SEATED SPINAL TWIST
چرخش ستون فقرات نشسته: قبل از چرخاندن دنده ها ستون فقرات را درازتر کنید و از استفاده از بازوها برای ایجاد برد بیشتر خودداری کنید.
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با یک بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. استخوان های نشسته خود را به طور یکنواخت فشار دهید، ستون فقرات خود را صاف کنید و به آرامی از قفسه سینه خود بچرخانید در حالی که لگن خود را ثابت نگه دارید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط یک کشش راحت و گسترده باقی بماند.
- عضلات اصلی
- عضله کششی اصلی در جهت حرکت
- عضلات فرعی
- تثبیت کننده عضلات و عضلات تنفسی اطراف مفاصل
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- تحرک، انعطاف پذیری و آرامش بافت
آیا یک مبتدی می تواند چرخش ستون فقرات نشسته را انجام دهد؟
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. استخوان های نشسته خود را به طور یکنواخت فشار دهید، ستون فقرات خود را صاف کنید و به آرامی از قفسه سینه خود بچرخانید در حالی که لگن خود را ثابت نگه دارید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با یک بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد تنه و تراز مفصل
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید. در حال اجرا
- 3
عملیات چرخش ستون فقرات نشسته
استخوان های نشسته خود را به طور یکنواخت فشار دهید، ستون فقرات خود را صاف کنید و به آرامی از قفسه سینه خود بچرخانید در حالی که لگن خود را ثابت نگه دارید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
ALIGNMENT & PATH مسیر نیرو را بسازید
ثابت حرکت پیچش ستون فقرات نشسته
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
استخوان های نشسته خود را به طور یکنواخت فشار دهید، ستون فقرات خود را صاف کنید و به آرامی از سینه خود بچرخانید در حالی که لگن خود را ثابت نگه دارید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: نشانه شروع پرش: "یک محدوده شروع بدون درد ایجاد کنید و در صورت لزوم خود را با بلوک یا دیوار حمایت کنید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل محدوده عملیاتی صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
در دم خود طول ایجاد کنید و تنش را در بازدم کاهش دهید. در مناطقی که درد شدید یا بی حسی رخ می دهد استفاده نکنید.
CUE MOVEMENT CUE
قبل از چرخاندن دنده ها ستون فقرات را بلند کنید و از استفاده از بازوها برای ایجاد برد بیشتر خودداری کنید.
این نشانه به عضله کششی اصلی در جهت حرکت مسیری تکرارپذیر می دهد در حالی که عضلات تثبیت کننده و عضلات تنفسی اطراف مفاصل از این موقعیت پشتیبانی می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: ستون فقرات را قبل از چرخاندن دنده ها بلند کنید و از استفاده از بازوها برای ایجاد برد بیشتر خودداری کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پیچش ستون فقرات نشسته: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- محدوده پایانی را هدف بگیرید و از پس زدن استفاده کنید یا از طریق درد نگه دارید.
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط یک کشش راحت و گسترده باقی بماند.
پیچش ستون فقرات نشسته: قسمت برگشتی وجود ندارد
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
پیچش ستون فقرات نشسته: از دست دادن تنفس و کشش تنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- تنفس خود را برای هر بار تکرار برای مدت کوتاهی در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به ست پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
وضعیت را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
ماهر
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما پس از حرکت جبرانی به مرحله قبل بازگردید.
- به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید. اگر در حین انجام تمرین، درد شدید مفصلی، بی حسی، سرگیجه یا ضعف ناگهانی را تجربه کردید
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی از آن استفاده کنید که بتوانید در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بالاتنه و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
