CABLE CURL
Tehokas kiharaharjoitus, joka ylläpitää jännitystä hauislihaksessa ja indusoi lihasten hypertrofiaa vaijerin jatkuvan vastuksen kautta.
Aseta kaapelikoneen hihnapyörä alimpaan asentoon ja kiinnitä suora tanko tai köysi. Seiso noin askeleen päässä koneesta pitäen kahvasta molemmin käsin kädensijalla. Pidä kyynärpäät sivuillasi, hengitä ulos ja nosta kahvat rinnan tasolle. Supista hauislihaksesi voimakkaasti yläreunasta ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon tunteen jännityksen vaijessa.
- Päälihakset
- Biceps Brachii
- Toissijaiset lihakset
- Brachialis · Brachioradialis · Kyynärvarret
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Kyynärpään taipuminen
Onko se parempi kuin tankokiharat?
Tangot sopivat raskaaseen harjoitteluun, kun taas kaapelit sopivat paremmin jatkuvaan jännitykseen ja eristykseen. On parasta tehdä molempien yhdistelmä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kaapeliasetukset ja kahvat
Kohdista hihnapyörä alareunassa ja pidä tangosta kiinni. Seiso pystyssä rintakehäsi ulospäin ja keskivartalo jännittyneenä.
- 2
Nostokahva
Kun kyynärpääsi painetaan sivuillesi, nosta kahvaa hauislihaksillasi. Minimoi ylävartalon tärinä.
- 3
Vertex Contractction
Purista korkeimmassa kohdassa hauislihasta ja keskeytä sekunti. Tunne kaapelin jatkuva vastus.
- 4
Vastustaa ja laskee
Ojenna käsiäsi hitaasti, jotta kaapelin paino ei vedä niitä. Säilytä lihasjännitys koko ajan.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Kaapelin edut, joka ei menetä vastusta
Käytettäessä tanko- tai käsipainokiharoita painovoiman ansiosta lihakset rentoutuvat helposti alapisteessä, kun kädet ovat täysin alhaalla. Kaapelikiharat tarjoavat kuitenkin diagonaalista tai vaakasuoraa vastusta hihnapyörien kautta, mikä pakottaa hauislihaksesi toimimaan jatkuvasti liikkeen kaikissa vaiheissa.
Tämä jatkuva jännitys kerää lihaksensisäisiä metaboliitteja ja maksimoi pumppausvaikutuksen aiheuttaen voimakkaasti hypertrofista kasvua. Vaikutus on erityisen selvä, kun se suoritetaan useilla toistoilla harjoitusrutiinin lopussa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät kaapelin kiertymisen toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä hauis olkavarret tuottavan liikkeen samalla kun brachialis · brachioradialis · käsivarret tukevat samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä kaapelin käpristymistä vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kyynärpäät eteenpäin
- Mitä näet
- Liike, jossa kyynärpää siirtyy eteenpäin sivulta kahvaa nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Nosta painoa etummaisten olkapäälihasten avulla.
- Näin korjaat sen
- Pidä kyynärpääsi sivuillasi ja liikuta kahvaa vain taivuttamalla käsivarttasi.
Liiallinen ylävartalon rekyyli
- Mitä näet
- Nojaa taaksepäin painon nostamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Valitset painon, joka on liian painava, jotta voit käsitellä.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja kiristä sydäntä ja lantiota pitääksesi vartalosi pystysuorassa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Rope Cable Curl
Käytä köyttä ja levitä kädet ulospäin yläreunasta saadaksesi hauislihaksesi maksimaalisen supistumisen.
Yhden varren kaapelin kihara
Suorita yksi käsi kerrallaan tunteaksesi tarkemmin kunkin hauislihaksen stimulaation ja korjataksesi epätasapainoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Kaapelikiharat eivät anna hauislihakseesi taukoa. Suorita rytmisesti tasaisessa tahdissa.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Käytä viimeistely- tai pumppausharjoituksena hauislihakselle.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa, 12-15 kertaa
Suosittelemme sopivaa painoa ja paljon toistoja tasaisen jännityksen ylläpitämiseksi.
- Ojenna käsivartesi kokonaan alareunasta, mutta varo, ettet kosketa painoa.
- Älä taivuta ranteitasi liian pitkälle sisäänpäin ja pidä ne neutraaleina.
- Hengitä ulos noustessasi ja hengitä sisään laskeessasi.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä kahva on paras?
Suora tanko on perus, easy-bar-tyyppinen kahva on mukava ranteisiin ja köysi on edullinen maksimaaliseen supistukseen.
