ONE-ARM PUSH-UP
فشار دادن با یک دست، یک شیرین کاری برای نگه داشتن خود بر روی یک بازو نیست، بلکه یک مهارت فشار دادن تمام بدن است که چرخش تنه را در یک پایه پهن کنترل می کند.
فشار آپ یک بازو یک فشار پیشرفته است که در آن یک دست و هر دو پا از بدن حمایت می کنند، سینه بزرگ، سه سر و دلتوئید قدامی را فشار می دهند و عضلات تنه شامل سراتوس قدامی و مایل در مقابل چرخش مقاومت می کنند. پایه باریکتر از فشار دو دست است و بار روی یک بازو متمرکز میشود، بنابراین انجام دادن تعداد زیادی از فشارهای استاندارد به تنهایی این مهارت را ایجاد نمیکند. در نسخه نشان داده شده در نمایش حرکت، با باز شدن پاها و دست آزاد در پشت، قفسه سینه به سمت دست حمایت کننده حرکت می کند در حالی که شانه و لگن با هم پایین می آیند. به جای چرخاندن سخت برای نگه داشتن بدن کاملاً موازی با زمین، حرکت را به عنوان یک تکه از سر تا پاشنه در یک چرخش قابل کنترل در یک چرخش در اولویت قرار دهید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور · عضله سه سر
- عضلات فرعی
- دلتوئید قدامی · سراتوس قدامی · مورب · هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- پرس افقی تک بازو · ضد چرخش
آیا پهن کردن پاها تقلب است؟
خیر. پایههای پهن راهاندازی استاندارد سطح ابتدایی هستند: آنها پایه را بزرگ میکنند و چرخش تنه را برای کنترل آسانتر میکنند. باریک کردن پاها دشواری را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، بنابراین هنگامی که هر دو طرف در موقعیت پهن ثابت هستند، آن را به عنوان یک پیشرفت جداگانه امتحان کنید.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ابتدا فشارهای استاندارد و پیشرفت نامتقارن را پاک کنید
فقط زمانی که بتوانید فشارهای استاندارد را در چندین ست بدون افتادگی تنه خود انجام دهید و بتوانید محدوده مساوی را در هر دو طرف در یک فشار شیب دار با یک دست یا فشار کماندار کنترل کنید. فضایی بدون لغزش پیدا کنید که در آن مچ و شانه های شما احساس راحتی کنند.
- 2
پاها را کاملا باز کنید و دست نگهدارنده را تنظیم کنید
پاها را بیشتر از عرض شانه بگیرید تا یک پایه مثلثی بسازید. دست نگهدارنده را مستقیماً زیر شانه قرار دهید یا کمی به سمت خط وسط حرکت دهید و انگشتان را باز کنید. اگر دست خیلی بیرون بنشیند، حرکت دادن تنه روی آن دشوار است.
- 3
دست آزاد را پشت سر بگذارید و تنه را قفل کنید
دست آزاد را به آرامی روی کمر خود قرار دهید و سر، دندهها، لگن و پاشنهها را یک تخته بلند کنید. شانه نگهدارنده را دور از گوش خود نگه دارید و شکم و باسن را محکم کنید تا لگن اول باز نشود.
- 4
سینه را به سمت دست حمایت کننده تحت کنترل پایین بیاورید
آرنج نگهدارنده را نفس بکشید و از بالاتنه به صورت مورب به سمت عقب خم کنید. بگذارید قفسه سینه نزدیک دست پایین بیاید و دنده ها و لگن با همان سرعت حرکت کنند. قبل از اینکه شانه به سمت گوش شما حرکت کند یا قسمت پایین کمر شما فرو رود، در عمق بایستید.
- 5
کف را کنار زده و به زاویه تنه شروع خود برگردید
کف را از طریق تمام کف دست فشار دهید تا آرنج کشیده شود و قفسه سینه و باسن با هم بالا بیایند. در بالا، اجازه ندهید که شانه حمایت کننده به سمت جلو جمع شود یا آرنج را در حالت قفل قرار دهید - یک بار قبل از تکرار بعدی تثبیت کنید. هر طرف را به عنوان مجموعه خودش با تکرارهای مشابه کار کنید.
BASE OF SUPPORT
هرچه پاها پهن تر باشند، تعادل راحت تر است. هرچه باریکتر باشد، تقاضای چرخش بیشتر است
شما باید مرکز جرم خود را در داخل مثلثی که با یک دست و دو پا تشکیل شده است نگه دارید. بازکردن پاها پایه پهلو به پهلو را گشاد می کند و چرخش لگن را برای کنترل آسان تر می کند، بنابراین موضع عریض نشان داده شده در نمایش نقطه شروع معقولی است. باریک کردن پاها یک تغییر زیبایی نیست - این یک پیشرفت جداگانه است که تقاضای ضد چرخش را در تنه افزایش می دهد.
دست نگهدارنده نیز باید از بیرون تنه به زیر شانه و کمی به سمت خط وسط حرکت کند تا بتوانید قفسه سینه را روی آن بیاورید. همانطور که گفته شد، قرار دادن دست بیش از حد به سمت مرکز یا مجبور کردن انگشتان به سمت داخل می تواند مچ و آرنج را ناراحت کند. با پاهای پهن و زاویه دست راحت شروع کنید و موقعیتی را که می توانید بدون تکان دادن تکرار کنید پیدا کنید.
نکته کلیدی: نشانه عملی: "پاها پهن → دست زیر شانه → سینه روی دست."
ANTI-ROTATION
قفسه سینه و لگن باید به جای چرخش جداگانه با سرعت یکسان پایین بیایند
از آنجا که فقط یک دست کف را فشار می دهد، تنه به طور طبیعی یک نیروی چرخشی دریافت می کند که می خواهد آن را از دست نگهدارنده باز کند. مورب ها، باسن و پایه پهن پا آنقدر این چرخش را از بین نمی برند و آن را در محدوده قابل کنترل نگه می دارند. اگر ابتدا لگن به سمت سقف باز شود یا قفسه سینه به تنهایی به سمت دست حمایت کننده بیفتد، بدن دیگر به صورت یک تکه حرکت نمی کند.
فیلمبرداری از جلو یا در زاویه، بررسی چگونگی تغییر ارتفاع شانه و لگن را آسان می کند. مقدار کمی چرخش تا زمانی که خط از سر تا پاشنه پا حفظ شود و دنده ها و لگن با هم حرکت کنند خوب است. کمر را بیش از حد قوس نکنید یا پاهای خود را به داخل نکشید تا چرخش را پنهان کنید.
WORKING ARM
دست، مچ، آرنج و شانه نگهدارنده را طوری تراز کنید که بار را به اشتراک بگذارند
از آنجا که بار روی یک دست متمرکز می شود، انگشتان را به طور گسترده باز کنید و کف را با تمام کف دست فشار دهید. چرخاندن بیش از حد مچ دست یا اجازه دادن به لبه بیرونی کف دست می تواند بار را به یک ناحیه کوچک قیف کند. اگر فشار دادن کف دست برایتان ناراحت کننده است، ابتدا میتوانید از تنوعی با دسته یا پارلت استفاده کنید که مچ دست را به حالت خنثی نزدیکتر میکند.
همانطور که پایین می آیید، به جای اینکه آرنج را کاملاً به طرفین باز کنید، آن را به صورت مورب از بالاتنه به سمت عقب خم کنید تا قفسه سینه به سمت دست پایین بیاید. تحقیقات بیومکانیک نشان می دهد که بارگذاری آرنج در فشار دادن یک بازو نیز می تواند با چرخش ساعد متفاوت باشد، بنابراین به جای تحمیل یک زاویه دست به همه، از یک زاویه بدون درد و یک مسیر قابل تکرار به عنوان استاندارد خود استفاده کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
لگن بسیار به سمت سقف باز می شود
- آنچه میبینید
- هنگام پایین آمدن ناف و لگن به پهلو می چرخند و فشار روی دو پا بسیار ناهموار می شود.
- علت احتمالی
- تقاضای چرخش نسخه کف ممکن است از کنترل فعلی تنه شما بیشتر باشد، یا ممکن است پاها خیلی به هم نزدیک باشند.
- روش اصلاح
- پاها را بیشتر گشاد کنید و با دست روی یک سطح مرتفع به یک فشار شیب دار با یک دست برگردید.
ابتدا باسن ها آویزان می شوند
- آنچه میبینید
- قفسه سینه بالا می ماند در حالی که لگن به سمت زمین می افتد و کمر خم می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است تنش شکم و باسن آزاد شده باشد یا ممکن است از حرکت کمر برای ایجاد عمق استفاده کنید.
- روش اصلاح
- دنده ها و لگن را نزدیک به هم نگه دارید و فقط در محدوده ای کار کنید که کل بدن با هم پایین بیاید.
شانه حمایت کننده به سمت گوش حرکت می کند
- آنچه میبینید
- فضای بین گردن و شانه در پایین باریک می شود و جلوی شانه بلند می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است دست خیلی دور باشد، یا عمق و بار ممکن است از ثبات تیغه شانه شما بیشتر باشد.
- روش اصلاح
- دست را زیر شانه حرکت دهید، ارتفاع را بالا ببرید و احساس فشار مداوم زمین را از طریق کف دست تمرین کنید.
آرنج به طور کامل به طرف بیرون شعله ور می شود
- آنچه میبینید
- آرنج به سمت ارتفاع شانه می رود و قفسه سینه خارج از دست نگهدارنده می افتد.
- علت احتمالی
- ممکن است دست بیش از حد به سمت بیرون قرار گرفته باشد، یا ممکن است از یک مسیر استاندارد فشار به بالا استفاده کنید.
- روش اصلاح
- دست نگهدارنده را کمی به سمت خط وسط حرکت دهید و آرنج را به صورت مورب به سمت عقب بفرستید.
قفل کردن آرنج روی تکانه در بالا
- آنچه میبینید
- آرنج در انتهای پرس به حالت اکستنشن میچسبد و تنه از دست نگهدارنده دور میشود.
- علت احتمالی
- ممکن است تکرارهای نزدیک به شکست را ادامه دهید یا نتوانید سرعت صعود را کنترل کنید.
- روش اصلاح
- تکرارهای هدف خود را پایین بیاورید و یک ثانیه در بالا مکث کنید تا شانه و لگن دوباره مرتب شوند.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
فشار-آپ استاندارد
ابتدا تراز را از سر تا پاشنه و مسیر مچ و آرنج را با هر دو دست یاد بگیرید.
پرش با کماندار
برای تمرین پرس نامتقارن، یک بازو را شدیدتر بار کنید و از دست دیگر حمایت کنید.
فشار یک دست شیب دار
یک دست را روی یک سطح مرتفع محکم قرار دهید تا بار را پایین بیاورید و پایه پهن و ضد چرخش را یاد بگیرید.
فشار یک دست کف
هنگامی که هر دو طرف روی یک سطح مرتفع ثابت شدند، ارتفاع را در مراحل پایین بیاورید تا به سمت زمین حرکت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
آن را یک یا دو بار در هفته، قبل از ست های فشاری استاندارد یا به عنوان اولین حرکت جلسه قدرتی بالاتنه تمرین کنید. تکرارهای کم که زاویه تنه و عمق یکسانی را در هر دو طرف نگه میدارند بهتر از تکرارهای نزدیک به شکست است. سمت قویتر را با تکرارهای موفق و ارتفاع سمت ضعیفتر مطابقت دهید، و اگر کف خیلی سخت است، ارتفاع ساپورت خود را ثبت کنید و از آنجا پیشرفت کنید.
تکرارها
2–5 در هر طرف
ارتفاع و عمق در هر دو طرف یکسان است
مجموعه ها
3–5
بین ست ها 2–3 دقیقه استراحت کنید
تمپو
نزول 3s
کنترل در بالا و پایین بدون ریباند
- فقط زمانی که هر دو طرف بدون چرخش لگن یا بالا انداختن شانه، تکرارهای هدف را کامل کردند، جلسه بعدی را یک بار تکرار کنید.
- با تغییر شیب، ارتفاع تکیه گاه را به تدریج کم کنید و همزمان پاها را باریک نکنید.
- اگر درد مچ، آرنج یا شانه ظاهر شد، تکرارهای کف را متوقف کنید و ارتفاع و زاویه دست را تنظیم کنید.
پرسشهای رایج
آیا صندوق عقب باید کاملا موازی با زمین بماند؟
مقدار کمی از چرخش می تواند از نظر ساختاری طبیعی باشد. معیاری که اهمیت دارد این است که آیا قفسه سینه و لگن با هم حرکت می کنند، بدون اینکه ابتدا لگن باز شود یا کمر خم شود. به دنبال موازی کامل، موقعیت دست دردناک یا پیچش بیش از حد را مجبور نکنید.
ابتدا باید چند حرکت فشاری استاندارد انجام دهم؟
هیچ تعداد تکرار، آمادگی برای فشار یک دست را تضمین نمی کند. فراتر از هم ترازی در فشارآپ استاندارد، یک استاندارد مستقیم تر این است که آیا می توانید بار نامتقارن و چرخش تنه را در فشارهای کماندار کنترل کنید و فشارهای یک دست شیب دار را کنترل کنید.
آیا فشار یک دست، عدم تعادل چپ و راست را اصلاح می کند؟
برای مشاهده تفاوت در قدرت و کنترل چرخش بین طرفین مفید است، اما علت را تشخیص نمی دهد یا عدم تعادل را به طور خودکار اصلاح نمی کند. قد و تکرارها را به سمت ضعیفتر تنظیم کنید و اگر تفاوت زیاد یا دردناک است، یک ارزیابی حرفهای دریافت کنید.
