REVERSE CURL
یک تمرین کرل عملکردی که به طور همزمان احساس سه بعدی ساعد و ضخامت عضلات بالای بازو را از طریق یک گیره روی دست تقویت می کند.
یک هالتر یا میله آسان را در عرض شانه بگیرید. در این زمان، از یک گیره روی دست استفاده کنید به طوری که پشت دست خود به سمت آسمان باشد. صاف بایستید، آرنج های خود را در کناره ها نگه دارید، بازدم کنید و میله را به سمت شانه های خود بردارید. در حالی که انقباض ماهیچه های ساعد خود را احساس می کنید، در بالای آن مکث کوتاهی کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- Brachioradialis · ساعد
- عضلات فرعی
- Brachialis · عضله دوسر بازویی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج
آیا باید وزن کمتری نسبت به یک فر معمولی بلند کنم؟
بله، عضلات ساعد نسبتاً ضعیفتر از عضلات دوسر بازو هستند، بنابراین معمولاً توصیه میشود با وزنهای 60 تا 70 درصد از یک حلقه طبیعی شروع کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
گریپ آماده و روی دست
هالتر را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و پشت دستانتان رو به جلو باشد. قفسه سینه خود را باز کنید و شانه های خود را ثابت کنید.
- 2
نوار بالابر
آرنج های خود را قفل نگه دارید، میله را بالا بیاورید. مچ دست خود را محکم ببندید تا به سمت پایین خم نشوند.
- 3
انقباض راس
در بالاترین نقطه، تحریک عضله خارجی ساعد (عضله براکیورادیالیس) را احساس کنید و 1 ثانیه مکث کنید.
- 4
سرعت خود را کاهش دهید
در حالی که وزن را کنترل می کنید، به آرامی بازوهای خود را صاف کنید. مراقب باشید که ساعد خود را شل نکنید.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
کامل بودن ساعدهای قوی و قدرت گرفتن
فرهای معکوس تمرینی است که فراتر از شکل دادن به بازوهای شماست و در واقع عملکرد شما را بهبود می بخشد. هدف اصلی، براکیورادیالیس، یکی از بزرگترین ماهیچه های ساعد است و هنگامی که رشد می کند، بازو وقتی از پهلو به آن نگاه می شود بسیار قوی تر به نظر می رسد.
دستگیره روی دست نیز کمک زیادی به تقویت بازکننده مچ دست شما و بهبود قدرت گرفتن شما می کند. این به شما کمک می کند که هالتر را در طول تمرینات کششی سنگین مانند ددلیفت یا کشش محکم تر بگیرید و در نتیجه عملکرد کلی تمرین شما را بهبود می بخشد.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و بارگذاری را انتخاب کنید که Reverse Curl را قابل تکرار نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. بازوهای بازوهای بازویی را در حال ایجاد حرکت نگه دارید در حالی که بازوهای بازویی دو سر بازویی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: فقط بعد از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، کرل معکوس را پیش ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
مچ دست خم شده است
- آنچه میبینید
- حرکتی که در آن مچها هنگام بالا بردن میله شل میشوند و میافتند.
- علت احتمالی
- قدرت ساعد ناکافی یا وزن بسیار سنگین.
- روش اصلاح
- مچ دست خود را صاف نگه دارید یا محکم به سمت بالا بلند کنید.
آرنج از طرفین جدا می شود
- آنچه میبینید
- حرکتی که از قدرت شانه با بالا بردن آرنج ها به سمت جلو هنگام بالا بردن میله استفاده می کند.
- علت احتمالی
- قادر به کنترل تنها با دوسر بازو و قدرت ساعد نیست.
- روش اصلاح
- آرنج های خود را در پهلوی خود نگه دارید و فقط روی خم کردن بازوهای خود تمرکز کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
حلقه معکوس دمبل
برای حفظ تعادل بازوها از دمبل استفاده کنید و دامنه حرکتی بیشتری را در مچ دست خود ایجاد کنید.
Easy Bar Reverse Curl
از قسمت خمیده Easy Bar برای کاهش فشار روی مچ دست و عملکرد راحتتر استفاده میکند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
حلقه معکوس کمال بازو را بهبود می بخشد. از تحریک سوزاندن ساعد خود لذت ببرید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
آن را در پایان تمرین عضله دو سر خود یا به عنوان تمرین ساعد اضافه کنید.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 12 تا 15 بار
جداسازی و تحریک مهم هستند، بنابراین توصیه می شود روی تکرارهای زیاد تمرکز کنید.
- گرفتن کامل با انگشت شست دور میله توصیه می شود.
- با ثابت نگه داشتن سرعت حرکت، فشار روی مفاصل خود را کاهش دهید.
- هنگام بالا رفتن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن نفس بکشید.
پرسشهای رایج
آیا نوار آسان بهتر است؟
اگر انعطاف پذیری مچ دست ندارید، استفاده از Easy Bar بسیار راحت تر و ایمن تر است.
