BROAD JUMP
Leveä hyppy ei ole vain pitkälle hyppäämisen testi, vaan voimatekniikka, joka luo vaakasuoran voiman sekä jaloilla että laskeutumisilla ja pysähtyy tärisemättä.
Leveä hyppy, jossa hyppää eteenpäin molemmilla jaloilla seisoma-asennosta, käyttää nopeaa lantion, polvien ja nilkkojen venytystä sekä käsivarsien heilahduksia vaakasuuntaisen työntövoiman luomiseksi. Jos keskityt vain etäisyyteen, voit heittää jalkasi eteenpäin, pudota taaksepäin tai romahtaa polvisi sisäänpäin. Aloita matalan intensiteetin hyppyillä ja lisää etäisyyttä vasta, kun pystyt nousemaan molemmat jalat yhdessä ja säilyttämään tasapainon kaksi sekuntia laskeutumisen jälkeen.
- Päälihakset
- Pakaralihas, nelipäinen reisilihas, reisilihakset
- Toissijaiset lihakset
- Pohkeen, sydämen, nilkan stabilointilihakset
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kaksijalkainen vaakahyppy
Pitääkö minun hypätä mahdollisimman pitkälle joka kerta?
Ei. Harjoittelussa 70-90 %:n ponnisteluhypyt, jotka ylläpitävät vakaan laskeutumisen, ovat hyödyllisiä. Testin enimmäismäärä tulisi rajoittaa siihen, kun olet täysin toipunut.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista laskeutumistila ja kohdelinja
Poista etu- ja sivuesteet liukumattomilla lattioilla. Aseta lyhyt tavoitelinja, jossa voit pysähtyä mukavasti, älä enimmäismatkaa.
- 2
Käsivarsien heilahtelujen ja lantion kuormituksen luominen
Lähetä kätesi taaksepäin ja taivuta nopeasti lantiota ja polvia. Älä anna rintasi upota sisään. Paina koko jalkojasi.
- 3
Työnnä eteenpäin molemmilla jaloilla noustaksesi
Heiluta käsiäsi voimakkaasti eteenpäin ja suorista nilkat, polvet ja lonkkanivelet ja hyppää vaakatasossa. Työnnä molemmat jalat ulos samanaikaisesti ilman, että toinen putoaa ensin.
- 4
Laskeudu molemmille jaloille ja pidä tauko 2 sekuntia
Tuo molemmat jalat eteenpäin, kosketa kevyesti jalan keskiosasta alkaen ja taivuta polviasi ja lonkkaniveliäsi iskun vaimentamiseksi. Säilytä tasapainosi 2 sekuntia liikuttamatta jalkojasi.
PROJECT, DON'T REACH
Etäisyyden lähtökohtana on työntää maata voimakkaasti taaksepäin sen sijaan, että ojentaisit jalkojasi eteenpäin.
Jos nostat vain jalkasi ulos laskeutuaksesi, takapuoli pysyy jalkojen takana ja putoat taaksepäin. Varmista lentoonlähdön hetkellä, että koko kehosi liikkuu eteenpäin.
Käsivarsien keinuja käytetään edistämään työntövoimaa, mutta ne eivät häiritse vartalon kohdistusta.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Työnnä lattia taaksepäin ja laskeudu hiljaa."
STICK THE LANDING
Etäisyys lasketaan vain, jos pystyt pysähtymään liikuttamatta jalkojasi laskeutumisen jälkeen
Jos hyppäät eteenpäin tai kurkotat taaksepäin laskeutumisen jälkeen, nykyinen etäisyytesi ei ole sinun hallinnassasi. Siirrä kohdeviivaa lähemmäs.
Polvien tulee seurata varpaiden suuntaa ja paineen tulee jakautua tasaisesti molempiin jalkoihin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Maa vain jalat eteenpäin
- Mitä näet
- Pudota taaksepäin laskeutumisen jälkeen lantio jalkojen takana.
- Todennäköinen syy
- Yritettiin lisätä tallennettua etäisyyttä työntövoiman sijaan.
- Näin korjaat sen
- Lyhennä tavoiteetäisyyttäsi ja harjoittele lyhyitä hyppyjä, jotka lähettävät koko kehosi eteenpäin.
Yksi jalka nousee tai laskeutuu ensin
- Mitä näet
- Runko pyörii ja isku keskittyy yhteen polveen.
- Todennäköinen syy
- Vasemman ja oikean jalan paine ja käsivarren heilautus ovat epäsymmetrisiä.
- Näin korjaat sen
- Lopeta toistaminen ja tarkista molempien jalkojen samanaikainen nousu ja lasku matalahypyssä.
Polvet tuodaan yhteen laskeutuessa
- Mitä näet
- Jalat ovat levittäytyneet, mutta molemmat polvet ovat pudonneet sisäänpäin.
- Todennäköinen syy
- Etäisyys ja väsymys ylittivät laskeutumiskontrollin.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele ensin laskeutumiskyykkyjä, pienennä etäisyyttä ja pidä polvet varpaissasi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kyykky ja kurkotus
Opi nopea kolminkertainen pyhäkkö hyppäämättä.
Lyhythyppy ja keppi
Laskeudu molemmille jaloille ja pidä tauko 2 sekuntia.
Leveä hyppy
Lisää etäisyyttä säilyttäen samalla vakaan laskun.
Jatkuva leveä hyppy
Lisää reaktiivisuutta vasta yhden laskun hallinnan jälkeen.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Suorita lämmittelyn jälkeen, kun väsymys on alhainen, äläkä tee kaikkia toistoja enimmäisetäisyydellä. Lopeta sarja heti, kun laskeutumislaatusi tai nopeussi laskee.
Count
3–5 kertaa
Täysi nollaus jokaisen toistuvan laskeutumisen jälkeen
Set
3–5 sarjaa
90–180 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Hallitse viikoittaista hyppylaskujen määrää yhdessä
- Lisää etäisyyttä hieman vain, kun 2 sekunnin staattinen lasku säilyy.
- Lopeta sarja, jos koet epäsymmetristä nousua, jalkasi liikettä tai polven romahtamista.
- Vältä peräkkäisiä enimmäismatkayrityksiä väsyneenä.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko ottaa askeleen eteenpäin laskeutumisen jälkeen?
Harjoittelun laadun varmistamiseksi käytä matkaa, jonka voit pysähtyä liikuttamatta jalkojasi. Yksi askel on merkki siitä, että nykyinen etäisyys on liian suuri.
Voinko käyttää käsivarren heilahtelua?
Kyllä. Käsivarren heilautus auttaa vaakasuorassa työntövoimassa. Vasemman ja oikean puolen on kuitenkin oltava symmetrisiä eivätkä ne saa häiritä laskeutumisen valmistelua.
