STABILITY BALL PUSH-UP
فشار دادن توپ ورزشگاه ترفندی برای نگه داشتن توپ نیست، بلکه تکنیکی است برای حفظ مسیر فشاری حتی در یک نقطه حمایت پایین تنه چرخان.
پوش آپ با توپ تمرینی در این صفحه نوعی تغییر است که در آن هر دو دست را روی زمین قرار می دهید و هر دو ساق پا یا مچ پا را روی یک توپ ورزشی قرار می دهید، همانطور که در ویدیو نشان داده شده است. با بالا آمدن پاها، بار روی قسمت فوقانی بدن تغییر می کند و توپ می تواند به جلو و عقب و چپ و راست بغلتد که نه تنها به کنترل عضلات سینه ای ماژور، سه سر و عضلات دلتوئید جلو، بلکه تنه و لگن نیز نیاز دارد. با این حال، یک توپ ناپایدار به طور خودکار همه عضلات را فعال تر نمی کند. یک مطالعه تفاوت قابل توجهی بین پاهای روی توپ و نیمکت ثابت نشان نداد، در حالی که مطالعه کوچک دیگری نشان داد که عضلات سه سر و راست شکم فعال تر از فشارهای معمولی هستند. بنابراین، از آن بهعنوان گزینهای برای افزایش سختی و تعادل پس از انجام فشارهای منظم استفاده کنید، نه به این دلیل که «موثرتر» است.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور، عضله سه سر
- عضلات فرعی
- عضله دلتوئید جلو، عضله شکم، عضله تثبیت کننده شانه
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- فشار افقی با پاهای مرتفع، حمایت از تنه ناپایدار
آیا قرار دادن پاهای خود روی یک توپ ورزشی، تمرین بهتری برای قفسه سینه نسبت به یک فشار معمولی ایجاد می کند؟
لزوماً اینطور نیست. در مطالعات با پا روی توپ، فعالیت سینهای ماژور شبیه به حمایت طبیعی یا پایدار بود، با تفاوتهایی که بسته به مطالعه در عضله سه سر و راست شکم مشاهده شد. این باور دقیق تر است که کیفیت وضعیت بدن به دلیل بی ثباتی و ارتفاع پا تغییر می کند تا تحریک عضلانی.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ابتدا شرایط توپ و زمین را بررسی کنید
از یک توپ ورزشی بدون آسیب که برای تحمل وزن بدن شما طراحی شده است استفاده کنید و آن را با هوا در محدوده توصیه شده سازنده پر کنید. سطح صافی را انتخاب کنید که توپ و دست در آن لیز نخورد و فاصله کافی از دیوارها، تجهیزات و گوشه های اطراف را حفظ کنید.
- 2
بدن خود را روی توپ بچرخانید تا با خیال راحت وارد آن شوید
جلوی توپ دراز بکشید، شکم و ران خود را روی توپ قرار دهید و هر دو دست را روی زمین قرار دهید. با دستان خود یک قدم به جلو بردارید و اجازه دهید توپ از ران به سمت ساق پا بچرخد. در ابتدا وسط ساق پا را روی توپ قرار دهید و فقط زمانی که به آن عادت کردید، نقطه تکیه گاه را به سمت مچ پا حرکت دهید.
- 3
دست ها و باسن خود را تراز کنید تا یک تخته بسازید
دستان خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان خود را روی زمین فشار دهید. شانه های خود را روی مچ دست قرار دهید، سپس شکم و باسن خود را محکم کنید تا دنده ها و لگن روی هم قرار گیرند و بدن شما یک خط مستقیم طولانی از سر تا پاشنه را تشکیل دهد.
- 4
توپ را در مرکز قرار دهید و سینه و لگن خود را با هم پایین بیاورید
دم بکشید و آرنج خود را به صورت مورب از بالاتنه در حدود 30 تا 60 درجه خم کنید. سینه و باسن خود را با همان سرعت پایین بیاورید و با هر دو پا به آرامی روی توپ فشار دهید تا از حرکت پهلو به پهلو جلوگیری کنید. قبل از اینکه شانه هایتان به جلو بچرخد یا قوس های پشتتان قوس پیدا کند، در عمق مکث کنید.
- 5
از زمین خارج شده و تحت کنترل بیایید
تمام کف دست خود را به زمین فشار دهید، آرنج های خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. در پایان ست، به جای پایین آوردن سریع پاها، کمی زانوهای خود را خم کنید و با دستان خود به سمت عقب راه بروید، اجازه دهید توپ از ساق پا به سمت ران شما بچرخد، سپس پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.
BALL CONTACT
هرچه توپ به ساق پا نزدیکتر باشد، پایدارتر است و هر چه به مچ پا نزدیکتر باشد، اهرم بیشتری دارد.
در ابتدا توپ را به طور گسترده بین ساق پا قرار دهید. منطقه در تماس با توپ بزرگ است و نقطه حمایت نزدیک به مرکز بدن است که کنترل تکان های چپ و راست را آسان می کند. هنگامی که به آن عادت کردید، می توانید توپ را کمی به مچ پا نزدیکتر کنید، اما این تعداد تکرار را تضمین نمی کند زیرا موقعیت دست و زاویه بدن شما نیز تغییر می کند.
اگر توپ را فقط روی انگشتان پا قرار دهید، حتی با کوچکترین حرکت پایتان، توپ به راحتی می افتد. در حالی که پاهای خود را روی هم قرار داده اید، قسمت بالای پا یا مچ پا را روی وسط توپ قرار دهید و قبل از اولین تکرار بررسی کنید که توپ از یک طرف به سمت دیگر حرکت نمی کند. در روزهایی که موقعیت توپ را تغییر می دهید، عمق پایین یا تعداد تکرارها را همزمان افزایش ندهید.
نکته کلیدی: معیارهایی که باید فوراً استفاده کنید: حمایت از قسمت میانی ساق پا → تراز را برای 6 بار حفظ کنید → فقط در جلسه بعد کمی به سمت مچ پا حرکت کنید.
PLANK ALIGNMENT
چرخش توپ با حفظ سطح دنده ها و لگن کنترل می شود، نه با خم کردن قسمت پایین کمر.
اگر توپ به جلو و عقب حرکت می کند، به راحتی لگن شما بالا می آید یا کمر شما آویزان می شود. به جای قرار دادن در شکم، اجازه دهید دنده های خود را بدون حبس نفس روی لگن قرار دهید و باسن و ران خود را سفت کنید تا پاهای خود را به عنوان یک اهرم بلند نگه دارید. تکرارهایی که در آن ابتدا فقط قفسه سینه پایین می آید یا فقط لگن باقی می ماند، سیگنالی است که از محدوده موثر فراتر رفته است.
وقتی یکی از پاها به شدت روی توپ فشار می آورد، توپ به پهلو می غلتد و لگن می چرخد. هر دو مچ پا را تراز کنید و ران های خود را به آرامی به هم نزدیک کنید. اگر به دریفت کردن به یک سمت ادامه می دهید، توپ را به سمت ساق پا حرکت دهید و دوباره با تکرارهای کمتر نسبت به فشارهای معمولی شروع کنید.
SHOULDER & ELBOW PATH
حتی اگر پایین تنه شما ناپایدار باشد، مسیر اصلی فشار دادن مچ دست و آرنج شما تغییر نمی کند.
انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید و پایه شست و انگشت اشاره خود را روی زمین فشار دهید. با پایین آمدن، آرنجهای شما بهجای اینکه به طور کامل در ارتفاع شانهها کشیده شوند، حدود 30 تا 60 درجه از بالاتنه به سمت عقب حرکت میکنند. مطمئن شوید که آرنجهایتان دقیقاً از بالای مچهایتان میآیند و هر دو شانه به یک اندازه پایین میآیند.
همانطور که پاهای شما بالاتر می رود، توزیع وزن شما ممکن است به سمت بالاتنه شما تغییر کند، بنابراین خودتان را مجبور نکنید که همان تعداد تکرار را با فشارهای معمولی انجام دهید. اگر شانههایتان به سمت گوشهایتان بالا میرود یا گردنتان ابتدا به سمت زمین میرود، این تکرار را پایان دهید و توپ را به موقعیت ثابتتری ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
توپ به یک طرف می چرخد
- آنچه میبینید
- همانطور که تکرار می کنید، فقط یک پا یا ساق پا روی توپ باقی می ماند و لگن شما می چرخد.
- علت احتمالی
- فشار روی هر دو پا ممکن است متفاوت باشد یا با قرار دادن توپ در نزدیکی انگشتان پا، سطح تکیه گاه خیلی باریک باشد.
- روش اصلاح
- ست را متوقف کنید، توپ را به مرکز ساق پا حرکت دهید و مچ پا و باسن خود را دوباره صاف کنید.
افتادگی کمر و بلند کردن دنده ها
- آنچه میبینید
- شکم شما قبل از قفسه سینه پایین می رود و کمر شما مانند یک کمان خم می شود.
- علت احتمالی
- وضعیت فعلی پشتیبانی و تعداد تکرارها ممکن است خارج از کنترل تنه شما باشد یا باسن شما سفت باشد.
- روش اصلاح
- توپ را به سمت ساق پا حرکت دهید، باسن خود را سفت کنید و فقط از محدوده ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد سینه و باسن خود را با سرعت یکسان حرکت دهید.
باسنم مثل کوه بالا می رود
- آنچه میبینید
- توپ به سمت بدن شما می غلتد و باسن شما بالاتر از شانه های شما، نزدیک تر به پایک بالا می رود.
- علت احتمالی
- شما سعی می کنید توپ را با کشیدن آن با پاهای خود تثبیت کنید یا با زاویه بدن خود خستگی بازو را جبران می کنید.
- روش اصلاح
- پاهای خود را به اندازه کافی به عقب بکشید تا توپ را زیر ساق پا نگه دارید و تعداد تکرارها را کاهش دهید. اگر نمی توانید به پلانک برگردید، مجموعه را تمام کنید.
آرنج ها در ارتفاع شانه از هم جدا شوند
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، بازوهای بالایی تقریباً 90 درجه به طرفین باز شده و جلوی شانه ها فشرده شده است.
- علت احتمالی
- فاصله دست شما ممکن است خیلی وسیع باشد یا نتوانید بار بالای بدن خود را کنترل کنید.
- روش اصلاح
- دستان خود را به حالت کمی بازتر از شانه ها برگردانید و آرنج ها را به صورت مورب به عقب قرار دهید. در صورت لزوم، فشارهای فشاری پایین تا زانو یا فشارهای معمولی انجام دهید.
به محض اینکه مجموعه تمام شد، ابتدا از روی پاهای خود بپرید.
- آنچه میبینید
- همانطور که به سرعت یک پا را بیرون می آورید، توپ پرش می کند و وزن شما ناگهان به مچ دست و شانه شما منتقل می شود.
- علت احتمالی
- شما فقط برای تکرارهای ورزشی برنامه ریزی می کنید و حرکت خروج ایمن را آماده نمی کنید.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را کمی خم کنید، با دستان خود به سمت عقب راه بروید، توپ را به ران خود برگردانید و هر دو پا را یکی پس از دیگری روی زمین پایین بیاورید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
فشار منظم به بالا
8 تا 12 تکرار را روی یک سطح صاف با همان تراز بالاتنه و مسیر آرنج انجام دهید.
فشار-آپ با پا روی نیمکت پایین
ابتدا خود را با افزایش بار بالاتنه وفق دهید و در یک ارتفاع ثابت وضعیت را کاهش دهید.
توپ ساپورت ساق پا
توپ را در وسط بین ساق پا قرار دهید و با تکرارهای کوچک روی یک سطح تماس گسترده شروع کنید.
ساپورت مچ پا فشار توپ ورزشی
نقطه تکیه گاه را فقط زمانی به سمت مچ پا حرکت دهید که توپ و لگن از ساق پا ثابت باشند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
1 تا 2 بار در هفته به عنوان یک وسیله جانبی پیشرفته برای تمرینات سینه یا به عنوان تمرین کنترل تنه استفاده کنید. هنگامی که می توانید 8 تا 12 فشار و فشار منظم را با پاهای خود روی یک نیمکت ثابت و بدون درد انجام دهید، با ساق پا شروع کنید. قبل از شروع تکان دادن توپ، هر ست حدود 2 تکرار باقی مانده است.
شماره
5-10 بار
قبل از تکان دادن توپ ها و لگن پایان دهید
مجموعه
2-4 ست
ریکاوری 90 تا 180 ثانیه بین ست ها
سرعت
2-3 ثانیه فرود
همان مسیر را بدون پس زدن فشار دهید
- هنگامی که توپ در مرکز قرار گرفت و بالاتنه صاف و شانه چپ و راست در آخرین تکرار حفظ شد، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- فقط پس از اینکه تمام تکرارهای هدف خود را به طور پیوسته انجام دادید، توپ را کمی از ساق پا به سمت مچ پا حرکت می دهید. موقعیت پشتیبانی و عمق را به طور همزمان تغییر نمی دهد.
- اگر توپ به طرفین غلتید یا پاهای شما لیز خورد، بلافاصله ست را پایان دهید و تجهیزات و شرایط زمین را دوباره بررسی کنید.
پرسشهای رایج
آیا باید توپ را بین ساق پا یا مچ پا قرار دهید؟
از قسمت های میانی که سطح تماس وسیع تری دارند و کنترل آنها راحت تر است شروع کنید. فقط زمانی که توپ و لگن برای 5 تا 10 تکرار ثابت می مانند، آن را کمی به سمت مچ پا حرکت دهید. اگر آن را فقط روی انگشتان پا بپوشید، خطر افتادن توپ ممکن است افزایش یابد.
آیا هر چه توپ باشگاه بزرگتر باشد بهتر است؟
نه با بزرگتر شدن توپ، ارتفاع پا و زاویه بدن تغییر می کند و بار بالاتنه و دشواری ورود را تغییر می دهد. اندازه ای را انتخاب کنید که اطمینان حاصل کند که ساق پاهای شما کاملاً در مرکز قرار دارند و پاهای شما روی زمین یا وسایل اطراف گیر نمی کند.
آیا این همان تمرین فشاری است که در آن دستان خود را روی توپ ورزشی قرار می دهید؟
اگرچه آنها به یک نام خوانده می شوند، اما سطح دشواری و ناپایداری متفاوتی دارند. این راهنما فقط قرار دادن دست ها روی زمین و پاهایتان را روی توپ، همانطور که در ویدیو نشان داده شده است، پوشش می دهد. قرار دادن دستها روی توپ، ناپایداری بیشتری در مچ دست و نقاط حمایتی بالای بدن دارد و باید به عنوان یک مرحله پیشرفت جداگانه در نظر گرفته شود.
شواهد و منابع
- 1. بزرا و همکاران - مقایسه فعالیت عضلانی بین توپ های ورزشی منظم، با پشتیبانی از دست و پا
- 2. لمن و همکاران - مقایسه فعالیت ماهیچه های فشاری با دست یا پا روی توپ ورزشی
- 3. اسکامیلا و همکاران - مقایسه تمرینات با توپ بدنسازی و فعال سازی عضلات مرکزی
- 4. Kaur و همکاران - پشتیبانی پایدار و ناپایدار از فعالیت ماهیچه های شانه فشار به بالا
- 5. مندز-ربولدو و همکاران. - متاآنالیز تثبیت کننده های شانه بر روی سطوح حمایتی ناپایدار.
