PEC DECK FLY
پک عرشه فلای بستن دستگیره ها نیست، بلکه این است که بازوهایتان را جلوی سینه ببرید.
این راهنما دستگاه Pec Deck را با دسته های عمودی که در نمایش حرکت نشان داده شده است، پوشش می دهد. از آنجایی که دستگاه مسیر را از هر دو طرف هدایت میکند، میتوانید اداکشن افقی سینه را با توجه کمتری به تعادل تنه نسبت به کابل ایستاده تمرین کنید. با این حال، یک مسیر ثابت به طور خودکار با نسبت شما مطابقت ندارد. اگر ارتفاع صندلی و محدوده استارت اشتباه تنظیم شود، دستگیرهها میتوانند بالای شانههای شما قرار بگیرند یا بازوها میتوانند خیلی پشت تنه حرکت کنند—بنابراین قبل از اینکه به بارگیری فکر کنید، موقعیت مفاصل و تکیهگاه خود را تنظیم کنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور
- عضلات فرعی
- دلتوئید قدامی · تثبیت کننده های بازو
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- اداکشن افقی شانه
ارتفاع دسته ها نسبت به سینه من چقدر باید باشد؟
از وسط سینه و درست زیر شانه شروع کنید. آرنج ها و مچ ها باید در ارتفاع یکسانی قرار گیرند و شانه ها نباید شانه بالا بیاورند. این با هندسه و طول بازو دستگاه کمی تغییر می کند، بنابراین تراز راحت مفصل را در اولویت قرار دهید.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
پین وزن و زاویه شروع را بررسی کنید
هنگامی که دستگاه در حالت استراحت است، تأیید کنید که پین کاملاً در جای خود قرار دارد و ابتدا سبک ترین بار را انتخاب کنید. اگر یک اهرم با زاویه شروع وجود دارد، آن را طوری تنظیم کنید که بازوهای شما تقریباً در یک راستا با بالاتنه شما قرار گیرند و از هر موقعیتی که آنها را خیلی پشت سر بدن شما قرار می دهد خودداری کنید.
- 2
صندلی را با ارتفاع دسته هماهنگ کنید
پس از نشستن، صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها بین وسط سینه و درست زیر ارتفاع شانه قرار گیرند. موقعیتی را پیدا کنید که دسته ها آنقدر بالا نباشند که شانه های شما بالا بیاید و یا آنقدر پایین نباشد که مچ دست شما خم شود.
- 3
از پشت و پاهای خود حمایت ایجاد کنید
لگن، پشت و در صورت امکان سر خود را به راحتی به پشتی تکیه دهید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. بدون فشار دادن دنده ها به جلو، دسته ها را بگیرید و یک خم نرم در آرنج ها قرار دهید که در سراسر آن نگه دارید.
- 4
یک قوس پهن را با بازوهای خود ببندید
بازدم کنید و هر دو بازو را جلوی سینه کنار هم بیاورید تا دسته ها به سمت مرکز همگرا شوند. به جای فشار دادن شدید با دستها، به آرنجها و کل بالای بازو فکر کنید که یک قوس دارد و اجازه ندهید تنه از پشتی جدا شود.
- 5
در همان مسیر به آرامی باز کنید
کمی در مرکز مکث کنید، سپس دم بکشید و دستگیره ها را در مدت دو تا سه ثانیه باز کنید. دسته وزنه را کنترل کنید تا ناگهان نیفتد یا جلوی شانه را بکشید، و تکرار بعدی را با بازوهای بالایی که تقریباً در راستای بالاتنه یا در نقطهای بدون درد هستند، شروع کنید.
SEAT & SUPPORT
ارتفاع صندلی را با رابطه بین دسته ها و قفسه سینه خود تنظیم کنید
در همان دستگاه، یک صندلی پایین دسته ها را بالای شانه های شما قرار می دهد و یک صندلی که خیلی بلند است آنها را زیر دنده های شما می اندازد. از جایی شروع کنید که دسته ها بین وسط قفسه سینه و درست زیر شانه قرار دارند و آرنج ها تقریباً به همان ارتفاع مچ دست باشند. شانه ها نباید به سمت گوش خزنده شوند.
تکیه گاه یک نقطه مرجع برای تنه شماست، نه دیواری برای پریدن. نگه داشتن لگن و پشت روی پد و فشار دادن هر دو پا به زمین باعث می شود به راحتی تشخیص دهید که آیا کمر را بیش از حد قوس می دهید یا بدن را به جلو پرتاب می کنید در حالی که دسته ها را به هم نزدیک می کنید. اگر تنظیم صندلی ماشین با قد شما مطابقت ندارد، آن را مجبور نکنید - از یک قطعه دیگر از تجهیزات استفاده کنید.
نکته کلیدی: قبل از ست سفارش دهید: "ارتفاع صندلی → زاویه شروع → سنجاق وزنه → پشت و پا محکم شده است."
ARM ARC
در حالی که زاویه آرنج خود را نگه داشته اید، قوس بازوهای دستگاه را دنبال کنید
عمل مفصل اولیه در مگس عرشه pec، امتداد آرنج نیست - این عمل اداکشن افقی شانه است که بازوهای بالایی را به سمت جلوی تنه می آورد. خم آرنج نرمی را که در شروع تنظیم کرده اید نگه دارید و مطمئن شوید که هر دو بازوی ماشین با سرعت یکسان حرکت می کنند. اگر آرنج ها به طور قابل توجهی در حین بسته شدن باز شوند، این حرکت بیشتر به یک فشار تبدیل می شود تا مگس.
لازم نیست یک تکرار با لمس کردن دسته ها در مرکز پایان یابد. بسته به هندسه دستگاه و طول بازوی شما، ممکن است فاصله بین آنها باقی بماند. بهتر است در نقطهای تغییر جهت دهید که میتوانید آن را کنترل کنید و در عین حال تنش را روی سینهی ماژور حفظ کنید – قبل از اینکه شانهها به جلو فشار بیاورند یا پشت شما از پد خارج شود.
RANGE & SHOULDER
محدوده ای که در آن شانه ثابت می ماند بیشتر از باز شدن بیشتر اهمیت دارد
اجازه دادن به بازوها در پشت بالاتنه در حالت باز می تواند کشش قفسه سینه را افزایش دهد، اما همچنین نیاز بیشتری به ساختارهای جلوی شانه دارد. دستگیره ها را به زور باز نکنید تا زمانی که از دید ناپدید شوند. در محدوده ای توقف کنید که شانه ها را بلند نکند یا به جلو هل ندهد. محدوده بدون درد از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
مطالعات EMG از حرکات نوع مگس نشان میدهد که هم سینهای ماژور و هم دلتوئید قدامی شرکت میکنند، با فعالیتها بر اساس بار و فاز انقباض متفاوت است. با این حال، اعداد EMG به تنهایی نمی توانند بار یا عمق بیش از حد را توجیه کنند. یک مسیر تکرار شونده و یک مرحله پایین آوردن کنترل شده را در اولویت قرار دهید و این تمرین را در حجم کل قفسه سینه خود حساب کنید وقتی آن را با کار پرسینگ جفت می کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
دسته ها بیش از حد بالای شانه ها قرار می گیرند
- آنچه میبینید
- لحظه ای که دستگیره ها را می گیرید، شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند و ناحیه اطراف گردن ابتدا منقبض می شود.
- علت احتمالی
- صندلی ممکن است خیلی پایین باشد یا ارتفاع دسته دستگاه ممکن است متناسب با تناسب شما نباشد.
- روش اصلاح
- صندلی را بالا بیاورید تا دسته ها بین وسط سینه و درست زیر شانه قرار گیرند. اگر قابل تنظیم نیست، از دستگاه دیگری استفاده کنید.
بازوها بیش از حد در پشت بدن باز می شوند
- آنچه میبینید
- در حالت باز، جلوی شانه کشیده میشود و آرنجها به خوبی پشت پشتی حرکت میکنند.
- علت احتمالی
- زاویه شروع یا دامنه ممکن است برای ایجاد کشش بیشتر قفسه سینه بیش از حد گسترده شده باشد.
- روش اصلاح
- زاویه شروع را یک قدم باریک کنید و در جایی که بازوهای بالایی تقریباً در یک راستا با بالاتنه یا در نقطهای بدون درد هستند توقف کنید.
آرنج ها در هر تکرار کشیده می شوند
- آنچه میبینید
- بازوها با جمع شدن دسته ها بلند می شوند و آرنج ها تقریباً در حالت بسته قفل می شوند.
- علت احتمالی
- ممکن است بار را با دستان خود فشار دهید تا بازوهای دستگاه را ببندید.
- روش اصلاح
- بار را کاهش دهید، ابتدا زاویه آرنج را تنظیم کنید، سپس کل بازو را از طریق قوس حرکت دهید.
صندوق عقب از پشتی خارج می شود
- آنچه میبینید
- سر و پشت با همگرا شدن دسته ها جلو می آیند و کمر به شدت در حالت بسته قوس می کند.
- علت احتمالی
- اغلب بار خیلی سنگین است یا دستگیره ها را مجبور می کنید در مرکز به هم برسند.
- روش اصلاح
- لگن و پشت را روی پد نگه دارید و حتی قبل از اینکه دسته ها به هم برسند، در یک نقطه ثابت توقف کنید. در صورت نیاز بار را کاهش دهید.
پریدن از پشته وزن در راه بازگشت
- آنچه میبینید
- مرحله باز شدن سرعت میگیرد و صفحات در پایان هر تکرار به هم میچسبند.
- علت احتمالی
- تمرکز فقط بر روی انقباض و آزاد کردن مقاومت در مرحله پایین آمدن، یا صرفاً خسته بودن.
- روش اصلاح
- به آرامی در طول دو تا سه ثانیه باز کنید و تکرار بعدی را قبل از تماس صفحات شروع کنید. در صورت از دست دادن کنترل، ست را تمام کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
بررسی مسیر تخلیه شده
پین را بردارید یا از سبک ترین تنظیم برای تأیید صندلی خود و محدوده استارت بدون درد استفاده کنید.
مگس عرشه پک سبک
همان قوس را برای 12–15 تکرار با پشت روی پد تکرار کنید.
مگس عرشه پک متوقف شد
یک ثانیه در مرکز نگه دارید و بیش از سه ثانیه باز کنید تا حرکت را بدون ریباند کنترل کنید.
تنوع تک بازو
زمانی که دستگاه اجازه میدهد، یک دست را کار کنید، چرخش تنه و تفاوتهای پهلو به پهلو را بررسی کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
آن را به عنوان لوازم جانبی یک یا دو بار در هفته، پس از کارهای ترکیبی مانند پرس نیمکت یا دستگاه پرس سینه قرار دهید. در چهار هفته اول، با دو یا سه بار تکرار از شکست دوری کنید و از باری استفاده کنید که پشت شما را در هر دو حالت باز و بسته روی پد نگه دارد.
تکرارها
10–15
تحت کنترل بیش از 2–3 ثانیه باز کنید
مجموعه ها
2–3
بین ست ها 60–90 ثانیه استراحت کنید
بارگذاری کنید
+1 مرحله
فقط زمانی که تمام 15 تکرار یک مسیر را دنبال کنند
- اگر ارتفاع دسته، زاویه آرنج و تماس پشتی در هر تکرار یکسان است، جلسه بعد یک پله با وزنه بالا بروید.
- حرکت هر دو بازوی ماشین با سرعت یکسان و ثابت ماندن شانه ها را در اولویت قرار دهید تا دستگیره ها در مرکز لمس شوند.
- در روزهایی که عملکرد پرس شما اهمیت دارد، ابتدا پرس ها را انجام دهید. قبل از خستگی با عرشه pec لزوماً فعالیت قفسه سینه را در پرسهای بعدی افزایش نمی دهد.
پرسشهای رایج
آیا دستگیره ها در انتها باید لمس شوند؟
آنها نمی کنند. بازوها را به اندازه کافی به هم نزدیک کنید و در عین حال تماس پشت و وضعیت شانه را حفظ کنید. تنه را به سمت جلو پرتاب نکنید یا شانه ها را برای رسیدن به مرکز نچرخانید.
آیا می توانم پروازهای pec deck را قبل از پرس نیمکت انجام دهم؟
گرم کردن حرکت قفسه سینه با بارهای سبک خوب است، اما اگر عملکرد پرس کردن هدف شما باشد، معمولا ابتدا فشار می دهید. تحقیقات پیش از خستگی تایید نکرده است که پیشروی با عرشه pec باعث افزایش فعالیت قفسه سینه در پرس های بعدی می شود.
شواهد و منابع
- 1. مطالعه تحت حمایت ACE - فعالیت عضلانی در تمرینات قفسه سینه
- 2. رودریگز و همکاران - فعالیت دلتوئید سینه ای ماژور و قدامی در مگس های افقی
- 3. هوانگ و همکاران - انقباض سینه ای ماژور در طول پرواز عرشه پک
- 4. جنتیل و همکاران - نظم پیش از خستگی و تمرین عرشه Pec
- 5. سولستاد و همکاران - فعالیت عضلانی در پرس نیمکت در مقابل مگس دمبل
