CLAMSHELL
Clamshell on harjoitus, jossa käytetään gluteus medius -lihasta pinoamalla lantio ja avaamalla vain ylempi lonkkanivel sen sijaan, että avattaisiin polvia niin paljon kuin mahdollista.
Voit harjoitella gluteus mediusta ja lonkan ulkokiertolaitteita pienellä kuormituksella makaamalla kyljelläsi polvet koukussa, jalat yhdessä ja yläpolvet auki. Kun nostat polviasi korkealle, lantiosi kääntyy taaksepäin ja vartalosi pyörii luoden kantaman. Pinoa molemmat lantiot pystysuoraan ja liiku hitaasti pienellä alueella säilyttäen samalla tilaa vyötärön vieressä.
- Päälihakset
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Toissijaiset lihakset
- Gluteus maximus, syvät lonkan ulkorotaattorit, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Sivulle makaava lonkan sieppaus/ulkoinen kierto
Kuinka korkealle polveni pitäisi nostaa?
Nosta vain sellaiselle korkeudelle, joka estää lantiota vierimästä taaksepäin. Pieni alue voi olla normaalia.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Hartioiden ja lantion pinoaminen pystysuoraan
Makaa kyljelläsi, tue päätäsi ja peitä molemmat lantion luut siten, että ne osoittavat eteenpäin. Taivuta polviasi noin 45-90 astetta ja aseta jalkasi yhteen.
- 2
Vatsan ja alakylkien kiinnitys
Pidä alasivusi pitkinä, jotta alaselkäsi ei painu lattiaan. Aseta yläkäsi lantiolle tunteaksesi pyörimisen.
- 3
Jalat yhdessä ja yläpolvet auki
Hengitä ulos ja avaa ylempi polvi kattoa kohti. Pidä kantapäät yhdessä ja pysähdy juuri ennen kuin lantiosi liikkuu taaksepäin.
- 4
Pidä jännitystä ja sulje hitaasti
Pysäytä 1 sekunti yläreunassa ja laske sitten polviasi 2-3 sekunnin ajan. Aloita seuraava toisto ennen kuin nojaat täysin polvellesi.
STACK THE PELVIS
Polven korkeus on sallittu vain, kunnes lantio kääntyy taaksepäin
Kun ylälantio putoaa taaksepäin, se näyttää lantion liikkeeltä, mutta todellisuudessa koko vartalo pyörii. Kiinnitä lantiosi käsilläsi ja tunne muutos.
Jatkuva jännitys pakaroiden sivulla, jopa pienellä alueella, riittää.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Pidä jalat yhdessä ja lantio päällekkäin."
BAND PLACEMENT
Aseta nauha juuri polvien yläpuolelle ja käytä vain sitä voimaa, joka säilyttää lantion kiinnityksen.
Aseta nauha reiden alapuolelle, älä suoraan polvinivelen päälle. Jos se on liian voimakas, jalkasi putoavat ja lantiosi pyörii taaksepäin.
Lisää kevyt nauha suoritettuasi vähintään 15 kontrolloitua harjoitusta kehollesi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Lantio rullaa taaksepäin
- Mitä näet
- Napa ja ylälantio ovat kohti kattoa ja polvisi ovat erittäin korkealla.
- Todennäköinen syy
- Ensisijainen polvikorkeus lantion yläpuolelle.
- Näin korjaat sen
- Pienennä kantamaa asettamalla selkäsi lähelle seinää tai tukemalla lantiota käsilläsi.
Jalat toisistaan
- Mitä näet
- Yläjalka nostetaan polven mukana ja koko jalka liikkuu.
- Todennäköinen syy
- Kompensoi lantion sieppauksella ulkoisen kiertoliikkeen sijaan, tai nauha on vahvempi.
- Näin korjaat sen
- Kiinnitä kantapää kevyesti ja irrota nauha palataksesi pienelle alueelle.
Selkäsi puoli väsyy ensin
- Mitä näet
- Jännitys keskittyy sivuille ja alaselkään eikä gluteus mediaukseen.
- Todennäköinen syy
- Anna vartalosi roikkua lattiaa kohti tai nosta lantiota kohti vyötäröäsi.
- Näin korjaat sen
- Pidä kyljesi pitkinä, taita lantiosi ja liikuta polviasi hitaasti.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Isometrinen simpukka
Pidä 10–20 sekuntia pienen alueen yläosassa.
Paljas simpukka
Opi lantion kiinnittäminen ja hidas paluu.
Mini Band Simpukka
Säilyttää kohdistuksen ja lisää vastusta.
Sivureunan simpukka
Lisää vartalon ja lantion vaatimuksia yhdessä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voidaan käyttää lämmittely- tai kuntoutusapuna, mutta se ei korvaa täydellisesti suuria alavartaloharjoituksia. Käytä samaa lantion asentoa ja etäisyyttä sekä vasemmalle että oikealle puolelle.
Count
12–20 kertaa kukin
Ylhäällä 1 sekunti, paluu 2–3 sekuntia
Set
2–4 sarjaa kukin
30–60 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
2–4 kertaa viikossa
Säilytä laatu alhaisella kuormituksella
- Kun lantion vakaus ja lateraalinen lantion jännitys säilyvät, lisää nauhat.
- Jos esiintyy lantion kiertymistä, jalkojen irtoamista tai selän väsymistä, pienennä aluetta ja vastusta.
- Priorisoi hidas paluu ja huippupysäytys iteraatioiden lukumäärän sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin laitan nauhan?
Aseta reidelle juuri polven yläpuolelle, ei polviniveleen. Valitse valon voimakkuus, joka ei liikuta lantiota.
Entä jos tunnet sen pakaroiden edessä eikä sivuilla?
Lantiosi voi olla kallistunut eteenpäin tai lantiosi voivat olla liian taipuneita. Suorista polviasi hieman ja pinoa lantiosi takaisin neutraaliksi.
