BARBELL CURL
Barbell Curl: Pidä kyynärpäät vartalon vieressä ja taivuta tanko käyttämättä lantiovoimaa tai olkapääheinua.
Valitse aluksi tyhjä palkki tai kevyesti ohjattava kuorma. Kun asetat tankoa, varmista, että on tilaa, jossa jalkasi eivät kosketa sitä, ja jos sinulla on tällä hetkellä kipua ranteissasi, kyynärpäissäsi tai hartioissasi, älä aloita siitä. Tartu tankoon leveydeltä, joka ei anna ranteesi taipua taaksepäin. Jos suoran tangon täysin supinoitu ote tuntuu epämukavalta, harkitse EZ-tankoa tai muuta muunnelmaa pakottamatta ranteen kulmaa. Laske kuormaa ja pidä kylkiluut lantion yläpuolella. Lopeta sarja niin monella toistolla kuin voit tehdä ilman takapotkua. Näppäinvihje: Pidä kyynärpäät vartalon vieressä ja käännä tankoa käyttämättä lantiovetoa tai olkapääkeinua.
- Päälihakset
- Biceps brachii
- Toissijaiset lihakset
- Brachialis-lihas, brachioradialis-lihas, kyynärvarren lihas
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Kyynärpään taivutus
Eivätkö kyynärpäät saisi liikkua ollenkaan tangokiharoissa?
Opi pitämään vartalosi pystyssä ja ranteet neutraaleina. Tartu tankoon leveydeltä, joka ei anna ranteesi taipua taaksepäin. Jos suoran tangon täysin supinoitu ote tuntuu epämukavalta, harkitse EZ-tankoa tai muuta muunnelmaa pakottamatta ranteen kulmaa.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmista kevyt tanko ja turvallinen tila
Valitse aluksi tyhjä palkki tai kevyesti ohjattava kuorma. Kun asetat tankoa, varmista, että on tilaa, jossa jalkasi eivät kosketa sitä, ja jos sinulla on tällä hetkellä kipua ranteissasi, kyynärpäissäsi tai hartioissasi, älä aloita siitä.
- 2
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja vartalo pystyssä.
Pidä paine tasaisesti molemmissa jaloissa äläkä lukitse polvia. Pidä kylkiluut lantion päällä äläkä kallista vartaloasi taaksepäin tai heitä lantiota eteenpäin nostaaksesi tankoa.
- 3
Pidä tankoa kämmenet eteenpäin ja ranteet neutraalissa asennossa.
Tartu tankoon leveydeltä, joka ei anna ranteesi taipua taaksepäin. Jos suoran tangon täysin supinoitu ote tuntuu epämukavalta, harkitse EZ-tankoa tai muuta muunnelmaa pakottamatta ranteen kulmaa.
- 4
Pidä olkavarsi lähellä vartaloa ja taivuta kyynärpäätä
Aloita tangosta reisien edessä ja nosta sitä taivuttamalla kyynärpäitäsi. On tärkeämpää heittää tanko olkapäiden merkittävällä eteenpäinliikkeellä tai vartalon heilahtelulla kuin kevyellä kyynärpäiden liikkeellä.
- 5
Pysähdy käsivarsien laskosten alueelle äläkä kohauta olkapäitä
Älä työnnä tankoa väkisin rintakehäsi tai leukaasi kohti. Jos olkapääsi alkavat nousta korviasi kohti tai ranteesi taipua, pysähdy alemmalle alueelle.
- 6
Laske tanko hitaasti reisien eteen ja nollaa
Hallitse kyynärpäitäsi tullessasi alas ja palauta tanko alueelle, jossa se koskettaa reisiäsi. Älä lukitse kyynärpäitäsi tiukasti tai pudota tankoa, vaan tarkista vartalosi ja ranteesi asento ennen seuraavaa toistoa.
ELBOW PATH
Kyynärpään taipuminen saa aikaan tangon liikettä, eikä vartalon rekyyli voi korvata sitä.
Tangon kiharan pääliike on kyynärpään taivutus. Jos nostat tankoa olkavarret suhteellisen vakaasti lähellä vartaloasi, on helppo tarkistaa ranteiden, kyynärpäiden ja vartalon asennot samalla kuormituksella.
Tutkimuksessa ammattitaitoiset osallistujat suorittivat kiharoita olosuhteissa, joissa vartalon ja alavartalon liike oli rajoitettua. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi kieltää kaikki kyynärpään liikkeet, vaan se on käytännöllinen kriteeri vähentää korvausta vartalon nostamisesta taaksepäin.
Keskeinen kohta: Harjoitusvihje: "Pidä vartalo pitkänä ja kyynärpäät tangossa."
KOHDE & RANNE
Grip asettaa etusijalle kivuttomat ranteet ja toistettavan kohdistuksen
Kyynärvarren ote voi vaikuttaa akuuttiin hauis- ja brachioradialis-lihasten aktivoitumiseen, mutta tutkimusnäytteet ja -olosuhteet ovat rajalliset. En päätä, että yksi tietty baari olisi parempi kaikille.
Jos ranteesi taipuu taaksepäin tai tunnet epämukavuutta pikkusormessasi, laske kuormaa ja säädä otteen leveyttä. Jos epämukavuus jatkuu, älä pakota itseäsi pitämään kiinni suorasta tangosta.
Keskeinen kohta: Tarkistettavat kohdat: Tanko, ranteet ja käsivarret ovat lähellä yhtä linjaa, eikä ote ole kiinteä, kun se kestää kipua.
KUORMITUSOHJAUS
Jatka vain kuormilla, joita voidaan ohjata laskuun asti
Nousevalla ja laskevalla vaiheella on erilaiset tarpeet. Jos ranteesi soljuvat, kyynärpääsi sattuu ja joudut potkimaan alas laskeutumisen aikana, nykyinen kuormitus voi olla hallittavissasi.
Toistojen määrää, kuormitusta ja nopeutta ei lisätä yhdessä samana päivänä. Kun tangon vasen-oikea korkeus ja vartalon asento säilyvät kaikissa toistoissa, lisää vain yhtä muuttujaa pienellä määrällä.
Keskeinen kohta: Etenemisperiaate: Jos rekyyli tapahtuu, laske painoa ja lisää sitä yhdellä muuttujalla vain, kun kohdistus säilyy.
KEY MOVEMENT CUE
Pidä kyynärpäät vartalon vieressä ja käännä tankoa käyttämättä lantiovoimaa tai olkakeinuja.
Tämä vihje antaa hauisolkalihakselle toistettavan polun, kun taas brachialis-lihas, brachioradialis-lihas ja kyynärvarren lihas tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Pidä kyynärpäät vartalon vieressä ja taivuta tankoa käyttämättä lantiovoimaa tai olkakeinuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kallista vartaloa taaksepäin ja heitä tanko.
- Mitä näet
- Kun tanko tulee raskaammaksi, lantio työntyy eteenpäin ja ylävartalo nojaa taaksepäin.
- Todennäköinen syy
- Kuorma voi olla suurempi kuin mitä voidaan hallita kyynärpään taivutuksella.
- Näin korjaat sen
- Laske kuormaa ja pidä kylkiluut lantion yläpuolella. Lopeta sarja niin monella toistolla kuin voit tehdä ilman takapotkua. Näppäinvihje: Pidä kyynärpäät vartalon vieressä ja käännä tankoa käyttämättä lantiovetoa tai olkapääkeinua.
Ranne taipuu taaksepäin
- Mitä näet
- Tanko pyörii sormia kohti ja lisää painetta ranteen takaosaan.
- Todennäköinen syy
- Ranteen kohdistus voi häiriintyä löysän otteen tai raskaan kuormituksen vuoksi.
- Näin korjaat sen
- Pidä tankoa syvällä kämmenissäsi ja laske kuormaa. Jos epämukavuus jatkuu, säädä tangon/kahvan valintaa.
Hartiat nousevat korviin
- Mitä näet
- Yläosassa niska on lyhennetty ja hartiat kohautettuja.
- Todennäköinen syy
- Saatat nostaa tankoa liian korkealle tai yrittää lopettaa olkapääliikkeellä kyynärpään taivutuksen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Laske ylärajaa ja laske hartiat alas.
Lukitse kyynärpääsi voimakkaasti
- Mitä näet
- Nivel pysähtyy alareunaan ja kyynärpään etuosa tuntuu epämukavalta.
- Todennäköinen syy
- Saatat yrittää pakottaa suurinta liikealuetta.
- Näin korjaat sen
- Pysähtyy mukavalle alueelle, jossa tanko koskettaa reisiäsi eikä kestä nivelvaivoja.
Yksi palkki nousee ensin
- Mitä näet
- Tanko kallistuu ja yksi ranne taipuu ensin.
- Todennäköinen syy
- Vasen ja oikea pito, väsymys ja kuorman hallinta voivat olla erilaisia.
- Näin korjaat sen
- Laske kuormaa ja keskitä tangon ja käsien asennot uudelleen.
Kipu ymmärretään väärin lihasväsymykseksi
- Mitä näet
- Kyynärpäässä, ranteessa tai olkapäässä on terävää kipua tai puutumista.
- Todennäköinen syy
- Nivel- tai hermooireet on voitu tulkita yksinkertaiseksi pumppaustuntemukseksi.
- Näin korjaat sen
- Lopeta välittömästi ja ota yhteyttä pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen, jos oireet jatkuvat.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
valopalkki tai kaapelikäpristys
Opi pitämään vartalosi pystyssä ja ranteet neutraaleina.
EZ Bar Curl
Tarkista, että suora tangon kahva ei ole epämukava, ja säädä kyynärvarren kulmaa.
Straight Barbell Curl
Toista niin kauan kuin vasemman ja oikean käden asennot ja vartalon hallinta säilyvät.
Pysäytys tai hidas laskeva tangon kihartaminen
Lisää nopeuden vaihtelua vain, kun voit ohjata ala- ja yläosaa ilman takapotkua.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Opi pitämään vartalosi pystyssä ja ranteet neutraaleina. Tarkista, että suora tangon kahva ei ole epämukava, ja säädä kyynärvarren kulmaa.
Toistojen määrä
8–12 kertaa
Säilytä ranteen kohdistus ilman vartalopotkua
Sarjojen määrä
2–3 sarjaa
Lepo sarjojen välillä 60–90 sekuntia
Edistyminen
+1-2 kertaa tai +1-2kg
Lisää vain yksi, kun palkkipolku kaikissa iteraatioissa on vakaa
- Seuraavan istunnon standardi on, että vartalo on pystyssä ja sekä ranteet että kyynärpäät säilyttävät saman polun viimeiseen toistoon asti.
- Jos tanko kallistuu tai koet potkua kehoon, lopeta sarja ja vähennä kuormitusta tai toistojen määrää seuraavassa sarjassa.
- Erota lihasväsymys ja voimakas kipu, puutuminen ja huimaus nivelissä. Älä jatka, jos sinulla on oireita.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi on parempi, suorat vai EZ-tangot?
Akuutti lihasaktiivisuus voi vaihdella otteen mukaan, mutta kukaan ei ole parempi kaikille. Valitse tanko, joka on mukava ranteillesi ja kyynärpäillesi ja jota voidaan ohjata ilman takapotkua.
Voinko jatkaa, jos ranteeni sattuu?
Lisää nopeuden vaihtelua vain, kun voit ohjata ala- ja yläosaa ilman takapotkua.
Pitääkö minun ojentaa käteni kokonaan pohjasta?
Anna tangon koskettaa reisiäsi ja laske nivelesi mukavalle alueelle. Sinun ei tarvitse lukita kyynärpäitäsi lujasti tai pakottaa niitä epämukavalle alueelle.
Onko hyvä, että vartalo palautuu hieman?
Jos rekyyli toistuu, kuormitus voi olla suurempi kuin nykyinen ohjaustaso. Vähennä painoa tai toistojen määrää ja palaa alueelle, jossa vartalosi on vakaa.
