BURPEE
Burpees ei ole nopeustesti. Lisää seuraava vaihe vasta, kun voit hallita jokaista siirtymää.
Burpees on koko kehon liikettä, joka yhdistää kyykkyt, lankut tai punnerrukset, seisomat ja hyppyt. Tutkimukset, jotka ovat sisällyttäneet burpeet korkean intensiteetin toiminnalliseen harjoitteluun, ovat raportoineet yhteyden muutoksiin sydän-hengityskunnossa ja lihaskestävyydessä, mutta mikään yksittäinen burpee ei sovi kaikille tai on taatusti yhtä tehokas. Ottaen huomioon ranteiden, hartioiden, polvien ja selän kunnon sekä nykyisen fyysisen vahvuutesi, hyppääminen ja punnerrukset ovat valinnaisia, ja vakiona on pysähtyä ennen kuin asentosi romahtaa väsymyksen vuoksi.
- Päälihakset
- Nelipäälihas, gluteus maximus, pectoralis major
- Toissijaiset lihakset
- Triceps, hartialihakset, pohkeet, sydän
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Koko kehon monimutkaiset liikkeet
Onko tarpeen tehdä punnerruksia?
Ei. Perussuora selkä korkealta lankulta on myös burpee-muunnelma. Lisää punnerruksia vain, jos voit hallita niitä.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista ympäristösi ja laskeutumistila
Varmista, että molemmilla puolilla on liukumaton lattia ja vapaata tilaa. Älä aloita, jos sinulla on huimausta, rintakipua tai terävää nivelkipua.
- 2
Laskeutuminen seisoma-asennosta kyykkyyn
Pidä jalat tiukasti lattialla ja taivuta lantiota ja polvia yhteen. Se ei putoa lattialle kiireessä.
- 3
Siirry laudalle kädet lattialla
Jos ranteesi tuntuu epämukavalta, älä potkaise jalkojasi kerralla, vaan lähetä ne taaksepäin yksi jalka kerrallaan. Käytä aluetta, joka ei aiheuta vartalosi liiallista notkoa.
- 4
Lisää punnerruksia vain tarvittaessa
Perusmalli voi tulla takaisin korkealta laudalta. Tee punnerruksia vain, jos pystyt hallitsemaan ranteitasi, hartioitasi ja vartaloasi.
- 5
Luo kyykky kääntämällä jalkojasi käsiäsi kohti
Jos hyppääminen molemmilla jaloilla on epävakaa, tuo toinen jalka eteenpäin kerrallaan. Varmista, etteivät jalat ole liian kaukana käsistäsi eivätkä aiheuta selän epämukavuutta.
- 6
Seiso hiljaa ja tee valinnaisesti pieniä hyppyjä
Taivuta polvia ja lantiota imeäksesi laskun. Voit nousta ylös nostamalla kantapäätäsi hyppäämättä ja lopettaa toiston, jos sinusta tuntuu, että hengästyt tai ryhdyt.
SEQUENCE
Korjaa siirtymäjärjestys ensin nopean sijaan
Yksi burpeen toisto voi koostua seuraavasta jaksosta: seisominen, kyykky, lankku, kyykky, seisominen. Push-up ja hyppyt ovat valinnaisia elementtejä, jotka lisätään vasta, kun perusjärjestys on vakaa.
Jos ranteesi tai olkapääsi tuntuvat epämukavilta lankkua tehdessäsi, vaihda vaihtoehtoon nostaa jalkaa taaksepäin kerrallaan. Jotta se olisi nopeampaa, älä paina mitään ranteisiin tai hartioihin.
Keskeinen kohta: Käytännöllinen vihje: "Yhdistä hiljaa askel kerrallaan ja lisää seuraava vaihe vasta, kun nykyinen vaihe on vakaa."
LANDING
Laskeutuminen on pieni ja imeytyy hiljaisesti
Hyppyburpeessa laskeutuminen on erillinen tekniikka toiston lopettamiseksi. Se koskettaa koko jalkaa hellävaraisesti ja vaimentaa iskuja polvien ja lantion mukavalla taivutusalueella.
Jos polvisi painuvat sisäänpäin tai askeleesi ovat äänekkäitä, hyppykorkeutesi tai toistojen määrä voi olla nykyisen hallinnan ulkopuolella. Palaa seisomavariaatioon miinus hyppy.
Keskeinen kohta: Tarkistuspiste: Voit säilyttää tasapainon kiirehtimättä seuraavaan toistoon välittömästi laskeutumisen jälkeen.
FATIGUE
Väsymys lakkaa ennen asennon vaihtamista
Toiminnallinen korkean intensiteetin harjoittelu, mukaan lukien burpees, voi asettaa korkeita vaatimuksia sydän-hengitys- ja lihaskestävyydelle, mutta tutkimustuloksia ei voida muuntaa turvalliseksi toistomääräksi yksilölle.
Lopeta välittömästi, jos koet voimakasta hengenahdistusta, puhevaikeuksia, huimausta, epämukavuutta rinnassa tai terävää nivelkipua. Älä lisää toistojen määrää, nopeutta, hyppyjä tai punnerruksia kerralla.
Keskeinen kohta: Etenemisperiaate: Kun lomake on ylläpidetty yhdessä sarjassa, lisää seuraavaan istuntoon pienempi määrä toistoja tai vain yksi muunnelma.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Lisää nopeutta vain väsyneenä
- Mitä näet
- Lankun ja kyykyn välissä alaselkäni painuu ja laskeutumisesta tulee meluisaa.
- Todennäköinen syy
- Toistojen määrä tai taajuus on saattanut ylittää nykyiset ohjausominaisuudet.
- Näin korjaat sen
- Lopeta sarja ja vähennä toistoja seuraavassa sarjassa.
Isku ranteeseesi
- Mitä näet
- Kun asetat kätesi kovaa lattialle, tunnet ranteen epämukavuutta.
- Todennäköinen syy
- Saatat potkaista jalkaasi taaksepäin liian nopeasti.
- Näin korjaat sen
- Vaihda lankkusiirtoon jalka kerrallaan taaksepäin.
Polvet painuvat sisäänpäin
- Mitä näet
- Polvet vedetään jalkoihin kyykkyjen ja laskujen aikana.
- Todennäköinen syy
- Syynä voi olla väsymys tai nykyinen hyppykorkeus.
- Näin korjaat sen
- miinus hyppy, vähennä kantamaa ja nopeutta.
Push-uppeja pidetään välttämättöminä
- Mitä näet
- Hartiaani tuntuu epämukavalta tai vartaloni painuu punnerrusten aikana.
- Todennäköinen syy
- Push-up-muunnelmat voivat olla nopeampia kuin nykyinen tasosi.
- Näin korjaat sen
- Käyttää perustyyppiä, joka palaa suoraan korkealta lankulta.
Vahvista laskeutumistasi
- Mitä näet
- Askeleet ovat äänekkäitä ja polvet tuskin taipuvat.
- Todennäköinen syy
- Saatat hypätä liian korkealle tai olet ehkä kertynyt väsymystä.
- Näin korjaat sen
- Vaihda pieniin hyppyihin tai seisomaan ilman hyppyjä.
Älä huomioi hengenahdistusta tai huimausta
- Mitä näet
- Hallitsematon hengitys tai näön hämärtyminen.
- Todennäköinen syy
- Nykyinen työmäärä voi olla liian suuri.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä ja toivu välittömästi. Jos oireet jatkuvat, ota yhteys asiantuntijaan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Stepback Burpee
Mene lankkuun jalka kerrallaan ja nouse ylös hyppäämättä.
Perussyöttö ilman hyppyjä
Käytä vain, kun molempien jalkojen liike on vakaa, ja lopeta seisomalla.
Small Jump Burpees
Lisää pieniä hyppyjä vain, kun hiljainen lasku säilyy.
Burpees ja punnerrus
Lisää punnerruksia vain, jos hallitset ranteita, olkapäitä ja vartaloa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
1–2 kertaa viikossa, alkaen lyhyistä sarjoista, jotka eivät ole päällekkäisiä muiden korkean intensiteetin harjoitusten kanssa. Kahden ensimmäisen viikon aikana älä kiirehdi lisäämään toistoja, vaan tarkista siirtymisesi ja hengityksesi vaihteluissa ilman hyppyjä.
Iteraatioiden määrä
4–8 kertaa
Alue asennon palauttamiseen toistojen välillä
Sarjojen määrä
2–4 sarjaa
Lepo 60–120 sekuntia sarjojen välillä
Edistyminen
+1 kerta tai yksi variantti
Lisää vain, kun kaikki iteraatiot ovat hiljaisia ja vakaita
- Hallitse kaikkia siirtymiä ja laskuja ilman kipua ranteissa, hartioissa, polvissa tai selässä ja nosta vain yksi muuttuja seuraavaan harjoitukseen.
- Jos koet takapotkua, kovaa laskua, polven romahtamista tai ranteen epämukavuutta, palaa välittömästi helpompaan muunnelmaan.
- Hengenahdistus, huimaus, epämukavuus rinnassa ja terävä kipu ovat erilaisia kuin lihasväsymys. Älä jatka, jos sinulla on oireita.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko ohittaa hypyn?
Kyllä. Seisominen ilman hyppäämistä on sopiva alkumuunnelma. Lisää pieniä hyppyjä vain, kun hiljainen lasku on vakaa.
Kuinka monta kertaa minun pitäisi tehdä se pysähtymättä?
Vaadittua määrää ei ole asetettu. Aloita lyhyillä sarjoilla, jotka ylläpitävät ryhtiäsi ja hengitystäsi, ja lopeta ennen kuin väsymys saa sinut muuttamaan asentoa.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos ranteeni tuntuu epämukavalta?
Siirrä jalkoja taaksepäin yksi jalka kerrallaan. Jos ranteen epämukavuus jatkuu, älä jatka tätä muunnelmaa.
Milloin siirryn seuraavaan vaiheeseen?
Lisää yksi pieni toisto tai vaihtelu vain, kun siirtymät, lankut ja laskut ovat hallittuja ja kivuttomia kaikissa toistoissa.
