SKULL CRUSHER
Skull Crusher: بازوهای بالایی را کمی پشت عمودی نگه دارید و با خم کردن و باز کردن آرنج ها تکرار را ایجاد کنید.
موقعیت بالای بازو را طوری ثابت کنید که مچ دست با ساعد هم تراز باشد. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. بازوهای خود را نزدیک به حالت عمودی نگه دارید و آرنج خود را خم کنید تا میله پشت سر خود را پایین بیاورید و آن را با عضلات سه سر خود صاف کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی، بازویی یا سه سر بازویی
- عضلات فرعی
- Brachioradialis، خم کننده ها و اکستانسورهای ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج / اکستنشن و کنترل ساعد
آیا یک مبتدی می تواند عملیات Skull Crusher را انجام دهد؟
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. بازوهای خود را نزدیک به حالت عمودی نگه دارید و آرنج خود را خم کنید تا میله پشت سر خود را پایین بیاورید و آن را با عضلات سه سر خود صاف کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
موقعیت بالای بازو را طوری ثابت کنید که مچ دست با ساعد هم تراز باشد. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
با همپوشانی دنده ها و لگن از پس زدن بالاتنه جلوگیری می کند. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام عملیات سنگ شکن جمجمه
بازوهای خود را نزدیک به حالت عمودی نگه دارید و آرنج خود را خم کنید تا میله پشت سر خود را پایین بیاورید و آن را با عضلات سه سر خود صاف کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیروی حرکت Skull Crusher را ثابت کنید
با همپوشانی دنده ها و لگن از پس زدن بالاتنه جلوگیری می کند. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
بازوهای خود را نزدیک به حالت عمودی نگه دارید و آرنج خود را خم کنید تا میله پشت سر خود را پایین بیاورید و آن را با عضلات سه سر خود صاف کنید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "بازوی خود را در وضعیتی قرار دهید که مچ دست خود را با ساعد خود در یک راستا قرار دهید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل محدوده عملیاتی صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایانی، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
قسمت بالا بردن را عمدا و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
بازوهای بالایی را کمی پشت عمودی نگه دارید و با خم کردن و دراز کردن آرنج ها تکرار را ایجاد کنید.
این نشانه به عضله دوسر بازویی، بازویی یا عضله سه سر یک مسیر قابل تکرار می دهد در حالی که بازوهای بازویی، خم کننده های ساعد و اکستانسورها از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: بازوهای بالایی را کمی پشت عمود نگه دارید و با خم کردن و باز کردن آرنج ها تکرار را ایجاد کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
سنگ شکن جمجمه: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- مچ دست خم شده و آرنج به جلو و عقب حرکت می کند
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
سنگ شکن جمجمه: بازی برگشت از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
سنگ شکن جمجمه: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- نفس خود را برای مدت کوتاهی در نقطه ایمن با هر تکرار تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، ست را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
پس از رسیدن به فرود کامل کنترل شده، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. پس از رسیدن به فرود کامل کنترل شده، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
8 ~ 15 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی بگذارید.
ماهر
8 ~ 15 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- هنگامی که فرود را کاملاً کنترل کردید، به تدریج تعداد تکرارها یا بارگذاری را افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید تنش را در عضله هدف احساس کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
پس از رسیدن به فرود کامل کنترل شده، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
