راهنمای پرس دمبل تک دست

گام به گام

5 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   ابتدا نیمکت و دمبل را با خیال راحت تنظیم کنید

   بررسی کنید که نیمکت تکان نخورد و دمبل را روی زمین نزدیک سمت کار خود قرار دهید. برای برداشتن یک دمبل سنگین از روی زمین در حالی که دراز کشیده اید، نپیچانید - بنشینید، آن را روی ران خود بگذارید و از هر دو دست آن را به حالت شروع در کنار سینه خود بیاورید.

2. 2

   از سر، قسمت فوقانی پشت، لگن و هر دو پا تکیه گاه ایجاد کنید

   درازا روی نیمکت دراز بکشید و سر، قسمت بالایی پشت و لگن را روی پد قرار دهید. پاها را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید و تمام هر دو را فشار دهید، سپس شکم و باسن را به آرامی فشار دهید تا دنده ها و لگن در یک سطح بمانند.

3. 3

   بازوی مقابل را دراز کنید و بازوی کار را تراز کنید

   بازوی مقابل را به سمتی که نزدیک به ارتفاع شانه است، دراز کنید، مانند حالت نمایش، و به آرامی با کف دست به سمت نیمکت یا زمین فشار دهید. دمبل کار را از وسط قفسه سینه به سمت پایین قرار دهید و یک چنگال تقریباً خنثی بگیرید تا آرنج مستقیماً زیر مچ قرار گیرد.

4. 4

   دمبل را در حالی که تنه را در سطح نگه دارید فشار دهید

   همانطور که دمبل را روی شانه کار فشار می دهید، فشار را از طریق هر دو پا و بازوی مقابل حفظ کنید. آن را به سمت خط وسط یا صورت خود حمل نکنید و ارتفاع سینه و لگن را نگه دارید تا دنده ها و لگن به یک طرف نچرخند.

5. 5

   آرنج را به صورت مورب خم کنید و در همان مسیر پایین بیاورید

   دم کنید و آرنج را تقریباً 45–70 درجه به صورت مورب از بالاتنه به سمت پایین خم کنید. مچ دست را روی آرنج نگه دارید و قبل از اینکه جلوی شانه بلند شود یا تنه بچرخد، در عمق بایستید. وقتی ست به پایان رسید، دمبل را با هر دو دست روی سینه خود بگیرید، آن را به سمت ران خود حرکت دهید و با آن بنشینید.

WRIST & ELBOW PATH

دمبل، مچ دست و آرنج یک ستون زیر شانه کار تشکیل می دهند