AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Seisova AB-rulla ei ole vain hieman kauempana polviversio, vaan se on huipputason venymistä estävä harjoitus, joka vaatii erikoispitkän vivun hallintaa jaloista käsiisi.
Seisoma-asennosta vieriminen pyörän ollessa lattialla ja rungon ollessa ojennettuna lisää merkittävästi vivun ja palautuksen vaatimuksia polvitukeen verrattuna. Useimmat vaativat regressioita seinillä, ylämäkeen ramppeilla ja korkeilla tankoilla täyden alueen lattiaharjoittelun sijaan. Hallitse polvea täysin, käynnistä pyörä lonkkasaranalla ja rullaa vain lyhyt matka ennen kuin kylkiluut ja lantio vapautuvat.
- Päälihakset
- Rectus abdominis · Poikittainen vatsalihas
- Toissijaiset lihakset
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, pakaralihakset, reisilihakset
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Seisoma-asento erittäin pitkä vipu täysin ojennettuna
Kuinka monta polvivetoa minun on tehtävä, jotta pääsen siitä yli?
Älä tee päätöstä pelkästään toistojen lukumäärän perusteella, vaan tee vähintään 8–12 täyden alueen toistoa ilman, että selkä notkahtaa ja aloita sitten suurella kaltevalla paluulla.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista koko polvialue ja regressiolaite
Sinun on kyettävä suorittamaan polvirullat ilman, että selkäsi roikkuu. Käytä kiinteää pysäytintä, kuten seinää, kaltevaa ramppia tai korkeaa tankoa.
- 2
Lonkkasarana pitää pyörät turvallisesti maassa
Aseta jalkasi lantion leveydelle, taivuta polviasi hieman ja lähetä lantio taaksepäin. Pidä kiinni kahvasta ja aseta pyörä lattialle jalkojesi eteen.
- 3
Kerry eteenpäin kylkiluut ja lantio lukittuina
Paina jalat lattiaan, kiristä pakaroita ja vatsaa ja aja pyörää eteenpäin. Pidennä vartaloasi ja pysähdy juuri ennen kuin alaselkäsi painuu tai rajoittimeen.
- 4
Seiso vetämällä pyörää lavalla ja vatsalla
Paina pyörää lattiaan, kiristä kainaloita ja vedä sitä vartaloasi kohti. Älä anna lantion pudota ensin taaksepäin ja sitten nousta ylös niin, että lantion sarana on lopussa.
USE A RAMP OR WALL
Kiipeää ja seinät säätävät tarkasti kantaman säilyttäen koko kehon vivut
Korkeat aloituspisteet tai ylämäkeen rinteet vähentävät kysyntää, kun pyörät siirtyvät kauemmas toisistaan. Seinät tarjoavat jatkuvat päätepisteet.
Tee 5–8 kontrolloitua palautusta samalla palautuskerralla ennen kuin yrität koko lattiavalikoimaa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Se pitenee yhtenä kappaleena seinään ja palaa samaan muotoon."
NO PLACE TO FAIL
Epäonnistuminen palaa täydelle alueelle aiheuttaa suoran riskin kasvoille ja selälle
Älä rullaa vikapisteeseen, vaan muista käyttää lisäetäisyyttä ja fyysisiä pysäyttimiä. Jätä myös polvillesi tilaa jalkojesi eteen.
Jos selkäsi alkaa rypistyä, älä mene pidemmälle ja laske polvisi lattialle poistuaksesi turvallisesti.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kokeile heti ilman täydellistä polven venytystä
- Mitä näet
- Vain muutaman senttimetrin jälkeen selkäsi soljuu etkä voi palata takaisin.
- Todennäköinen syy
- Vivun lisäys ja turvallisuusvaatimukset aliarvioivat.
- Näin korjaat sen
- Palaa koko polvialueelle ja korkeaan kaltevuuteen ja laske asteittain.
Siirrä lantiota taaksepäin ja liikuta vain pyörää
- Mitä näet
- Vartalo on tuskin pitkänomainen ja lonkat pysyvät jalkojen päällä.
- Todennäköinen syy
- Lonkkasarana huollettu venymisen estovaatimusten välttämiseksi.
- Näin korjaat sen
- Aseta lyhyt maalitaulu seinälle ja anna lantion ja hartioiden liikkua eteenpäin yhdessä.
Rullaa tasaisemmin alaselän taivutuksen jälkeen
- Mitä näet
- Vatsa painuu lattiaa kohti ja alaselkään kohdistuu painetta palatessaan.
- Todennäköinen syy
- Etäisyystavoite ylittää vartalon hallinnan.
- Näin korjaat sen
- Polvistu välittömästi ja poistu ja käytä sitten suurempaa regressiota ja lyhyempää kantamaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen toimintamalli
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä matalia toistoja 1–5 toistoa ja pitkää lepoa ja jätä aina tilaa epäonnistumiselle. Työskentele pienin askelin kirjaamalla kaltevuuden korkeus ja seinän etäisyys.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko vartaloasi tai asiaankuuluvan alueen rutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3–5 sarjaa, 8–15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko prosessi hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Vähentääkö seinän käyttö tehokkuutta?
Ei. Tämä on tärkeä turvaominaisuus, joka rajoittaa vikaetäisyyttä ja mahdollistaa tasaisen etäisyyden etenemisen.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos se ei palaa?
Älä vedä alaselkää väkisin, vaan laske polvisi välittömästi lattialle lopettaaksesi. Seuraavalla kerralla lyhennä kantamaa tai lisää kaltevuutta.
