CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Pään yläpuolella olevat pidennykset maksimoivat tricepsin suurimman pään, pitkän pään, venymisen ja kehittymisen nostamalla käsiä pään yläpuolelta
Kaapeliköyden yläpuolella oleva triceps-pidennys on harjoitus, jossa seisot kasvot poispäin kaapelikoneesta ja vedät köysikiinnitystä ylöspäin pään takaa. Käsien nostaminen pään yläpuolelle (olkapään koukistus) asettaa tricepsin pitkän pään – ainoan olkanivelen ylittävän pään – venytetyimpään asentoonsa. Yhdistämällä kaapeleiden jatkuvan vastuksen köyden tarjoamaan liikkumisvapauteen tämä harjoitus on erittäin tehokas varren kokonaispaksuuden rakentamisessa.
- Päälihakset
- Triceps Brachii (pitkä pää)
- Toissijaiset lihakset
- Serratus Anterior · Ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Kyynärpään pidennys
Mikä on paras hihnapyörän korkeus?
Alempi asetus mahdollistaa suuremman liikealueen, mutta voi rasittaa selkää; keskiasetus on usein vakaampi. Löydä itsellesi mukavimmalta tuntuva korkeus.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Aseta kaapeli ja tartu köyteen
Aseta vaijeripyörä matalalle tai keskikorkeudelle. Tartu köyteen molemmin käsin, vedä se pään yli ja seiso kasvot poispäin koneesta.
- 2
Luo vakaa asenne
Astu yksi jalka eteenpäin tukeaksesi vartaloasi. Taivuta kyynärpääsi niin, että köysi on lähellä päätäsi, ja pidä kyynärpääsi suunnattuna kattoon.
- 3
Työnnä pään yläpuolelle (supistus)
Hengitä ulos ja suorista kädet vinosti ylöspäin kääntämällä kyynärpäistä. Levitä yläosassa köyden päitä ulospäin tehostaaksesi tricepsin supistumista.
- 4
Laske hitaasti (venytä)
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon tunteen tricepsin pitkän pään pidentyvän. Varmista, etteivät kyynärpääsi leviä sivuille.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Miksi nostaa yläpuolella?
Tricepsin pitkä pää on peräisin lapaluusta, mikä tarkoittaa, että sen pituuteen vaikuttaa hartioiden asento. Nostamalla käsiäsi pään yläpuolelle pitkä pää asetetaan täysin pidennettyyn tilaan ja vastaanottaa voimakkaan kasvusignaalin kuormitettuna. Tämä on olkavarren volyymin rakentamisen salaisuus, jota tavalliset alaspäin suuntautuvat liikkeet eivät saavuta.
Kun käytät köyden kiinnitystä, älä vain suorista käsiäsi; käytä "split"-tekniikkaa yläosassa vetämällä köyttä erilleen siten, että rystykset osoittavat ulospäin. Tämä tarttuu lateraaliseen ja mediaaliseen päähän tehokkaammin, mikä johtaa täydellisempään tricepsin kehittymiseen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät kaapeliköyden yläpuolisen triceps-jatkennuksen toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä triceps brachii (pitkä pää) tuottavan liikkeen samalla kun serratus anterior · -ydin tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä kaapeliköyden yläpuolella olevaa tricepsin pidennystä vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen lannerangan kaareutuminen
- Mitä näet
- Rintakehä kohoaa ja selkä kaareutuu C-muotoon painoa työnnettäessä.
- Todennäköinen syy
- Ydinvoiman puute tai liian painavan painon käyttö.
- Näin korjaat sen
- Kiinnitä vatsalihaksesi pitääksesi lantion neutraalina ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin tasapainottaaksesi vaijerin vetoa.
Kyynärpään leveys
- Mitä näet
- Kyynärpäät leviävät leveästi sivuille, kun lasket köyttä.
- Todennäköinen syy
- Rajoitettu tricepsin joustavuus tai väärä liikerata.
- Näin korjaat sen
- Keskity pitämään kyynärpääsi toisiaan vasten ja pidä olkavarret paikallaan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Istuva yläpuolella laajennus
Suorita liike istuessasi penkillä vähentääksesi alavartalon osallistumista ja eristääksesi tricepsin entisestään.
Yksihaarainen kaapelin jatke
Työskentele yksi käsi kerrallaan saavuttaaksesi suuremman liikealueen ja korjataksesi lihasepätasapainon.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Kaapelin jatkeet rakentavat käsivartesi yleisrungon. Liikkuu sujuvasti säilyttäen jatkuvan jännityksen.
Taajuus
2 kertaa viikossa
Sisällytä työntöjen rinnalle (joissa keskitytään supistukseen), jotta saat täydellisen ärsykkeen.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa 12-15 toistoa
Korkeammat toistoalueet ovat ihanteellisia tuntemaan syvän venytyksen pitkässä päässä.
- Säädä etäisyyttäsi koneeseen niin, että kaapeli pysyy kireällä koko repun ajan.
- Laske painoa 3 sekunnin ajan maksimoidaksesi lihaksen venytyksen.
- Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja hengitä sisään laskeessasi.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko käyttää sen sijaan EZ-palkkia?
Kyllä, voit. Köysi on kuitenkin usein ylivoimainen, koska sen avulla voit levittää käsiäsi ylhäältä paremman huippusupistumisen saavuttamiseksi.
