CABLE GLUTE KICKBACK
Kaapelin takapotku ei ole harjoitus, jossa potkaiset jalkojasi korkealle, vaan pikemminkin lantion ojennusharjoitus, jossa lähetät reidet takaisin pakaralihaksella ja pidät lantion edessä.
Voit harjoitella pakaralihasta yksipuolisesti kiinnittämällä nilkkahihnan alempaan hihnapyörään ja lähettämällä yhden jalan taaksesi. Kuitenkin, jos paino on liian raskas tai liikerata on ahne, lantio avautuu, alaselkä kastuu ja vain vaijeri liikkuu paljon. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, ankkuroi tukijalka ja lantio ja hallitse reisien pientä liikettä vartalon takana.
- Päälihakset
- gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Yksipuolinen lonkan ojennus
Kuinka korkealle minun tulee nostaa jalkani?
Nosta se vain sellaiselle korkeudelle, että lantiosi osoittaa eteenpäin eikä kastele alaselkää. Itse korkeus ei ole tavoite.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Alapyörän ja hihnan tarkastus
Aseta kaapeli alimpaan asentoon ja tarkista nilkkahihnan solki ja linkki. Aloita kevyillä painoilla, jotka eivät aiheuta pinoja.
- 2
Kiinnitä tukijalat ja vartalo
Pidä napasta kevyesti kiinni ja ota askel taaksepäin luodaksesi kevyen jännityksen kaapeliin. Taivuta tukipolveasi hieman, pidä vartalo pitkänä ja aseta lantiosi eteenpäin.
- 3
Lähetä reidet takaisin
Hengitä ulos, säilyttäen suunnilleen työskentelyjalkasi polvikulman ja lähetä reidesi takaisin. Purista gluteus maximus ja pidä tauko juuri ennen kuin lantiosi avautuu tai alaselkäsi alkaa kastua.
- 4
Palaa hitaasti ennen kuin pino saavutetaan
Palauta jalat aloitusasentoon 2-3 sekunnin ajan. Aloita seuraava toisto ennen kuin jalat koskettavat lattiaa tai osuvat painopinoon.
HIP EXTENSION
Se, missä määrin lantio pysyy eteenpäin, eikä jalkojen korkeus, määrää gluteus maximus -stimulaation
Reidet liikkuvat taaksepäin lonkkanivelestä, mutta jos lanneranka on myös märkä, liikealue näyttää vain suuremmalta. Pidä kylkiluut lantiota kohti ja pidä vatsasi kireänä.
Useimmissa tapauksissa riittää, että asetat jalat hieman taaksepäin ja linjaan vartalosi kanssa. Älä nosta varpaitasi liikaa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Lantikko eteenpäin, vain reidet takana."
STABLE SUPPORT
Tuen pitämisen tarkoituksena ei ole vetää ylävartaloa, vaan vähentää lantion heiluntaa
Kun vedät itseäsi käsivarsillasi, vartalon asento muuttuu jokaisen toiston myötä. Käytä käsiäsi vain tasapainon auttamiseksi ja pidä tukijalan kantapää, peukalo ja pieni varpaan pallo lattialla.
Jos lantio työjalan puolella kohoaa ylöspäin, laske painoa ja säädä vasemman ja oikean lantion korkeutta lyhyellä alueella.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Makaa selälle ja nosta jalkojasi
- Mitä näet
- Tunnen kylkiluideni nousevan ylhäältä ja paineen alaselässäni.
- Todennäköinen syy
- Lonkan ojentamisen jälkeen aluetta lisättiin lannerangan ojennukseen.
- Näin korjaat sen
- Kiristä vatsasi, laske jalkojasi ja toista, kunnes lantiosi alkavat liikkua.
Lantio avautuu ulospäin
- Mitä näet
- Lantio ja varpaat työjalan puolella on käännetty ulospäin.
- Todennäköinen syy
- Raskas paino tai käytä koko kehon pyöritystä pakaralihaksen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele suoraa polkua niin, että molemmat lantion luut ovat lattiaa kohti ja kevyellä kuormalla.
Pino pomppii rekyylissä
- Mitä näet
- Alussa ja lopussa painot osuvat ja vartalo heiluu edestakaisin.
- Todennäköinen syy
- Kaapelin kireys on rikki tai paino on nykyisen säätöalueen ulkopuolella.
- Näin korjaat sen
- Säädä askeletäisyyttä, hidas laskeutuminen 2-3 sekuntiin ja vähennä painoa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Seinällä tuettu lonkan laajennus
Opi lantion kiinnitys ja reiden polku ilman kuormitusta.
Band Glute Kickback
Harjoittele yksipuolista lonkan venytystä kevyen jännityksen alaisena.
Kaapelin takaisku
Säilyttää jatkuvan jännityksen koko alueella.
Pysäytyskaapelin takapotku
Lisää lantion hallintaa pitämällä 1-2 sekunnin tauko yläosassa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Hyvä käyttää apuharjoituksena suurten alavartaloharjoitusten, kuten kyykkyjen ja lantiotyöntöjen, jälkeen. Aloita heikommalta puoleltasi ja käytä yhtä painoa ja toistoja molemmille puolille.
Count
10–20 kertaa kukin
Ylhäällä 1 sekunti, paluu 2–3 sekuntia
Set
2–4 sarjaa kukin
45–90 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–3 kertaa viikossa
Pakaran kokonaistilavuus ja summaus
- Jos lantion rintakehä ja hidas paluu säilyvät, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos tapahtuu taaksepäin taipuminen, lantion kiertyminen tai pinon törmäys, vähennä painoa ja kantamaa.
- Vaikka ero vasemman ja oikean välillä olisi suuri, sitä ei säädetä lisätoistoilla vahvemmalla puolella.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun suoristaa polviani?
Älä lukitse polviasi ja pidä hieman taivutettu kulma suunnilleen vakiona koko toiston ajan. Polvien taivuttamisen ja suoristamisen jatkaminen sekoittaa reisilihaksen toimintaa.
Aiheuttaako varpaiden kääntäminen ulos pakaraan?
Kohdeliike muuttuu, jos käännät myös lantiota. Opettele ensin hallittu, suora polku jalat ja lantio lähellä neutraaleja.
