PLANK
پلانک زمان نگهداری طولانی نیست، بلکه یک تمرین ضد کشش است که کشش را از آرنج به پاشنهها متصل میکند تا از خم شدن کمر جلوگیری کند.
پلانک که بدن را با آرنج و انگشتان پا حمایت می کند، یک تمرین اصلی است که بر جاذبه غلبه می کند و از صاف شدن کمر یا افتادگی لگن جلوگیری می کند. بالا بردن بیش از حد باسن، تقاضای شکم را کاهش می دهد و اگر حریص زمان هستید و کمر خود را قوس می دهید، فشار بیشتری بر روی مفاصل خود وارد می کنید که باید هدفتان باشد. حالت خود را کوتاه و تیز نگه دارید، آرنجها زیر شانهها، ساعدها روی زمین فشار داده شده و دندهها و لگن روی هم قرار بگیرند.
- عضلات اصلی
- شکم عرضی، راست شکمی، مایل
- عضلات فرعی
- سراتوس قدامی، دلتوئید، سرینی ماکسیموس، چهار سر ران
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- ایزومتریک ضد اکستنشن تمام بدن
چه مدت باید صبر کنم؟
حداقل زمان مشخصی وجود ندارد. 10 تا 40 ثانیه با تراز کامل تکرار کنید و با آسانتر شدن، سختی را با زمان تنظیم کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
آرنج های خود را زیر شانه های خود قرار دهید
ساعدهای خود را روی تشک قرار دهید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. دستان خود را به آرامی نگه دارید یا کف دست خود را روی زمین قرار دهید، اما اجازه ندهید که شانه هایتان تا گوش هایتان بالا بیایند.
- 2
روی نوک پا بلند شوید تا یک خط بلند از بدن ایجاد کنید
یک پا به عقب برگردید، روی نوک پا بایستید و زانوهای خود را صاف کنید. سر، پشت، لگن و پاشنه پا باید در یک خط ملایم باشند.
- 3
قفل کردن دنده ها و لگن
بازدم بلند کنید، دنده های پایینی خود را پایین بیاورید و دنبالچه خود را به سمت پاشنه بلند کنید. عضلات سرینی و چهار سر ران خود را به هم فشار دهید.
- 4
با ساعد فشار دهید، نفس بکشید و ترک کنید
ساعدهای خود را به زمین فشار دهید و تیغه های شانه خود را از هم باز نگه دارید. یک نفس کوتاه بکشید و ست را با پایین آوردن زانوها درست قبل از افتادگی کمر یا باسنتان به پایان برسانید.
FULL-BODY TENSION
نه تنها شکم را سفت می کند، بلکه ساعد، باسن و پاها را به صورت یک زنجیره به هم متصل می کند.
اگر فکر می کنید که آرنج خود را به سمت انگشتان پا و انگشتان پا به سمت آرنج خود بکشید، حتی بدون اینکه واقعاً حرکت کنید، تنش بالاتنه را افزایش خواهید داد.
نفس خود را به طور کامل حبس نکنید، بلکه دم های کوتاه و بازدم های طولانی انجام دهید تا همراستایی خود را حفظ کنید.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "به زمین فشار دهید و دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید."
QUALITY OVER TIME
زمان پس از جداسازی زمان پلانک نیست
اگر کمرتان افتاد یا باسنتان به طور قابل توجهی بالا آمد، فوراً ترک کنید. 10 تا 20 ثانیه تنش شدید بهتر از 60 ثانیه تکرار بی نظم است.
اگر آسان است، به جای ادامه دادن به افزایش زمان، سطح کشش را تنظیم کنید، مانند اهرم بلند یا تخته RKC.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
کمر افتادگی دارد
- آنچه میبینید
- معده شما به سمت زمین فرو می رود و در قسمت پایین کمر احساس فشار می کنید.
- علت احتمالی
- عضلات شکم و گلوتئال شل یا اضافه کار هستند.
- روش اصلاح
- به پلانک زانو برگردید، بازدم کنید و دنده ها و لگن خود را به هم برگردانید.
باسن خود را بیش از حد بلند کنید
- آنچه میبینید
- بدن کوهی شکل می شود و لگن بسیار بالاتر از شانه ها است.
- علت احتمالی
- لگن جمع شده برای کاهش تقاضای شکم.
- روش اصلاح
- لگن خود را کمی پایین بیاورید و باسن خود را سفت کنید تا یک خط بلند از سر تا پاشنه شما ایجاد شود.
شانه ها به سمت گوش جمع می شوند
- آنچه میبینید
- گردن کوتاه شده و فضای بین تیغه های شانه خالی است.
- علت احتمالی
- بدون فشار دادن ساعد به زمین، به مفاصل خود تکیه کنید.
- روش اصلاح
- قسمت بالایی پشت خود را با قرار دادن آرنج زیر شانه ها و فشار دادن زمین از خود باز نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پلانک پشتیبانی بالا
با قرار دادن ساعدها روی نیمکت، تقاضای گرانش را کاهش دهید.
پلانک زانو
تراز دنده و لگن را بیاموزید.
جناح جلو بازو
تنش تمام بدن را مختصر نگه می دارد.
تخته اهرمی بلند
آرنج را به سمت جلو حرکت دهید تا تقاضای ضد اکستنشن را افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
مجموعه های کوتاه تراز کامل را به جای نگه داشتن برای مدت طولانی در یک زمان تکرار کنید. اگر از قبل از سایر تمرینات مرکب خستگی زیادی دارید، حجم را کاهش دهید.
زمان
10-40 ثانیه
فقط بخش هایی که تراز آنها حفظ می شود
مجموعه
2-5 مجموعه
بازیابی 30 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
2 تا 5 بار در هفته
اغلب در حجم های کم امکان پذیر است
- اگر تراز و تنفس حفظ شد، زمان را در 5 ثانیه افزایش دهید.
- اگر کمرتان افتاد، لگنتان بالا آمد یا شانههایتان افتاد فوراً توقف کنید.
- اگر به راحتی از 40 تا 60 ثانیه بیشتر شد، سختی اهرم را به جای زمان تنظیم کنید.
پرسشهای رایج
چرا کمر من سفت می شود؟
دنده ها و لگن ممکن است از هم ترازی خارج شده و باعث افزایش کشش ستون فقرات کمری شود. روی زانو دراز بکشید و تنش شکم و باسن را دوباره برقرار کنید.
آیا برای قوی تر شدن باید نفس خود را حبس کنید؟
خیر. شما باید نفس های کوتاه بکشید و تراز را حفظ کنید. برای مدت طولانی تنفس را مسدود نکنید.
