BOX SQUAT
Box-kyykky: Ojenna lantio takaisin laatikkoon kaatumatta ja aja sitten koko jalan läpi seisomaan.
Määritä jalan leveys ja varvaskulma ja aseta jalan kolme pistettä lattialle. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Vie lantiosi taaksepäin ja kosketa hallittua laatikkoa, työnnä sitten irti lattiasta jaloillasi ja nouse seisomaan rentouttamatta kehoasi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen jalan kokonaispainetta ja polven suuntaa. Avainvihje: Kurota lantiota takaisin laatikkoon kaatumatta ja aja sitten koko jalan läpi seisomaan.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adduktorit, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Polvi- ja lonkkanivelen taivutus/ojennus
Voivatko jopa aloittelijat tehdä laatikkokyykkyä?
Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen koko jalan painetta ja polven suuntaa. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Vie lantiosi taaksepäin ja kosketa hallittua laatikkoa, työnnä sitten irti lattiasta jaloillasi ja nouse seisomaan rentouttamatta kehoasi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Määritä jalan leveys ja varvaskulma ja aseta jalan kolme pistettä lattialle. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Valmistele lantiosi ja vatsan paine yhdessä niin, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Box-kyykkyjen suorittaminen
Vie lantiosi taaksepäin ja kosketa hallittua laatikkoa, työnnä sitten irti lattiasta jaloillasi ja nouse seisomaan rentouttamatta kehoasi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee voimareitistä johdonmukainen laatikon kyykkyliikkeessä
Valmistele lantiosi ja vatsan paine yhdessä niin, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Vie lantiosi taaksepäin ja kosketa hallinnassa olevaa laatikkoa, työnnä sitten irti lattiasta jaloillasi ja nouse seisomaan rentouttamatta kehoasi. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Valitse jalkasi leveys ja varvaskulma ja aseta jalkasi kolme pistettä lattialle."
RANGE&TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osa tarkoituksella ja laskuosa ohjataan 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Ojenna lantio takaisin laatikkoon romahtamatta ja aja sitten koko jalan läpi seisomaan.
Tämä vihje antaa nelipäiselle reisilihakselle, pakaralihakselle toistettavan polun, kun taas takareisilihakset, adduktorit, pohkeet ja sydän tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Kurota lantiota takaisin laatikkoon kaatumatta ja aja sitten koko jalan läpi seisomaan.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Box Squat: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Kantapäät kelluvat tai polvet painuvat sisäänpäin
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuormitus, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen jalan kokonaispainetta ja polven suuntaa. Avainvihje: Kurota lantiota takaisin laatikkoon kaatumatta ja aja sitten koko jalan läpi seisomaan.
Box Squat: Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja hyppäät seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosiota vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2-3 sekuntia ja palauta aloitusasento ennen seuraavan toiston aloittamista.
Box Squat: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla, ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi lyhyesti turvalliseen kohtaan jokaisen toiston yhteydessä ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen koko jalan painetta ja polven suuntaa. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen koko jalan painetta ja polven suuntaa. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
6-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jätä 2–3 toistoa vapaaksi.
Ammattitaitoinen
6-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja kuormitusta
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että tunnet jännitystä kohdelihaksessa ja säilytät vartalon ja nivelten kohdistuksen. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
