ASSAULT BIKE
Rynnäkköpyörä ei ole kone, joka polkee täydellä teholla alusta alkaen, vaan se on koko kehon aerobinen laite, joka säätää tehoa säätämällä satulan ja jalan asentoa ja vuorotellen työntämällä ja vetämällä ylä- ja alavartaloa.
Kun tuuletinpyörän nopeus kasvaa, ilmanvastus kasvaa, mikä mahdollistaa erittäin suuren lujuuden luomisen lyhyessä ajassa. Sprintti alusta alkaen pilaa muodosi ja seuraavien välien laatu heikkenee dramaattisesti. Säädä satula niin, että polvisi ovat hieman koukussa polkimen alimmasta kohdasta, opettele vastakkaisen käden ja jalan liikerytmi kevyellä nopeudella yhdessä ja jaa sitten teho tavoiteajan mukaan.
- Päälihakset
- Nelipäälihakset, pakaralihakset, hartialihakset
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, pohkeet, latvat, triceps, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Samanaikainen ylä- ja alavartalon työntö- ja vetopoljin
Tarvitsevatko hyökkäyspyörät aina korkeaa intensiteettiä?
Ei. Sitä voidaan käyttää myös matalan intensiteetin jatkuvaan kardio- ja lämmittelyihin, ja tuulettimen vastus säätyy luonnollisesti nopeuden mukaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Sopivat satula- ja jalkahihnat
Istu satulassa ja varmista, että lantiosi ei ole vinossa ja että polvet ovat hieman koukussa polkimen alimmasta kohdasta. Aseta jalkasi pallo polkimelle ja kiinnitä hihna.
- 2
Opi ylä- ja alavartalon rytmi alhaisella nopeudella
Kun toinen jalka työntää, samalla puolella oleva käsi vetää ja vastakkainen käsi työntää, mikä luo ristirytmin. Vältä vartalon ravistamista sivulta toiselle.
- 3
Lisää tehoa kohdeosan mukaan
Työnnä ja vedä kahvaa aktiivisesti sen sijaan, että astuisit sen päälle. Aloita tahdilla, jonka voit ylläpitää ajoitetun ajan.
- 4
Hidasta liikuttamalla poljinta jatkuvasti
Älä pysähdy äkillisesti työskentelyn jälkeen ja polje kevyesti hengityksen palauttamiseksi. Kun tuuletin ja poljin ovat melkein pysähtyneet, ota jalka pois.
PACE THE FAN
Tuulettimen vastus kasvaa nopeuden myötä, joten pienetkin nopeuserot muuttavat väsymystä merkittävästi.
Jos työskentelet yli 30 sekuntia, tehon ylläpitäminen koko ajan on tärkeämpää kuin sprintti muutaman ensimmäisen sekunnin ajan.
Valitse yksi näytöllä olevista ilmaisimista: Watts, Calories tai RPM tarkistaaksesi toistojen väliset vaihtelut.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Tukahduta ensimmäiset 5 sekuntia ja pidä sama rytmi loppuun asti."
PUSH AND PULL
Kädet työntävät ja vetivät aktiivisesti sen sijaan, että ne roikkuvat kahvasta
Pidä olkapäät alhaalla ja kyynärpäät pehmeinä. Varmista, että vartalosi ei pyöri mukanasi, kun työnnät kahvaa poispäin.
On mahdollista porata käyttämällä vain alarunkoa tai vain ylävartaloa, mutta tyypillinen koko runkosarja yhdistää nämä kaksi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Sprint ensimmäisestä osasta
- Mitä näet
- Muutaman sekunnin kuluttua kierrosluvut laskevat jyrkästi ja asento ja hengitys romahtavat.
- Todennäköinen syy
- Välitön lähtö priorisoitiin kokonaiskäyttöaikaan nähden.
- Näin korjaat sen
- Pienennä ensimmäisen iteroinnin lähtöä ja ylläpitää samanlaisia mittareita kaikilla aikaväleillä.
Satula on matala ja polvet liian taipuneet.
- Mitä näet
- Polvi taipuu huomattavasti polkimen yläosassa ja etupolvi on epämukava.
- Todennäköinen syy
- Satula on asetettu matalalle mukavuuden vuoksi.
- Näin korjaat sen
- Nosta se korkeuteen, jossa polvet ovat hieman koukussa alimmasta kohdasta ja tarkista lantion heiluminen.
Runko pyörii vasemmalle ja oikealle kahvaa pitkin
- Mitä näet
- Kylkiluutni ja lantioni pyörivät vuorotellen, ja selkäni tuntuu epämukavalta.
- Todennäköinen syy
- Liiallinen lähtö tai riittämätön ydintuki.
- Näin korjaat sen
- Hidasta ja pidä vartalo edessäsi ja työnnä ja vedä vain käsilläsi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuus toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisääntynyt aika ja vastus
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloittelijat aloittavat 4–8 toistolla 10–20 sekuntia työskentelyä ja 40–60 sekunnin palautumista. Kun lähtöpoikkeama kasvaa jokaisen iteroinnin myötä, palautus asetetaan etusijalle lisäkierroksiin nähden.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun antaa enemmän voimaa käsiin vai jalkoihini?
Yleensä näitä kahta käytetään yhdessä lähdön jakamiseen. Ellei kyseessä ole tietty harjoitus, pidä vartalo paikallaan ja käytä sekä työntöjä että vetoja.
Voinko pysähtyä kokonaan välien välillä?
Ohjelmasta riippuvainen, mutta kevyt polkeminen auttaa välttämään äkillisiä pysähdyksiä ja valmistaa sinut seuraavan osan rytmiin.
