PEC DECK FLY
Pec-kansiperhossa ei ole kyse kahvojen sulkemisesta, vaan olkavarsien tuomisesta rintakehän eteen
Tämä opas kattaa liikkeen esittelyssä näkyvän pec-kansikoneen pystykahvoilla. Koska kone ohjaa polkua molemmilta puolilta, voit harjoitella pectoralis majorin vaakasuuntaista olkapään adduktiota kiinnittäen vähemmän huomiota rungon tasapainoon kuin seisova kaapeli vaatii. Kiinteä kappale ei kuitenkaan automaattisesti sovi mittasuhteisiisi. Jos istuinkorkeus ja lähtöalue on asetettu väärin, kahvat voivat päätyä hartioiden yläpuolelle tai olkavarret voivat kulkeutua kauas vartalon taakse – joten aseta nivelasennot ja selkätuki ennen kuin ajattelet kuormitusta.
- Päälihakset
- Pectoralis major
- Toissijaiset lihakset
- Etummaiset hartialihakset · olkavarren tukijalka
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Vaakasuuntainen olkapään adduktio
Millä korkeudella kahvojen tulee olla rintaani nähden?
Aloita rintakehän puolivälistä ja juuri hartioiden korkeuden alapuolelta. Kyynärpäiden ja ranteiden tulee istua samalla korkeudella, eivätkä olkapäät saa kohauttaa olkapäitään. Tämä siirtyy hieman koneen geometrian ja varren pituuden mukaan, joten aseta etusijalle mukava nivelten kohdistus.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista painotappi ja aloituskulma
Kun kone on levossa, varmista, että tappi on täysin paikoillaan ja valitse ensin kevyin kuorma. Jos käytössä on aloituskulmavipu, aseta se niin, että olkavarret ovat suunnilleen vartalosi linjassa, kun otat kahvoja, ja vältä asentoa, joka asettaa ne kauas vartalosi taakse.
- 2
Sovita istuin kahvan korkeuteen
Istuttuasi säädä istuinta niin, että kahvat ovat rinnan keskiosan ja olkapäiden korkeuden alapuolella. Etsi asento, jossa kahvat eivät ole niin korkealla, että olkapäät kohauttavat, eivätkä niin alhaalla, että ranteesi taipuvat.
- 3
Rakenna tukea selkäsi ja jalkojen kautta
Anna lantion, selän ja mahdollisuuksien mukaan pään levätä mukavasti selkänojaa vasten, molemmat jalat lattialla. Työntämättä kylkiluita eteenpäin, ota kahvoista kiinni ja aseta kyynärpäihin pehmeä mutka, josta pidät koko ajan.
- 4
Sulje leveä kaari olkavarrellasi
Hengitä ulos ja tuo molemmat olkavarret yhteen rinnan edessä niin, että kahvat yhtyvät kohti keskustaa. Sen sijaan, että työntäisit kovasti käsillä, ajattele kyynärpäitä ja koko olkavartta kaarena, äläkä anna vartalon irrota selkänojasta.
- 5
Avaa hitaasti samaa polkua pitkin
Pysähdy hetkeksi keskelle, hengitä sitten sisään ja avaa kahvat kahden tai kolmen sekunnin ajan. Hallitse painopinoa niin, ettei se putoa äkillisesti tai vedä olkapään etuosasta, ja aloita seuraava toisto olkavarret suunnilleen vartalon linjassa tai kivuttomasta kohdasta.
SEAT & SUPPORT
Aseta istuinkorkeus kahvojen ja rintakehän välisen suhteen mukaan
Samassa koneessa matala istuin asettaa kahvat hartioiden yläpuolelle ja liian korkea istuin pudottaa ne kylkiluiden alle. Aloita kohdasta, jossa kahvat ovat rinnan keskiosan ja olkapään korkeuden alapuolella, ja kyynärpäät ovat suunnilleen samalla korkeudella kuin ranteet. Hartiat eivät saa hiipiä korvia kohti.
Selkänoja on referenssipiste rungollesi, ei seinä, josta pomppia. Kun pidät lantion ja selän pehmusteella ja molemmat jalat painettuina lattiaan, on helppo havaita, oletko kaareva alaselkä vai heittätkö vartaloa eteenpäin, kun tuot kahvat yhteen. Jos koneen istuimen säätö ei sovi pituuteesi, älä pakota sitä – käytä toista laitetta.
Keskeinen kohta: Tilaa ennen sarjaa: "Istuinkorkeus → aloituskulma → painotappi → selkä ja jalat kiinnitetty."
ARM ARC
Seuraa koneen käsivarsien kaaria pitäen samalla kyynärpääsi kulmassa
Ensisijainen yhteistoiminta pec deck -perhossa ei ole kyynärpäiden ojentaminen - se on vaakasuora olkapään adduktio, joka tuo olkavarret kohti vartalon etuosaa. Pidä kiinni alussa asettamastasi pehmeästä kyynärpäästä ja varmista, että molemmat koneen varret liikkuvat samalla nopeudella. Jos kyynärpäät ulottuvat huomattavasti sulkeutuessasi, liikkeestä tulee enemmän painallusta kuin kärpästä.
Toiston ei tarvitse päättyä kahvan kosketukseen keskellä. Riippuen koneen geometriasta ja käsivarren pituudesta, niiden väliin voi jäädä rako. On parempi vaihtaa suuntaa kohdassa, jota voit hallita pitäen samalla jännitystä pectoralis majorissa – ennen kuin hartiat työntyvät eteenpäin tai selkä poistuu pehmusteelta.
RANGE & SHOULDER
Alue, jossa olkapää pysyy vakaana, on tärkeämpää kuin avautuminen pidemmälle
Olkavarsien antaminen kauas vartalon taakse avoimessa asennossa voi lisätä rintakehän venytystä, mutta se asettaa myös suurempia vaatimuksia olkapään etuosan rakenteille. Älä avaa kahvoja väkisin, ennen kuin ne katoavat näkyvistä. pysähdy alueella, joka ei nosta olkapäitä tai työnnä niitä eteenpäin. Kivuton alue vaihtelee henkilöittäin.
EMG-tutkimukset kärpästyyppisistä liikkeistä osoittavat sekä rintalihaksen että etummaisen hartialihaksen osallistuvan, ja aktiivisuus vaihtelee kuormituksen ja supistuksen vaiheiden mukaan. EMG-numerot eivät kuitenkaan yksinään oikeuta liiallista kuormitusta tai syvyyttä. Priorisoi toistettava polku ja hallittu laskuvaihe ja laske tämä harjoitus rintakehän kokonaistilavuuteen, kun yhdistät sen puristustyöhön.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kahvat istuvat liian pitkälle olkapäiden yläpuolelle
- Mitä näet
- Kun otat kahvoja, hartiat kohoavat korvia kohti ja kaulan ympärillä oleva alue jännittyy ensin.
- Todennäköinen syy
- Istuin voi olla liian matala tai koneen kahvan korkeus ei välttämättä sovi mittasuhteisiisi.
- Näin korjaat sen
- Nosta istuinta niin, että kahvat ovat rinnan keskiosan ja olkapään alapuolella. Jos sitä ei voi säätää, käytä toista konetta.
Olkavarret avautuvat liian pitkälle vartalon taakse
- Mitä näet
- Avoimessa asennossa olkapään etuosa vetää ja kyynärpäät kulkevat reilusti selkänojan taakse.
- Todennäköinen syy
- Aloituskulmaa tai aluetta on saatettu laajentaa liian pitkälle suuremman rintakehän venytyksen aikaansaamiseksi.
- Näin korjaat sen
- Kavenna aloituskulmaa askeleen ja pysähdy kohtaan, jossa olkavarret ovat suunnilleen samassa linjassa vartalon kanssa tai kivuttomaan kohtaan.
Kyynärpäät ulottuvat joka toistolla
- Mitä näet
- Käsivarret pidentyvät, kun kahvat tulevat yhteen ja kyynärpäät ovat lähes lukittuina suljettuun asentoon.
- Todennäköinen syy
- Saatat työntää kuormaa käsilläsi sulkeaksesi koneen varret.
- Näin korjaat sen
- Vähennä kuormitusta, aseta ensin kyynärpääkulma ja siirrä sitten koko olkavarsi kaaren läpi.
Tavaratila lähtee selkänojasta
- Mitä näet
- Pää ja selkä nousevat eteenpäin kahvojen yhtyessä ja alaselkä kaareutuvat jyrkästi suljetussa asennossa.
- Todennäköinen syy
- Usein kuorma on liian raskas tai pakotat kahvat kohtaamaan keskellä.
- Näin korjaat sen
- Pidä lantio ja selkä pehmusteella ja pysähdy vakaaseen kohtaan jo ennen kuin kahvat kohtaavat. Vähennä kuormaa tarvittaessa.
Pomppii painopinosta paluumatkalla
- Mitä näet
- Avausvaihe nopeutuu ja levyt naksahtavat yhteen jokaisen toiston lopussa.
- Todennäköinen syy
- Keskittyminen vain supistumiseen ja vastuksen vapauttamiseen laskuvaiheen aikana tai yksinkertaisesti väsymykseen.
- Näin korjaat sen
- Avaa hitaasti kahden tai kolmen sekunnin aikana ja aloita seuraava toisto ennen kuin levyt koskettavat. Lopeta sarja, jos menetät hallinnan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Purkamattoman polun tarkistus
Irrota tappi tai käytä kevyintä asetusta varmistaaksesi istuin ja kivuton aloitusetäisyys.
Kevyt pec kansiperho
Toista sama kaari 12–15 toistoa selkä pehmusteella.
Keskeytetty pec kannen lentää
Pidä yksi sekunti keskellä ja avaa kolmen sekunnin ajan hallitaksesi liikettä ilman pomppimista.
Yhden käden muunnelma
Työskentele käsi kerrallaan, kun kone sallii, ja tarkista rungon kierto ja sivusuunnassa olevat erot.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aseta se lisävarusteeksi kerran tai kahdesti viikossa yhdistetyn työn, kuten penkkipunnertamisen tai koneen rintapunnertamisen jälkeen. Ensimmäisen neljän viikon aikana pysy erossa epäonnistumisista kahdella tai kolmella toistolla varauksella ja käytä kuormaa, joka pitää selkäsi pehmusteella sekä avoimessa että suljetussa asennossa.
Reps
10–15
Avautuu hallinnassa 2–3 sekunnin ajan
Sarjat
2–3
Lepo sarjojen välillä 60–90 sekuntia
Ladata
+1 askel
Vain kun kaikki 15 toistoa kulkevat samaa reittiä
- Jos kahvan korkeus, kyynärpään kulma ja selkänojan kosketus ovat samat joka toistolla, siirry seuraavalla harjoituksella yksi painoaskel ylöspäin.
- Aseta etusijalle molemmat koneen varret liikkuvat samalla nopeudella ja hartioiden pysyminen vakaina sen sijaan, että saat kädensijat kosketuksiin keskellä.
- Päivinä, jolloin painosuorituskyvylläsi on merkitystä, tee puristukset ensin. Esiväsymys pec-dekin kanssa ei välttämättä lisää rintakehän aktiivisuutta seuraavissa puristuksissa.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö kahvojen koskettaa lopussa?
He eivät. Tuo olkavarret yhteen riittävän pitkälle pitäen samalla selkäkosketuksen ja hartioiden asennon. Älä heitä runkoa eteenpäin tai käännä olkapäitä päästäksesi keskelle.
Voinko tehdä pec-kansiperhoja ennen penkkipunnertelua?
Rintaliikkeen lämmittäminen kevyillä kuormilla on hienoa, mutta jos tavoitteesi on puristussuoritus, painat yleensä ensin. Väsymystä edeltävä tutkimus ei ole vahvistanut, että pec-kannella johtaminen lisäisi rintakehän aktiivisuutta seuraavissa puristuksissa.
Näyttö ja viitteet
- 1. ACE-sponsoroitu tutkimus – Lihastoiminta rintakehän harjoituksissa
- 2. Rodrigues et ai. — Rintalihaksen pää- ja etuhartialihasten toiminta vaakaperhoissa
- 3. Huang et ai. — Rintalihaksen suuri supistuminen pec-kannella lennon aikana
- 4. Gentil et ai. — Pec-kannen esiväsymys ja harjoitusjärjestys
- 5. Solstad et ai. — Lihastoiminta penkkipunnerrauksessa vs. käsipainoperho
