SMITH MACHINE BENCH PRESS
نیمکت را تراز کنید، ایستگاه ها را تنظیم کنید و روی ریل های ثابت فشار دهید.
این تنظیم محافظه کارانه بر بررسی، همسویی و اجرای عمدی تأکید دارد. قبل از آویزان کردن وزنه ها، قلاب ها، حرکت ریل، پایداری نیمکت، قفل دستگاه، یقه/دیسک ها و سطح کف را بررسی کنید. نیمکت را صاف قرار دهید تا میله بتواند مسیری راحت را بدون نیاز به چرخاندن شانه یا بالاتنه برای برخورد با ریل دنبال کند. برای گرفتن میله قبل از اینکه از کنترل خارج شود، ایستگاه های ایمنی را با یک نوار خالی تنظیم و آزمایش کنید. قبل از شروع کار، چرخش قلاب و حرکات قلاب میله را در یک موقعیت نیمکتی واقعی تمرین کنید. از یک چنگال کامل با انگشتان شست خود در اطراف، پاهای ثابت و نیم تنه محکم استفاده کنید. شانه ها را جمع و ثابت کنید، تحت کنترل در محدوده بدون درد پایین بیاورید و عمداً قلاب را بچرخانید تا میله را آویزان کنید. اگر مسیر میله درست نیست، نیمکت لرزان است، قلاب ها به طور قابل اعتماد آویزان نمی شوند، یا نمی توانید یک توقف ایمنی تنظیم کنید، ادامه ندهید—تنظیم کنید، وزن را کاهش دهید یا تمرین دیگری را انتخاب کنید. یک مسیر ثابت میله به این معنی نیست که این تمرین بدون نقطهنظر، به طور کلی ایمنتر یا بهطور خودکار بهتر از وزنههای آزاد است. دلیل: شیک و همکاران. (2010) دستگاه اسمیت و پرس نیمکت وزن آزاد را در 70% و 90% 1RM برای هر روش در افراد ماهر و غیر ماهر مقایسه کرد. اگرچه فعالیت دلتوئید داخلی در شرایط وزن آزاد بیشتر بود، اما این مطالعه نشان نداد که هیچیک از این روشها از نظر هیپرتروفی، عملکرد یا ایمنی بهتر است. ریل های ثابت ممکن است برخی از نیازهای تثبیت را کاهش دهد، اما ممکن است با مسیر راحت هر فرد مطابقت نداشته باشد. نتایج EMG نباید بیش از حد تفسیر شوند و این مطالعه نمی تواند خطر آسیب یک فرد را تشخیص یا پیش بینی کند.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور
- عضلات فرعی
- سه سر · دلتوئید جلویی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- پرس افقی القایی
آیا پرس نیمکت ماشین اسمیت ایمن تر از وزنه های آزاد است؟
فی نفسه نیست. ریل های ثابت ممکن است برخی از نیازهای تثبیت را کاهش دهند، اما ایمنی یا مناسب بودن را برای همه تضمین نمی کنند. ایمنی به راه اندازی (توقف، قلاب، پایداری نیمکت)، تکنیک، انتخاب بار و مدیریت خستگی بستگی دارد. شیک و همکاران (2010) فعالیت دلتوئید داخلی بالاتری را در پرس نیمکتی با وزنه آزاد گزارش کردند، اما به نظر نمی رسید هیچ ابزاری برای هیپرتروفی، عملکرد یا ایمنی بهتر باشد. از توقف استفاده کنید، یک برنامه واضح برای آویزان کردن میله داشته باشید، و اگر مسیر اجباری یا دردناک بود، توقف کنید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی ایستگاه
بررسی کنید که آیا قلاب، حرکت ریل و مکانیسمهای قفل دستگاه بهطور روان و متقارن عمل میکنند یا خیر. بررسی کنید که نیمکت آسیب ندیده و ثابت باشد، یقه ها/دیسک ها به درستی محکم شده باشند و کف هم تراز و تراز باشد. از تجهیزات آسیب دیده استفاده نکنید.
- 2
نیمکت خود را متناسب با مسیر خود قرار دهید
نیمکت صاف را طوری تنظیم کنید که میله در هنگام دراز کشیدن تقریباً در وسط جناغ پایین تر باشد. نیمکت را در مرکز و با زاویه قائم بین ریل ها قرار دهید و از لرزش آن جلوگیری کنید. یک مسیر میله ای راحت را هدف بگیرید - شانه ها یا نیم تنه خود را مجبور نکنید تا با ریل بپیچند. آنقدر تنظیم کنید که طبیعی به نظر برسد.
- 3
راه اندازی و تست توقف ایمنی
با یک نوار خالی، توقف را برای گرفتن نوار درست بالای عمق غیرقابل کنترل تنظیم کنید. به آرامی میله را تا انتهای آن لمس کنید تا مطمئن شوید که هر دو طرف به طور یکنواخت کار می کنند و با توقف تکرار می توانند با خیال راحت رها شوند. اگر نمی توانید توقف تعیین کنید، ادامه ندهید.
- 4
ایجاد یک راه اندازی جامد
دراز بکشید و چشمان خود را به میله نزدیک کنید، تیغه های شانه را به عقب و پاها را محکم بچرخانید. از یک چنگال کامل با انگشتان شست خود کمی بازتر از عرض شانه استفاده کنید، در حالی که مچ ها به صورت عمودی روی ساعد شما قرار گرفته و نیم تنه شما محکم بسته شده است. باسن و قسمت بالایی پشت خود را در تماس با نیمکت نگه دارید.
- 5
کنترل کنید و بعد از باز کردن قفل فشار دهید
میله را بچرخانید تا از قلاب آزاد شود، آن را روی مفاصل شانه خود متعادل کنید و دم کنید. به سمت پایین جناغ پایین بیایید، آن را در محدوده بدون درد کنترل کنید تا از پرش روی سینه یا توقف آن جلوگیری کنید. در حالی که شانه های خود را پایین نگه دارید و قفسه سینه را در یک راستا نگه دارید، آرنج های خود را به صورت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید بدون اینکه سعی کنید آنها را بیش از حد قفل کنید.
- 6
میله های آویزان عمدی
پس از آخرین تکرار، میله را به حالت کنترل شده بالایی برسانید، آن را به سمت خط قلاب هدایت کنید و مچ خود را بچرخانید تا هر دو طرف قلاب شود. قبل از رها کردن کشش مطمئن شوید که میله کاملاً محکم شده است. اگر قلاب به طور قابل اعتماد درگیر نمی شود، توقف کنید، تنظیم کنید و دوباره تنظیمات را بررسی کنید.
SAFETY STOPS
پیکربندی، تأیید و تمرین ایمنی
قبل از بارگیری، بررسی کنید که استاپها، قلابها و ریلهای دستگاه صاف بوده و به صورت متقارن عمل میکنند. با استفاده از یک میله خالی، یک توقف ایمنی را تنظیم کنید تا میله را درست بالای جایی که خارج از کنترل هستید بگیرید، سپس تمرین کنید که به آرامی نقطه توقف را از موقعیت پرس نیمکت لمس کنید تا مطمئن شوید که هر دو طرف به طور یکنواخت کار می کنند.
هدف یک دستگاه ایمنی نهایی است که از له شدن جلوگیری می کند و در عین حال به عمق راحت و بدون درد اجازه می دهد. اگر نمیتوانید توقف را روی یک ارتفاع محافظ تنظیم کنید، میله یا قلاب ناسازگار است، یا نیمکت ناپایدار است، ادامه ندهید - مرتب کنید، تنظیمات خود را ساده کنید، یا تمرین دیگری را انتخاب کنید.
نکته کلیدی: توقف را طوری تنظیم کنید که درست بالاتر از حداکثر عمق ایمن شما قرار گیرد.
BENCH ALIGNMENT
اجازه ندهید شانه هایتان با ریل ها مناسب باشد، اجازه ندهید که نیمکت شما متناسب باشد.
نیمکت را در مرکز قرار دهید و آن را در یک زاویه قائم و پایدار قرار دهید تا میله در نزدیکی پایین جناغ سینه قرار گیرد و شانه ها موقعیت طبیعی خود را حفظ کنند. نیمکت را به سمت جلو و عقب تنظیم کنید تا ساعدها در نقطه پایین نزدیک به حالت عمودی باشند، تیغه های شانه خود را جمع کنید و قفسه سینه خود را در یک راستا نگه دارید تا از بلند شدن بیش از حد یا اکستنشن بیش از حد جلوگیری شود.
ریل های ثابت ممکن است با قوس مورد علاقه همه مطابقت نداشته باشند. اگر مسیر اجباری به نظر می رسد، نیمکت لرزان است، یا شانه های شما علیرغم تنظیمات احساس ناراحتی می کنند، وضعیت نیمکت را تغییر دهید، بار را سبک کنید، یا تغییر فشار دیگری را انتخاب کنید.
نکته کلیدی: نیمکت را حرکت دهید تا میله به راحتی از قسمت پایینی جناغ سینه عبور کند.
RE-RACK
چرخش قلاب و موقعیت دست را قبل از شروع کار تست کنید
حرکات باز کردن قفل و قلاب میله را در یک موقعیت نیمکتی واقعی تمرین کنید: خط قلاب را در بالا تحت کنترل پیدا کنید، سپس میله را به جلو و عقب بچرخانید تا احساس یک قلاب محکم را در هر دو قائم ایجاد کنید. مطمئن شوید که می توانید بدون بالا انداختن شانه یا از دست دادن موقعیت شانه به قلاب بازگردید.
برنامه ای واضح برای استفاده از توقف در زمانی که تکرارها متوقف می شوند، داشته باشید—داشتن ریل این تمرین را بدون نقطه یا به طور خودکار ایمن نمی کند. اگر درگیری قلاب ناپایدار یا ناسازگار است، زاویه میله را اصلاح کنید و عرض چنگ را تنظیم کنید، یا قبل از بارگیری متوقف و پیکربندی مجدد کنید.
نکته کلیدی: قبل از بارگیری چرخش قلاب را تمرین کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
توقف ایمنی حذف شده یا به درستی تنظیم نشده است
- آنچه میبینید
- هنگامی که میله تا سطح سینه یا نیمکت پایین می آید، پشتیبانی نمی شود. تماس توقف چپ و راست ناهموار است.
- علت احتمالی
- استاپ ها خیلی کم، نامتقارن تنظیم شده اند یا در موقعیت واقعی نیمکت تست نشده اند.
- روش اصلاح
- با یک نوار خالی، هر دو ایستگاه را طوری تنظیم کنید که درست بالاتر از حداکثر عمق ایمن قرار گیرند و به آرامی لمس کنید تا اطمینان حاصل شود که سمت چپ و راست به طور یکنواخت عمل می کنند.
مسیر درد ناشی از ریل را دنبال کنید
- آنچه میبینید
- نیشگون گرفتن شانه، اکستنشن بیش از حد آرنج، احساس "نیشگون گرفتن" توسط ریل.
- علت احتمالی
- نیمکت را در موقعیتی قرار دهید که مسیر ثابت باعث تراز شدن شانه یا بالاتنه شود.
- روش اصلاح
- دوباره در مرکز قرار دهید و نیمکت جلو و عقب را طوری تنظیم کنید که میله به راحتی بالای سینه تحتانی حرکت کند. اگر ناراحتی ادامه داشت، ورزش را تغییر دهید.
زاویه آویزان میله غیر قابل اعتماد
- آنچه میبینید
- پس از ست شدن از قلاب خارج می شود یا می لغزد. نوار فقط می چرخد و گرفتار نمی شود.
- علت احتمالی
- عدم تمرین چرخش قلاب در موقعیت بالای کنترل شده یا قضاوت نادرست خط قلاب.
- روش اصلاح
- در بار گرم کردن، چرخاندن روی قلاب را از موقعیت بالایی کنترل شده تمرین کنید و بصری بررسی کنید که هر دو طرف به درستی قلاب شده باشند.
گرفتن شل و مچ خم شده
- آنچه میبینید
- نوار در سراسر انگشتان، مچ دست بیش از حد کشیده، نوار زیر ساعد تراز نیست.
- علت احتمالی
- گیره ای که انگشت شست را نمی پوشاند یا دسته شل را نمی پوشاند. عرض دست یا موقعیت مچ دست با نوع بدن مطابقت ندارد.
- روش اصلاح
- از یک چنگال کامل در حالی که شستهایتان دور مچهایتان پیچیده شدهاند، مچهایتان را بهطور خنثی روی ساعدتان قرار دهید، و عرض را طوری تنظیم کنید که ساعدتان در نقطه پایین نزدیک به حالت عمودی بماند.
پرش روی سینه یا ایمنی
- آنچه میبینید
- شتاب از پایین تا بازگشت. دندانه دار در عمق؛ توقف و تماس پر سر و صدا.
- علت احتمالی
- تعقیب حرکت بر کنترل. توقف را در موقعیتی قرار دهید که باعث پس زدن شود.
- روش اصلاح
- در محدوده بدون درد تحت کنترل پایین بیاورید و در پایین مکث کوتاهی کنید. توقف را به عنوان یک اقدام ایمنی نهایی تنظیم کنید، نه به عنوان یک هدف واکنشی.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
تعداد تکرارها را در محدوده افزایش دهید
اگر همه ست ها پایدار و بدون درد هستند، 1 تا 2 تکرار در کل ست اضافه کنید (مثلاً 10،10 → 11،10). هنگامی که همه ست ها در بالای محدوده قرار گرفتند و فرم شما سفت شد، وزن را کمی افزایش دهید.
کنترل تمپو و مکث
فرود کنترل شده به مدت 2 تا 3 ثانیه، نزدیک به پایین به مدت 1 ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی بدون پس زدن به سمت بالا فشار دهید.
تنظیم دقیق روی میز
با افزایش بار، موقعیت نیمکت خود را کمی (به سانتی متر، نه اینچ) تغییر دهید تا مسیر میله ای راحت را حفظ کنید. پس از تغییرات، توقف ایمنی و درگیری قلاب را مجدداً آزمایش کنید.
تغییر عرض گرفتن
تنش مفاصل را با تناوب متناوب بین یک گرفتن استاندارد و یک چنگال کمی باریکتر یا بازتر توزیع کنید، در حالی که محدوده کنترل شده و بدون درد را حفظ کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از تنظیمات آرام و قابل تکرار استفاده کنید. باری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد فرم پایدار را بدون درد در سراسر محدوده تکرار هدف خود حفظ کنید. در حالی که روی تراز و بارگذاری نوار کار می کنید، در اکثر ست ها 1 تا 2 تکرار را مجاز کنید.
تعداد تکرار
8–12
در محدوده بدون درد انجام دهید، برای به دست آوردن کنترل در نزدیکی پایین مکث کنید.
مجموعه
2-3
بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید تا کیفیت تکنیک خود را حفظ کنید.
پیشرفت
+ 1-2 بار
هنگامی که همه ست ها به بالای محدوده رسیدند، جلسه بعد کمی بار را افزایش دهید.
- توقف های ایمنی و درگیر شدن قلاب ها را قبل از اولین بارگیری تنظیم و بررسی کنید و دوباره بررسی کنید که آیا نیمکت تنظیم شده است.
- در بیشتر جلسات، اتاق را برای 1-2 تکرار بگذارید. کنترل نوار صاف و راحتی شانه را بر بار در اولویت قرار دهید.
- اگر مسیر اجباری به نظر می رسد، نیمکت تکان می خورد یا درد را تجربه می کنید، توقف کنید و تنظیم کنید، بار را کاهش دهید یا تمرینات را تغییر دهید.
پرسشهای رایج
چگونه باید مسیر نوار و دستگیره را تنظیم کنم؟
یک چنگال کامل را انتخاب کنید، شستهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد و مچها بهطور خنثی روی ساعدتان قرار بگیرند. در حالی که تیغه های شانه خود را جمع کرده و قفسه سینه خود را در یک راستا نگه دارید، خود را به سمت پایین جناغ پایین بیاورید تا محدوده ای بدون درد داشته باشید. نیمکت را به سمت جلو و عقب تنظیم کنید تا ساعدها در نقطه پایین به حالت عمودی نزدیک شوند، مطمئن شوید که ریل ها به شانه های شما فشار نمی آورند. اگر همچنان ناخوشایند است، آن را تغییر دهید یا یک نوع فشار متفاوت را انتخاب کنید.
آیا تفاوت های EMG به معنای رشد بهتر عضله با یک گزینه خاص است؟
خیر. شیک و همکاران (2010) فعالیت دلتوئید داخلی بالاتری را با پرس نیمکت وزنه آزاد با همان شدت نسبی گزارش کردند، اما EMG به تنهایی نمی تواند هایپرتروفی، عملکرد ورزشی یا ایمنی برتر را نشان دهد. گزینه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد با راحتی، تجهیزات موجود و تکنیک خوب تمرین کنید.
