CABLE CRUNCH
Kaapelin nykiminen ei ole harjoitusta, jossa käännät lantiota taaksepäin ja lasket köyttä, vaan pikemminkin vastuspuristus, jossa kiinnität lantion ja kierrät kylkiluita lantiota kohti.
Polvistu pitäen köyttä korkealla hihnapyörällä pään vieressä, jolloin vaijeri muodostaa vastuksen vartalon suoristamiseen, harjoittele vatsan suoraa taivutusta. Köyden vetäminen käsivarsilla tai lantion taakse taivuttaminen lisää lattioiden ja lantion liikettä. Pidä käsivarsi ja lantio kiinteässä asennossa ja rullaa alas selkärankaa ikään kuin pienentät aurinkopunoksen ja häpyluun välistä etäisyyttä.
- Päälihakset
- Rectus abdominis
- Toissijaiset lihakset
- Vinot ja poikittaiset vatsat
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Vastustettu polvistuvan selkärangan taipuminen
Pitäisikö pakaroiden koskettaa kantapäätäsi?
Ei vaadita. Suorita tämä polvillasi kohdassa, jossa lantion asento ei liiku paljon toiston aikana.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Korkean hihnapyörän ja köyden kohdistaminen
Aseta hihnapyörä korkealle ja liitä köysi. Istu polvisuojalle ja aseta köyden pää pään viereen tai olkapääsi eteen pitäen kyynärpäät kiinteässä kulmassa.
- 2
Lantion ja reisien kiinnitys
Pidä polvisi lantion leveydellä toisistaan äläkä aseta pakaroitasi kokonaan kantapäällesi. Säilytä lantion asento ja luo kaapeliin kevyttä jännitystä.
- 3
Kierrä kylkiluita kohti lantiota
Hengitä ulos ja tuo aurinkopunos kohti häpyäsi taivuttamalla selkärankaa. Käytä vatsasi lyhentämisen tunnetta sen sijaan, että asetat kyynärpääsi reisiäsi vasten.
- 4
Pinon hallinta vatsaan
Palaa alkuun 2–3 sekunnin ajan vapauttaen vatsan jännitystä, jotta pino ei törmää. Säilytä lantion ja käsivarsien asento koko toiston ajan.
FLEX THE SPINE
Taittuu kylkiluiden ja lantion väliin mieluummin kuin lantion saranan, joka työntää lantiota taaksepäin
Jos lantiosi liikkuvat huomattavasti taaksepäin, vartalosi pysyy pitkänä ja vain köysi voi liikkua alaspäin. Pidä reidet ja lantio hiljaa.
Taivuta selkärankaa tasaisesti kivuttoman alueen sisällä äläkä taivuta niskaa liikaa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Älä siirrä aurinkopunosta häpyluuta kohti, mutta pidä lantio ehjänä."
ARMS ARE HOOKS
Kädet ja käsivarret pitävät vain köydestä ja seuraavat vartalon käyrää
Jos venytät köyttä alaspäin tricepsillä tai vedät sitä latillasi, kätesi ja selkäsi väsyvät ennen vatsaasi. Pidä kyynärpääsi kulma kiinteänä.
Pidä köyttä mukavasti pään vieressä tai hartioiden edessä sen sijaan, että vedät sitä niskan taakse.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Taita lantiota taaksepäin köyden laskemiseksi
- Mitä näet
- Selkäranka pysyy melkein paikallaan ja lantio liikkuu kantapäätä kohti.
- Todennäköinen syy
- Käytetty lonkkasaranaa ja kehon painoa vatsan taivutuksen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, kiinnitä lantiosi ja rullaa alas vain kylkiluut.
Vedä köydestä käsilläsi
- Mitä näet
- Kyynärpään kulma muuttuu jatkuvasti, ja triceps ja latit väsyvät ensin.
- Todennäköinen syy
- Käytti kättä liikkeen ohjauspisteenä.
- Näin korjaat sen
- Pidä käsistäsi kuin koukuista ja pidä kätesi vakiona pään vieressä.
Kaatuva pino ylhäällä
- Mitä näet
- Jokaisella toistolla paino osuu ja vatsan jännitys katkeaa.
- Todennäköinen syy
- Ei ohjattua paluuta tai liian lähellä konetta.
- Näin korjaat sen
- Säädä asentoa yhden askeleen verran ja nouse hitaasti ylös 2-3 sekunnin ajan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lattiamurska
Opi kylkiluiden ja lantion välinen käyrä.
Polvinauhanauha
Harjoittele lantion lukkoja valonvastuksella.
Kaapelin katkeaminen
Säätelee pinon kireyttä.
Stop Crunch
Lisää 1-2 sekuntia pohjan supistumista.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Lisää painoa vain, kun toistojen määrä ja pohjan supistuminen ovat samat. Raskaan pinon vetäminen alas ruumiinpainolla ei lasketa edistykseksi.
Count
8–15 kertaa
Alhaalta 1 sekunti, paluu 2-3 sekuntia
Set
2–4 sarjaa
60–120 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
2–4 kertaa viikossa
Erilainen vartalon taivutusvoimakkuus ja säätö
- Kun lantion ja käsivarsien asennot ovat kiinteät, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos tapahtuu lonkkasarana, käsivarren veto tai pinotörmäys, laske paino välittömästi.
- Vältä maksimaalisen taivutuksen pakottamista niska- tai selkäkipujen välttämiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö köysi sijoittaa pään taakse?
Ei. Asettamalla sen olkapäälle tai olkapään eteen helpottaa käsivarren asettamista painostamatta niskaasi.
Onko tärkeää lihoa paljon?
Paino, joka ylläpitää selkärangan taipumista ja hallittua paluuta, on tärkeä. Tavoitteesi vaihtelevat, kun vedät kehon painon ja lantion saranan mukaan.
