به راحتی غلت بخورد.
مطالعات کوچک نشان دادهاند که سینههای ماژور و عضلات سه سر در فشارهای باریک نسبت به نسخههای باز دست، فعالیت بیشتری دارند، اما این بدان معنا نیست که هیچ ناحیهای کاملاً منزوی است. وضعیتی که هر دو مچ در آن راحت باشند و بتوانید آرنج ها را به صورت مورب به سمت عقب خم کنید، بیشتر از فشار دادن دست ها به هم اهمیت دارد.
نکته کلیدی: نشانه عملی: "توپ زیر سینه → فشار یکسان از هر دو دست → مچ هایی که جمع نمی شوند."
CONTROL THE INSTABILITY
بی ثباتی یک شرط اضافی برای کنترل است، نه نقطه تمرین
در یک پایه ناپایدار، عضلات تنه و شانه به طور مداوم موقعیت شما را تنظیم می کنند تا از حرکات کوچک توپ جلوگیری کنند. با این حال، مطالعاتی که چندین دستگاه ناپایدار را با یکدیگر مقایسه کردند، نشان دادند که فعالیت در تمام تجهیزات و همه عضلات به طور یکسان افزایش نمییابد، و در یک مطالعه تمرینی هشت هفتهای، سطح ناپایدار قدرت یا استقامت عضلانی را بیش از یک کف ثابت بهبود نمیبخشد.
بنابراین توپ تلو تلو تلو خوردن یا تکرارهای سریعتر را هدف خود قرار ندهید. از آن به عنوان یک تغییر جانبی برای تمرین کنترل ناپایداریهای کوچک در حالی که تراز استاندارد فشار بالا را نگه میدارید استفاده کنید، و زمانی که توپ شروع به حرکت به سمت دیگر کرد، بهتر است ست را به پایان برسانید تا تکرارها را اضافه کنید.
CONTROLLED BOTTOM
تراز مچ، شانه و تنه قبل از لمس قفسه سینه به توپ انجام می شود
در حین پایین آمدن، آرنج ها را به طور کامل به سمت ارتفاع شانه باز نکنید - آنها را تقریباً 30–60 درجه به صورت مورب از بالاتنه به سمت عقب بفرستید. ساعدها باید به سمت توپ باشد و هر دو شانه باید با سرعت یکسان پایین بیایند. لازم نیست شانه ها را به جلو بچرخانید یا گردن را جرثقیل کنید تا قفسه سینه را روی توپ فشار دهید.
مچ دست ها می توانند در موقعیت های کشیده تری نسبت به زمین های صاف فشار را تحمل کنند. اگر کف دستها بلند میشوند یا فشار شدیدی را روی قسمت داخلی مچ احساس میکنید، عمق را کاهش دهید و به یک فشار باریک پایدار برگردید. عمقی که سینه و باسن می توانند با هم حرکت کنند محدوده موثر شما برای آن روز است.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
توپ همچنان به پهلو به پهلو می چرخد
- آنچه میبینید
- توپ در هر بار تکرار به جای دیگری ختم می شود و بار روی یک دست یا شانه انباشته می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است اصطکاک بسیار کمی بین توپ و زمین وجود داشته باشد یا موقعیت دست و فشار شما نامتقارن باشد.
- روش اصلاح
- به توپی بروید که غلت نمی خورد، آن را در زیر وسط سینه خود تنظیم کنید و هر دو دست را به همان ارتفاع برسانید.
مچ ها به سمت داخل روی توپ جمع می شوند
- آنچه میبینید
- لبه بیرونی کف دست بلند می شود و در قسمت داخلی مچ فشار یا درد احساس می کنید.
- علت احتمالی
- ممکن است توپ خیلی کوچک باشد یا دست ها خیلی به هم نزدیک باشند، یا ممکن است مچ دست شما هنوز سطح خمیده را تحمل نکند.
- روش اصلاح
- از یک توپ بزرگتر استفاده کنید یا به یک فشار باریک ثابت برگردید و ابتدا یک محدوده مچ راحت ایجاد کنید.
شانه ها به سمت گوش ها می روند
- آنچه میبینید
- فضای بین گردن و شانه ها در پایین باریک می شود و یک شانه بالاتر از دیگری قرار می گیرد.
- علت احتمالی
- عمق و بی ثباتی ممکن است از کنترل تیغه شانه شما فراتر رود، یا ممکن است توپ به سمت جلو حرکت کرده باشد.
- روش اصلاح
- توپ را زیر سینه به عقب بکشید و دامنه را کاهش دهید و احساس فشار مداوم توپ را با هر دو دست حفظ کنید.
ابتدا باسن آویزان می شود یا پایک می شود
- آنچه میبینید
- قفسه سینه و باسن با سرعت های متفاوتی حرکت می کنند، بنابراین کمر خم می شود یا باسن به اوج می رسد.
- علت احتمالی
- تنش تنه ممکن است کاهش یافته باشد، یا ممکن است قدرت ناکافی بازو را با موقعیت خود برای ضربه زدن به یک هدف تکراری جبران کنید.
- روش اصلاح
- تکرارها را کاهش دهید و پاها را کمی باز کنید، فقط در محدوده ای که دنده ها و لگن با هم حرکت می کنند کار کنید.
پرش سریع از توپ
- آنچه میبینید
- سرعت در پایین بالا می رود و توپ جابجا می شود یا دست ها می لغزند.
- علت احتمالی
- ممکن است آنقدر خسته باشید که نتوانید آن را کنترل کنید، یا با یک پایگاه ناپایدار مانند یک فشار انفجاری برخورد کنید.
- روش اصلاح
- در طول سه ثانیه پایین بیایید و در پایین بدون ریباند جهت را تغییر دهید. اگر نمی توانید سرعت را نگه دارید، مجموعه را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
فشار-آپ استاندارد
ابتدا مسیر پلانک و آرنج تمام بدن را روی زمین صاف یاد بگیرید.
فشار دادن دست باریک
دست ها را روی یک زمین ثابت باریک کنید تا با بار روی مچ دست و عضلات سه سر وفق پیدا کند.
فشار بالا دسته پایین ثابت
برای تمرین خنثی بودن مچ دست و تنه، دسته هایی را که حرکت نمی کنند، باریک بگیرید.
پوش آپ توپ پزشکی
هر دو دست را روی یک توپ با پاهای باز قرار دهید و با فاصله کوتاه شروع کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از آن یک یا دو بار در هفته به عنوان یک وسیله جانبی در تمرینات قفسه سینه و عضلات سه سر استفاده کنید. تکرارها را کمتر از فشارهای معمولی تنظیم کنید و در هر ست حدود دو تکرار را در حالت ذخیره بگذارید. این که آیا موقعیت توپ و هم ترازی مچ شما در طول تکرار نهایی باقی می ماند یا نه، مهمتر از زدن تعداد تکرارهای هدف است.
تکرارها
6–10
قبل از اینکه توپ و بدن شروع به تکان خوردن کند، پایان دهید
مجموعه ها
2–4
بین ست ها 90–150 ثانیه استراحت کنید
تمپو
نزول 3s
بدون ریباند از پایین فشار دهید
- اگر توپ در مرکز قرار داشت و مچ، شانه و لگن در هر تکرار ثابت بود، جلسه بعد یک تکرار اضافه کنید.
- تکرارها و عمق را یکباره افزایش ندهید — ابتدا تعداد تکرارها را در همان عمق ثابت کنید، سپس دامنه را به تدریج افزایش دهید.
- اگر توپ غلتید یا دستانتان لیز خورد، بلافاصله ست را پایان دهید و تجهیزات و زمین خود را دوباره بررسی کنید.
پرسشهای رایج
آیا توپ بزرگتر و سنگین تر بهتر است؟
چیزی که بیش از اندازه و وزن اهمیت دارد این است که آیا می توانید هر دو دست را به راحتی روی آن قرار دهید و آیا روی زمین می ماند یا خیر. یک توپ خیلی کوچک میتواند زاویه مچ بزرگتری ایجاد کند و توپی که پرتاب میشود یا بسیار صاف است، خطر لیز خوردن را افزایش میدهد.
آیا سینه من باید توپ را لمس کند تا تکرار حساب شود؟
لازم نیست. عمق مناسب عمقی است که در آن هر دو شانه و مچ ثابت می مانند و قفسه سینه و باسن می توانند با هم حرکت کنند. برای رسیدن به توپ، شانه ها را نچرخانید یا کمر را قوس نکنید.
آیا این همان فشار دادن با دو توپ است؟
خیر. این صفحه تغییرات پایه باریک را با هر دو دست روی یک توپ پوشش می دهد. استفاده از یک توپ در هر دست، عرض ساپورت و جهت ناپایداری را تغییر می دهد و باید به عنوان یک پیشرفت جداگانه در نظر گرفته شود.
