RING PUSH-UP
فشارهای حلقه ای یک حرکت عمیق تر نیست، بلکه یک فشار است که دو نقطه حمایت متحرک را کنترل می کند.
پوش آپ حلقه ای فشاری است که با هر دو دست که حلقه تاب دار را به طور مستقل نگه می دارند انجام می شود. در حالی که ماهیچه های سینه ای ماژور، سه سر و دلتوئید قدامی بدن را فشار می دهند، عضلات اطراف شکم و تیغه های شانه باید از باز شدن حلقه و افتادگی بالاتنه جلوگیری کنند. در مطالعاتی که در مورد مقایسه دستگاههای تعلیق مختلف انجام شد، الگوهای فعالسازی ماهیچهها بسته به ساختار دستگاه و زاویه بدن متفاوت بود و بیثباتی همه عضلات را به یک اندازه بیشتر تحریک نمیکرد. بنابراین به جای آویزان کردن حلقه ها به پایین یا فشار دادن سینه به پایین، از ارتفاعی شروع کنید که به شما امکان می دهد موقعیت حلقه ها و هم ترازی سر تا پاشنه را در طول تکرار حفظ کنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور، عضله سه سر
- عضلات فرعی
- عضله دلتوئید جلو، عضله شکم، عضله تثبیت کننده شانه
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- فشار افقی ناپایدار، ثبات بالاتنه
آیا فشارهای حلقه ای لزوما برای سینه شما بهتر از پوش آپ های معمولی هستند؟
نه برخی از مطالعات نشان میدهند که عضلات خاصی در فشارهای معلق فعال میشوند، اما نتایج بسته به هندسه، زاویه و افراد شرکتکننده متفاوت است. بیثباتی همچنین نیاز به کنترل تنه را افزایش میدهد، بنابراین اگر میخواهید روی سینهتان تمرکز کنید، یک فشار مداوم و منظم ممکن است برای شما بهتر باشد.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ابتدا لنگرها و تسمه ها را بررسی کنید
طول هر دو بند را به یک اندازه بسازید و آنها را به نقاط لنگر که برای تحمل وزن بدن شما طراحی شده اند وصل کنید. اطمینان حاصل کنید که سگک ها بسته شده اند، تسمه ها و حلقه ها پارگی یا ترک ندارند و یک زیره ضد لغزش انتخاب کنید.
- 2
تنظیم سطح دشواری در رینگ بالا
با بدن خود در یک زاویه شروع کنید و حلقه را بین کمر و سینه قرار دهید. هرچه حلقه بالاتر باشد و بدن شما به عمودی نزدیکتر باشد، فشار کمتری وارد میشود. تنها پس از اینکه یک فشار معمولی را به طور پیوسته انجام دادید، حلقه را کم کم پایین بیاورید.
- 3
مچ دست و پلانک کامل بدن ایجاد کنید
حلقه را در عمق کف دست خود نگه دارید و مچ دست خود را در راستای ساعد خود نگه دارید. حلقه را با بازوهای صاف زیر شانه های خود قرار دهید و با تقویت شکم و باسن، یک خط مستقیم طولانی از سر تا پاشنه های خود ایجاد کنید، طوری که انگار دنده ها و لگن خود را روی هم قرار می دهید.
- 4
حلقه را نزدیک نگه دارید و آن را کنترل کنید
دم بکشید و آرنج های خود را به صورت مورب از بالاتنه به عقب خم کنید، حدود 30 تا 45 درجه. حلقه را در کنار بدن خود قرار دهید تا به سمت بیرون شعله ور نشود و همزمان سینه و لگن خود را پایین بیاورید. قبل از اینکه شانه های شما به سمت جلو خم شوند یا بالاتنه شما آویزان شود، در عمق مکث کنید.
- 5
حلقه را فشار دهید و آن را به صورت یک تکه بلغزانید
با صاف کردن آرنج ها با احساس فشار دادن هر دو حلقه به سمت زمین، به حالت اولیه برگردید. حلقه ها را در بالا به هم فشار ندهید یا کف دست خود را بیش از حد نچرخانید، بلکه آنها را به آرامی زیر شانه های خود ثابت کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
HEIGHT & LOAD
ارتفاع حلقه ساده ترین و ایمن ترین تنظیم برای تعیین سطح دشواری است.
اگر وضعیت پای شما یکسان باشد، هرچه حلقه را بالاتر ببرید، بدن شما به عمودی نزدیکتر میشود که وزن روی دستها را کاهش میدهد. هرچه حلقه پایین تر باشد، بدن شما به افقی نزدیک تر است که بار را افزایش می دهد. آخرین مطالعه در مورد فشارهای معلق در زوایای مختلف نیز نشان داد که شیب بدن عاملی است که به طور قابل توجهی فعالیت عضلات فوقانی بدن را تغییر می دهد. به جای اجبار کردن تعداد تکرارها برای تحمل بی ثباتی، عملی است که ابتدا سطح دشواری را با ارتفاع حلقه تنظیم کنید.
حتی در همان ارتفاع، اگر پای خود را به سمت حلقه حرکت دهید، آسان تر می شود و اگر پای خود را بیشتر به عقب ببرید، دشوار می شود. اگر قد، وضعیت پا و دامنه حرکتی را به یکباره تغییر دهید، دشوار است بدانید که چرا وضعیت بدن شما به هم ریخته است. فقط یک عنصر را کمی تغییر دهید و 6 تا 10 بار کیفیت را دوباره بررسی کنید.
نکته کلیدی: استاندارد برای امتحان فوری: از ارتفاعی شروع کنید که فاصله حلقه ها و بالاتنه صاف برای 6 تکرار حفظ شود.
RING & ELBOW PATH
حلقه نزدیک به بدن زیر شانه حرکت می کند و آرنج به صورت مورب به عقب تا می شود.
اگر حلقه بیش از حد خارج از بدن باز شود، سطح تکیه گاه ناپایدارتر می شود و می تواند روی جلوی شانه فشار وارد کند. هنگام پایین آمدن، حلقه را نزدیک به سینه خود نگه دارید و آرنج خود را درست پشت مچ دست خود نگه دارید. دسته حلقه باید در یک راستا با ساعد قرار گیرد تا امکان چرخش طبیعی تا جایی که کف دست ها در بالا رو به روی یکدیگر قرار می گیرند، اگر برای فرد راحت باشد.
بر خلاف یک پایه ثابت، حلقه به هر دست اجازه می دهد تا به طور مستقل حرکت کند. اگر ابتدا یک طرف پایین میرود یا بیشتر باز میشود، محدوده سمت ضعیفتر را تنظیم کنید و ارتفاع را بالا ببرید. تکرارهای عمیق که قفسه سینه را به زیر حلقهها میآورند، زمانی انتخاب میشوند که تحرک و کنترل کافی شانه داشته باشید، نه حالت پیشفرض.
SCAPULAR CONTROL
کتف به جای اینکه کاملاً ثابت شود، روی دنده ها کنترل می شود.
پوش آپ بر خلاف پرس های نیمکتی، یک تمرین زنجیره بسته است که به تیغه های شانه اجازه می دهد روی قفسه سینه حرکت کنند. اجازه دهید هنگام پایین آمدن، تیغه های شانه خود را به طور طبیعی به هم ببندند و در حین بالا رفتن مجدداً باز شوند، اما بدون اینکه شانه های خود را به داخل گوش هایتان بالا بیاورید یا داخل تیغه های شانه خود را بیش از حد بیرون بیاورید، به فشار دادن به حلقه ادامه دهید.
سطح حمایت ناپایدار باعث افزایش فعالیت عضلانی تنه و عضلات ذوزنقه فوقانی در برخی از مطالعات شد، اما افزایش فعالیت سراتوس قدامی به طور مداوم یافت نشد. هل دادن حلقه ای را به عنوان یک تمرین همه منظوره برای توانبخشی شانه تلقی نکنید، بلکه از آن به عنوان یک تغییر پیشرفته به دنبال انجام تمرینات فشاری و پلانک منظم و بدون درد استفاده کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
حلقه از هر دو طرف به گسترش خود ادامه می دهد
- آنچه میبینید
- همانطور که پایین می روید، فاصله حلقه ها بیشتر می شود و مچ دست و آرنج شما به جهات مختلف نگاه می کنند.
- علت احتمالی
- ارتفاع حلقه ممکن است خیلی کم باشد یا توانایی شما برای تثبیت حلقه قبل از قدرت قفسه سینه به حد خود برسد.
- روش اصلاح
- به جای بالا بردن حلقه و کشیدن آن به کنار بدن خود، آن را فشار دهید تا ثابت شود. فقط تا جایی که بتوانید همان فاصله را حفظ کنید پایین بروید.
لگن افتاده و دنده ها بلند می شوند.
- آنچه میبینید
- شکم شما قبل از قفسه سینه پایین می رود و کمر شما مانند یک کمان خم می شود.
- علت احتمالی
- عضلات شکم شما ممکن است شل شده باشند یا نیم تنه شما وزن شما را در زاویه فعلی تحمل نمی کند.
- روش اصلاح
- حلقه را بالا بیاورید، باسن خود را سفت کنید و سینه و لگن خود را با هم حرکت دهید در حالی که دنده ها و لگن خود را روی هم قرار داده اید.
شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، گردن کوتاه شده و جلوی شانه ها بیش از حد به جلو از حلقه کشیده می شود.
- علت احتمالی
- دامنه حرکت خیلی عمیق است یا کنترل شانه برای فشار دادن حلقه به دلیل خستگی از بین می رود.
- روش اصلاح
- عمق را کم کنید، حلقه را بالا بیاورید و تا زمانی که حلقه را به سمت زمین فشار دهید، گردن خود را نگه دارید.
اول یک حلقه می لرزد
- آنچه میبینید
- یک دست به جلو یا خارج می شود و قفسه سینه و لگن با هم می چرخند.
- علت احتمالی
- طول تسمه چپ و راست ممکن است متفاوت باشد یا ممکن است در محدوده قابل کنترل هر دو بازو تفاوت وجود داشته باشد.
- روش اصلاح
- طول بند را مجدداً تنظیم کنید و هر دو طرف را به عمق سمت ضعیف تنظیم کنید. در صورت لزوم ابتدا مسیر چپ و راست را با فشارهای معمولی تمرین کنید.
ضربه محکم به حلقه به بالا
- آنچه میبینید
- لحظه ای که بازوی خود را دراز می کنید، دو حلقه در مرکز به هم می رسند و مچ دست شما به شدت به سمت داخل خم می شود.
- علت احتمالی
- ما در حال اضافه کردن فشار غیر ضروری به داخل هستیم تا سینه ها بزرگتر شوند.
- روش اصلاح
- حلقه ها را به موازات هر شانه متوقف کنید. فقط به چرخش طبیعی کف دست اجازه دهید و مچ را در راستای ساعد نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
فشارهای شیب بالا
با یادگیری تخته های تمام بدن و مسیرهای آرنج روی یک میله یا نیمکت ثابت شروع کنید.
فشارهای زمین
8 تا 12 تکرار را در همان عمق انجام دهید و در یک سطح حمایتی ثابت قرار دهید.
فشارهای حلقه بالا
حلقه را در سطح کمر تا سینه قرار دهید و حمایت مستقل از دست را با شیب کوچک یاد بگیرید.
فشارهای حلقه پایین
ارتفاع حلقه را هر بار یک قدم پایین بیاورید، اما فقط در صورتی که فاصله حلقه و تراز کامل بدن حفظ شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
1-2 بار در هفته به عنوان یک حرکت تکنیکی یا کمکی برای تمرینات سینه استفاده کنید. به افرادی که می توانند 8 تا 12 بار فشاری منظم را بدون درد کنترل کنند، توصیه می شود که با حلقه های بالا شروع کنند. حدود 2 تکرار در هر ست را به حال خود رها کنید و قبل از شروع به لرزیدن حلقه به پایان برسانید.
شماره
6-10 بار
فاصله حلقه و صافی کامل بدن را حفظ کنید
مجموعه
2-4 ست
ریکاوری 90 تا 180 ثانیه بین ست ها
پیشرفت
حلقه را 5-10 سانتی متر پایین بیاورید
فقط زمانی که همه تکرارها پایدار باشند
- اگر هر دو حلقه در یک موقعیت قرار دارند و سر، دندهها، لگن و پاشنههای شما در آخرین تکرار با هم حرکت میکنند، برای جلسه بعد ارتفاع را کمی کم کنید.
- در روزهایی که قدم را پایین میآورم، تکرارها یا عمق پایین را به طور همزمان افزایش نمیدهم. فقط یک متغیر را تغییر دهید و ببینید وضعیت بدن شما چگونه تغییر می کند.
- اگر حلقه به طور قابل توجهی تکان می خورد یا یک طرف اول حرکت می کند، به جای فشار دادن به تکرارهای شکست، بلافاصله ست را پایان دهید.
پرسشهای رایج
حلقه باید چقدر پایین نصب شود؟
ارتفاع تعیین شده وجود ندارد. فاصله حلقه ها، تراز مچ دست و ارتفاع تخته تمام بدن برای 6 تا 10 تکرار برای سطح فعلی شما مناسب است. از دور کمر تا ارتفاع سینه شروع کنید و هر بار فقط 5 تا 10 سانتی متر پایین بیاورید.
آیا سینه من باید زیر حلقه برود؟
الزامی نیست. حلقه دامنه حرکت بیشتری را امکان پذیر می کند، اما اگر شانه به سمت جلو بچرخد یا باعث درد شود، مزایای آن از بین می رود. فقط به اندازه عمقی که شانه ها و مچ شما می توانند تثبیت شوند استفاده کنید و در همان مسیر برگردید.
آیا می توانم حلقه را در بالا به سمت داخل بچرخانم؟
چرخش طبیعی در یک محدوده راحت برای مچ دست شما خوب است. با این حال، نیازی به ضربه محکم به حلقه یا خم شدن شدید مچ دست به سمت داخل نیست. اولویت این است که هر حلقه زیر شانه ثابت باشد.
شواهد و منابع
- 1. کالاتایود و همکاران - مقایسه فعالیت ماهیچه های فشاری در دستگاه های تعلیق مختلف.
- 2. Snarr & Esco - مقایسه فعالیت ماهیچههای فشاری منظم و معلق
- 3. موک و همکاران - به کارگیری ماهیچه های فعال کننده شانه و تثبیت کننده تنه برای فشار دادن به حالت تعلیق
- 4. مندز-ربولدو و همکاران. - متاآنالیز سطوح حمایتی ناپایدار و تثبیت کننده های کتف.
- 5. مطالعه فعالیت ماهیچه های فوقانی بدن در فشارهای معلق بر اساس زاویه
