DIAMOND PUSH-UP
Timanttipunnerrus ei ole niinkään käden muotoinen kuin koko vartalon pitäminen yhtenä kappaleena kapealla pohjalla
Timanttipunnerrus on kapeapohjainen punnerrus, joka suoritetaan molemmat kädet lähellä toisiaan rinnan alla. Kuten liikeesittelyssä, vartalo, lantio ja jalat pysyvät samalla linjalla, kun taas rinta laskee käsien yli ja kyynärpäät ulottuvat, ja triceps, pectoralis major, etummainen hartialihas, lapaluun stabilisaattorit ja ydin toimivat yhdessä. Pienet EMG-tutkimukset ovat osoittaneet korkeampaa tricepsin ja rintalihaksen aktiivisuutta kapealla käden asennossa, mutta se ei tarkoita, että se kehittäisi sisärintaa erikseen tai takaa tietyn lihaksen kasvun. Sen sijaan, että pakottaisit sormesi muotoon, aseta etusijalle kapea väli, joka on mukava ranteissa, ja koko kehon kohdistus, jonka voit toistaa.
- Päälihakset
- Triceps · suuri rintalihas
- Toissijaiset lihakset
- Etuhartialihakset · serratus anterior · ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kapeapohjainen vaakapuristin
Pitääkö peukaloideni ja etusormieni koskettaa timantin muodostamiseksi?
Ei. Tärkeintä on mukava kapea jalusta rinnan alla. Jos sormien koskettaminen vääntää ranteesi tai sattuu, avaa rakoa hieman ja käytä pientä kolmiota tai yhdensuuntaista käden asentoa.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Etsi kapea pohja, jonka ranteesi sietää
Aseta molemmat kädet neljästä kädestä lähelle toisiaan juuri rintalastan alle. Peukaloiden ja etusormiesi väliin voi muodostua pieni kolmio, mutta sormien ei tarvitse koskettaa. Paina koko kämmenen ja sormet läpi ja etsi väli, joka ei aiheuta ranteen kipua.
- 2
Ojenna jalat kiinteäksi lankuksi
Astu jalka kerrallaan taaksepäin varpaille ja kohdista pää, selkä, lantio ja kantapäät. Purista pakaralihakset ja tue vatsaa, jotta kylkiluut eivät työnty eteenpäin, ja jaa sitten painosi niin, että hartiat ovat lähellä käsiä.
- 3
Laske rintakehä käsien päälle yhdessä
Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäät taaksepäin niin, että rintakehän keskikohta laskeutuu käsien yli. Liikuta koko vartaloa yhtenä lautana, jotta pää tai vatsa ei tule ensin, ja pysähdy syvyyteen, jossa ranteet, kyynärpäät ja hartiat pysyvät mukavina.
- 4
Lähetä kyynärpäät takaisin sen sijaan, että kiinnität niitä
Älä purista kyynärpäitä sivuillesi – pidä kapeassa kulmassa vartaloa vasten, kun ne kulkevat taaksepäin. Etsi polku, jossa kyynärpäät eivät levene 90 asteeseen eivätkä aja kauas käsien ulkopuolelle.
- 5
Työnnä lattia pois ja nouse kokonaan
Hengitä ulos ja työnnä lattiaa poispäin kämmenten kautta laajentaaksesi kyynärpäät ja nostaaksesi koko kehon kerralla. Älä lopeta kaareutumalla alaselkää yksin tai kohauttamalla olkiaan korvia kohti – rakenna suorien käsivarsien lankku uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
HANDS & WRISTS
Timanttimuoto on yksi tapa luoda kapea pohja, ei tavoite
Tutkimuksessa käytetty kapea käden asento tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että molemmat kädet ovat lähellä toisiaan rinnan alle - ei niin, että kaikkien peukaloiden ja etusormien pitäisi muodostaa täydellinen rombi. Jos kädet menevät liikaa päällekkäin tai vain sormenpäät ulottuvat lattiaan, ranne voi taittua pikkusormen tai peukalon puolelle. Pidä kämmenen kantapää ja sormet lattialla, ja on hyvä jättää pieni rako käsien väliin.
Hartioiden asettaminen kauas käsien taakse saa vartalon laskeutumaan vinossa ja horjuttaa ranteen ja kyynärpään polkua. Jaa paino eteenpäin niin, että olkapäät ovat lähellä käsiä ylhäällä, mutta käytä asentoa, jossa kämmenet eivät nouse ja ranteen etuosa ei purista. Jos ranteen ojentaminen on epämukavaa, voit käyttää rinnakkaisia push-up-kahvoja tai käsipainokahvoja.
Keskeinen kohta: Käytännön vihje: "Pieni, mukava kolmio → paina koko kämmenen → olkapäät lähellä käsiä."
WHOLE-BODY PATH
Se ei ole vain rintakehän laskeutuminen - kaikki päästään kantapäihin kulkee yhdessä
Kapea käden asento kutistaa pohjaa ja lisää kyynärpään venytyksen tarvetta, joten saatat saada vähemmän toistoja kuin tavallisessa punnerruksessa. Pidä vatsan ja pakaralihaksen jännitys, jotta olkapäiden, lantion ja kantapäiden suhteellinen asento ei muutu. Saman vartalon kulman säilyttäminen matkalla alas ja ylös helpottaa voiman siirtämistä rinnasta ja käsistä lattiaan.
Alaosassa rinnan keskiosa on käsien päällä ja kyynärpäät ohittavat vartalon sivut taaksepäin osoittaen. Kyynärpäiden pakottaminen kokonaan sivuillesi voi häiritä ranteita ja olkapäitä, joten käytä mittasuhteisiisi sopivaa kapeaa kulmaa. Jos pää ampuu ensin eteenpäin tai vain vatsa lähestyy lattiaa, vaikeus on nykyisen voimasi yläpuolella.
LOAD & SCALING
Skaalaa tukisi korkeuden mukaan mieluummin kuin leikkaamalla toistoja
Perinteisessä varpaat alas-punnerrustuksessa ylävartalo tukee huomattavaa osaa kehon painosta, ja polvilleen pudottaminen laskee käsien kantamaa osuutta. Jos et pysty pitämään koko kehon kohdistusta kapealla käden asennossa, aloita kaltevuuden vaihtelulla käyttämällä penkkiä tai vakaata laatikkoa. Tuen laskeminen vähitellen tuo sinut lähemmäksi varpaat alaspäin versiota.
Hallittavan alueen harjoitteleminen samalla vartalon linjalla alhaisemmalla vaikeusasteella opettaa taitoa paremmin kuin monien lyhyiden toistojen hiominen siellä, missä rintakehä ei koskaan laskeudu. Se sanoi, että rinnan ei tarvitse koskettaa lattiaa laskeakseen. Muuta suuntaa henkilökohtaisella alueella, jossa ranteet, kyynärpäät ja hartiat tuntuvat mukavilta ja lantio eivät painu.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käsien painaminen liian lähelle ja ranteen taittaminen
- Mitä näet
- Kämmenen toinen puoli nousee lattiasta ja paine keskittyy ranteen peukalon tai pikkusormen puolelle.
- Todennäköinen syy
- Saatat kiertää sormia ja rannetta luodaksesi täydellisen timanttimuodon.
- Näin korjaat sen
- Avaa hieman käsien välistä rakoa ja levitä sormia mukavasti painaaksesi koko kämmenen läpi. Käytä tarvittaessa kahvoja.
Kyynärpäät levenevät leveästi sivuille
- Mitä näet
- Kun laskeudut, kyynärpäät avautuvat 90 astetta kohti olkapäälinjaa ja rintakehä jää käsien taakse.
- Todennäköinen syy
- Usein kädet kapenevat ilman painon siirtämistä eteenpäin tai vaikeus on niin korkea, että polku kompensoi.
- Näin korjaat sen
- Pidä olkapäät lähellä käsiä ja anna kyynärpäiden ohittaa vartalon sivut taaksepäin osoittaen. Vähennä vaikeutta kaltevuuden vaihtelulla.
Lonkat ja alaselkä painuvat
- Mitä näet
- Vatsa ja lonkat laskeutuvat ennen rintakehän laskua ja alaselän kaari kasvaa yläosassa.
- Todennäköinen syy
- Vatsan ja pakaralihaksen jännitys voi olla vapautunut tai varpaiden alaspäin kohdistuva kuormitus voi olla liian suuri käsivartesi vahvuuteen nähden.
- Näin korjaat sen
- Purista pakarat ja pino kylkiluut lantion päälle. Jos et edelleenkään pysty pitämään kohdistusta, aseta kädet korkeammalle tuelle.
Johtava leualla ja päällä
- Mitä näet
- Rinta pysyy korkealla, kun leuka yksin ulottuu eteenpäin käsien ohi, jolloin toisto näyttää syvemmältä kuin se on.
- Todennäköinen syy
- Katse voi olla liian kaukana eteenpäin, tai saatat luoda syvyyttä, jota vartalosi ei voi hallita.
- Näin korjaat sen
- Katso lattiaa hieman käsiesi edessä ja pidä kaula vartalon jatkeena. Laske rintakehä ja lantio yhteen.
Ei täysin ojenna kyynärpäät ylhäältä
- Mitä näet
- Kyynärpäät pysyvät koukussa toistojen välillä ja hartiat ajautuvat käsien taakse.
- Todennäköinen syy
- Tricepsin väsymys voi olla kertynyt, tai saatat painaa liian monta toistoa.
- Näin korjaat sen
- Lopeta sarja ennen kuin menetät vartalon linjan ja lopeta loput toistot kaltevalla tai polvella.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Seinään timantti push-up
Aseta kädet kapeaksi seinälle oppiaksesi ranteen paineen ja kyynärpään polun pienimmällä kuormituksella.
Kallistuva kapea punnerrus
Laita kädet vakaalle penkille tai laatikolle pitämään kehon linjasta samalla kun lasket rintakehän käsien päälle.
Polven timanttipunnerrus
Rakenna yksi viiva polvista päähän ja vähennä käsien painoa harjoitellaksesi koko aluetta.
Varpaat alaspäin timanttinen punnerrus
Vakiokorkeudella pidä kiinni kyynärpäästä molemmilta puolilta ja kohdistuksesta päästä kantapäihin.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aseta se rinta- ja triceps-harjoituksen pääliikkeeksi tai lisävarusteeksi tavallisten punnerrusten jälkeen kerran tai kahdesti viikossa. Jätä aluksi kaksi tai kolme toistoa varaukseen ja valitse vaihtelukorkeus, joka pitää ranteesi mukavina ja koko kehon kohdistuksen ennallaan sen sijaan, että tavoittelet tavoitetoistoa.
Reps
6–12
Pidä sama kehon linja joka toistolla
Sarjat
2–4
Lepo sarjojen välillä 90–150 sekuntia
Edistyminen
Laske tuki alas
Vain kun 12 toistoa on vakaa
- Kun kaikki 12 toistoa samalla tukikorkeudella liikuttavat rintakehää ja lantiota ilman rannekipua, laske käsitukea hieman seuraavalla harjoituksella.
- Jos varpaat alaspäin suuntautuvassa versiossa saat alle viisi toistoa tai lantio painuu, palaa polven tai kaltevuuden vaihteluun palauttaaksesi koko alueen.
- Jos käden kapea asento on epämiellyttävä, hylkää kosketussormien muoto ja käytä kivutonta väliä. Nivelmukavuus tulee ennen harjoituksen nimeä.
Usein kysytyt kysymykset
Rakentaako timanttipunnerrus erityisesti sisärintaa?
Rintalihas supistuu kokonaisuutena, eikä käden asento yksinään pysty erottamaan sisäsäikeitä täysin. Tutkimukset ovat osoittaneet korkeamman tricepsin ja rintalihaksen aktiivisuuden kapealla käden asennossa, mutta se ei ole todiste kasvusta tietyssä muodossa.
Mitä minun pitäisi muuttaa, jos ranteeni sattuu?
Avaa käsiä hieman ja levitä painetta koko kämmenelle. Jos tuntuu edelleen epämukavalta, pidä kiinni rinnakkaisista push-up-kahvoista tai vakaista käsipainokahvoista, jotta ranne pysyy neutraalina, ja nosta kätesi tuelle vähentääksesi kuormitusta.
Näyttö ja viitteet
- 1. NASM — Oikea push-up-muoto ja -tekniikka
- 2. Cogley et ai. — Pectoralis major ja triceps toiminta push-up käsien asennossa
- 3. Youdas et ai. - Hartioiden, vartalon ja käsivarsien toiminta punnerruksissa
- 4. Suprak et ai. — Kehonpaino tuettu perinteisissä ja muokatuissa punnerruksissa
- 5. Kang et ai. — Katsaus olkapäälihasten aktiivisuudesta punnerrusvaihteluiden välillä
