AB ROLLOUT
AB rollout ei ole harjoitus pyörän lähettämiseksi mahdollisimman pitkälle, vaan venymistä estävä harjoitus, jossa kylkiluut ja lantio kiinnitetään ja olkavipua pidennetään vatsalla.
Kun asetat polvisi ja työnnät vatsarullaa eteenpäin, alaselän oikaisemisvoima kasvaa nopeasti, kun kädet siirtyvät pois kehosta. Jos työnnät pyörää pidemmälle sen jälkeen, kun vatsasi ei pysty pitämään sitä, alaselkäsi painuu ja se palaa hartioille. Aloitusasennosta pakarat tiukalla ja kylkiluut alaspäin, rullaa hyvin lyhyesti ja palaa sitten samaan vartalon muotoon.
- Päälihakset
- Rectus abdominis · Poikittainen vatsalihas
- Toissijaiset lihakset
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Polvituki pitkävipu pidennystä estävä
Pitääkö pyörän mennä lattiaan asti?
Ei. Rullaa vain sellaiselle etäisyydelle, joka ei taivuta selkääsi. Seinää on turvallista käyttää pysäyttimenä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Polvisuojan ja pyörien kohdistaminen
Aseta polvisi pehmusteelle lantion leveydelle ja pidä pyörän kahvaa samassa asennossa molemmin käsin. Pidä ranne lähellä suoraa linjaa kyynärvarren kanssa.
- 2
Lukittavat kylkiluut ja lantio
Purista pakaraa, kierrä lantiota varovasti taaksepäin ja hengitä ulos kylkiluiden laskemiseksi. Aseta pyörä hartioiden alle tai hieman eteen.
- 3
Kerry eteenpäin säilyttäen kehon muodon
Taivuta olkapäitä hitaasti ja siirrä pyörää eteenpäin. Pidennä koko vartaloasi jättäen vain lantion taakse ja pysähdy juuri ennen kuin alaselkäsi painuu.
- 4
Palaa takaisin vetämällä pyörää lavalla ja vatsalla
Vedä käsiäsi ikään kuin painaisit lattiaa ja vie pyörää polviasi kohti. Palaa lähtöasentoon muuttamatta lantion ja kylkiluiden muotoa.
OWN THE RANGE
Nykyinen alue on piste, jossa vyötärö ei taivu enempää kuin pyörän etäisyys.
Jopa lyhyt 20–30 cm rulla on tehokas niin kauan kuin vatsan jännitys säilyy. Älä vertaa sitä videoon, jossa pyörä menee pitkälle.
Suoritetaan seinän edessä, ja pyörä pysähtyy tietylle etäisyydelle, jolloin voit turvallisesti oppia alueen.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Lukitse kylkiluut ja lantio ja pidennä koko vartaloasi."
PULL FROM THE SHOULDERS
Paluu tapahtuu vetämällä käsivarsia vartaloa kohti sen sijaan, että taitetaan lantiota taaksepäin.
Jos vedät ensin lantiota taaksepäin, vatsan jännitys vähenee ja vain pyörä palaa polvillesi. Säilytä vartalosi ja reidesi muoto.
Purista kainaloistasi lavalla, paina pyörää lattiaan ja vedä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Vyötärö painuu alas
- Mitä näet
- Alaselässä vatsasi painuu lattiaa kohti ja tunnet painetta alaselässäsi.
- Todennäköinen syy
- Pyörä lähetettiin venymisenestokykyä pidemmälle.
- Näin korjaat sen
- Käytä seinää rajoittimena ja pienennä alue alle puoleen säilyttääksesi lantion takakallistuksen.
Palauta takapussi
- Mitä näet
- Lantio liikkuu kantapäätä kohti ennen kuin pyörä kääntyy.
- Todennäköinen syy
- Pyörää ei voida vetää hartioilla ja latoilla.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele kainaloiden puristamista ja koko vartalosi yhdistämistä lyhyillä etäisyyksillä.
Pyörii rannetta ja olkapäätä vasten
- Mitä näet
- Ranne on taipunut ja paine on keskittynyt olkapään etuosaan.
- Todennäköinen syy
- Pyörän keskiosa ja ranne eivät ole kohdakkain tai kantama on liian suuri.
- Näin korjaat sen
- Ranteet suorina, käynnistä pyörä hartioiden alta ja rullaa vain lyhyitä matkoja.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Dead bug
Opi kylkiluiden ja lantion kiinnitys lattialle.
Vakautuspallon levitys
Säädä vipu korkealla tuella.
Seinällä rajoitettu polviveto
Toista määritellyllä lyhyellä alueella.
Täysi valikoima polvea
Lisää etäisyyttä, kun vyötärön kohdistus säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Älä rullaa epäonnistumispisteeseen, vaan jätä aina tilaa yhdelle tai kahdelle täydelliselle toistolle. Etäisyyden tallentaminen seinästä auttaa sinua hallitsemaan kantaman etenemistä tarkasti.
Count
4–12 kertaa
Laskeutuminen 2-4 sekuntia, alueohjattu
Set
2–4 sarjaa
60–120 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
2–3 kertaa viikossa
Harkitse vatsan ja hartioiden palautumista
- Jos alaselkä ja lantio pysyvät kunnossa, lisää vähitellen etäisyyttä seinästä.
- Jos alaselän notko, lonkkaprecessio tai rannekipu, vähennä kantamaa välittömästi.
- Seisomista tulee harkita vasta, kun koko polvialue on täysin hallinnassa.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko palauttaa pakarani kantapäihini?
Voit päästä lähemmäksi palautuksen lopussa, mutta lantion taittaminen ensin pyörän vetämiseksi vähentää kohteen jännitystä. Palaa takaisin ylläpitämällä vartalosi muotoa.
Voinko siirtyä suoraan pysyvään käyttöön?
Ei suositella. Vivut ovat huomattavasti pidempiä, joten voit hallita polvialuettasi täysin ja voit siirtyä asteittain suurempien tukivaihteluiden läpi.
