BOX JUMP
Box-hypyt eivät ole ennätys korkealle laatikolle kiipeämisestä polvet rintaa vasten, vaan ne ovat voimaharjoituksia, joissa luot voimaa molemmilla jaloilla ja laskeudut vakaasti kaikilla jaloilla
Laatikon päälle hyppääminen lisää laskusi korkeutta, mikä voi vähentää putoamisen vaikutusta lattialle laskeutumiseen verrattuna. Jos laatikko on kuitenkin liian korkea, voit taivuttaa polviasi liikaa ja tuskin pystyt kiipeämään ylös tai sääriesi osuvat reunaan. Opi kahden jalan lentoonlähdöt ja hiljaiset laskut täysillä jaloilla matalalla laatikolla ja lisää korkeutta vain, kun laskuasento ei ole liian syvä kuin lentoonlähtöasento.
- Päälihakset
- Pakaralihas, nelipäinen reisilihas, pohkeet
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, ydin, nilkan stabilisaattorit
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kahden jalan pystysuora hyppy ja korkea lasku
Onko korkeampi laatikko parempi?
Ei. Korkeus, jonka avulla voit laskeutua vakaasti koko jalkasi päälle etkä kyykky liikaa, on sopiva.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
matalan, vakaan laatikon valitseminen
Käyttää yläosaa, jonka avulla koko jalka nousee riittävästi, ja luistamatonta laatikkoa. Aloita alempana kuin säärisi.
- 2
Luo käsivarren heilahteluja ja lyhyitä laskuja
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, ojenna kädet taaksesi ja taivuta hetkeksi polviasi ja lantioitasi. Pidä silmäsi laatikon yläosassa.
- 3
Hyppää molemmilla jaloilla ja laskeudu laatikon päälle
Hyppää heiluttamalla käsiäsi eteenpäin ja suoristamalla nilkkojasi, polviasi ja lonkkaniveliäsi. Aseta molemmat jalat kokonaan laatikon päälle ja taivuta polviasi varpaitasi kohti vastaanottaaksesi sen hiljaa.
- 4
Seiso täysin ja kävele sitten alas
Palauta tasapainosi laatikossa ja suorista lantio ja polvet seisomaan suorassa. Sen sijaan, että hyppäät taaksepäin, ota hallittu askel alas ja nollaa.
LAND TALL
Box on liian korkea, jos joudut kyykkymään liian syvälle laskeutuessasi
Korkea laatikkoennätys saattaa kuvastaa kykyäsi taittaa polvet hyppykorkeuden sijaan. Käytä korkeutta, jonka avulla voit laskeutua polvikulmalla, joka on samanlainen kuin lentoonlähtösi.
Jos jalkasi tarttuu yläosan reunaan tai kantapääsi jää ulkopuolelle, laske korkeutta välittömästi.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Laskeudu hiljaa molemmille jaloille ja seiso suoraan laatikon päällä."
STEP DOWN
Hyppääminen alas aiheuttaa tarpeettomia lisäiskuja
Jos harjoittelun tavoitteena on nousta lentoon ja laskeutua laatikon päälle, ei ole mitään syytä hypätä taaksepäin. Kävele alas askel kerrallaan.
Säilyttää jokaisen hypyn laadun kohdistamalla muotosi alhaalta peräkkäisten toistojen sijaan.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Laatikko on liian korkea ja laskeutuu syvään taitettuna.
- Mitä näet
- Tuo polvisi lähemmäksi rintaasi ja laske lantiota kantapääsi alle.
- Todennäköinen syy
- Kohdennettu laatikon korkeus hyppykorkeuden sijaan.
- Näin korjaat sen
- Laske laatikko ja toista lasku samassa kulmassa kuin lentoonlähtö.
Vain jalan etuosa lepää yläosassa.
- Mitä näet
- Kantapää jää laatikon ulkopuolelle ja runko putoaa eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Etäisyys ja korkeus ylittävät nykyisen hyppykykysi.
- Näin korjaat sen
- Laske laatikko alas ja säädä etäisyyttä niin, että koko jalkasi on yläreunassa.
Hyppää taaksepäin ja toista heti
- Mitä näet
- Alastulossa on suuri vaikutus, ja seuraava hyppy muuttuu hätäiseksi.
- Todennäköinen syy
- Priorisoitu nopeus ja iteraatioiden määrä.
- Näin korjaat sen
- Astu alas jalka kerrallaan ja nollaa kokonaan lattiasta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikkeen nopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suorituskyky (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä matalia toistoja, kun väsymys on vähäistä, ja lopeta, kun laskusyvyys, melu tai jalkojen asento muuttuu. Laatikon korkeutta nostetaan harvoin, vain hieman.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3–5 sarjaa, 3–6 kertaa
Vähäisiä toistoja suositellaan keskittymään laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko hypätä ulos laatikosta?
Useimmissa harjoituksissa alas astuminen yhdellä jalalla kerrallaan vähentää turhaa laskushokkia.
Lisääkö polvien vetäminen rintaan asti hyppyvoimaasi?
Polviveto auttaa saamaan jalan laatikkoon, mutta se ei ole sama kuin todellinen pystysuora propulsio. Käytä vakaata laskukorkeutta oppaana.
