COSSACK SQUAT
Kasakkakyykky ei ole venytys, jossa repitään niin alas kuin pystyt sivulle, vaan pikemminkin sivukyykky, jossa istut yhdellä jalalla ja säätelet toisella puolella olevien adduktoreiden pituutta.
Kasakkakyykky: Seiso leveästi ja siirrä painosi toiselle puolelle, taivuta työjalkaa syvästi ja ojenna vastakkainen jalka. Koska lantion ja nilkan liikelaajuutta ja yksipuolista voimaa tarvitaan samanaikaisesti, lantiota ei tarvitse laskea lähelle lattiaa alusta alkaen. Pidä kiinni telineestä tai oven karmista ja opi valikoimasta, joka ylläpitää vasemman ja oikean lantion korkeutta ja työpolven suuntaa.
- Päälihakset
- Addduktorit, nelipäiset reisilihakset, pakaralihakset
- Toissijaiset lihakset
- Gluteus medius, reisilihakset, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lateraalinen yksipuolinen kyykky
Pitäisikö pidennetyn jalan varpaat nostaa?
Nosto on mahdollista syvyydestä riippuen, mutta ei välttämätöntä. Aseta etusijalle kantapään ja polven kohdistus sekä lantion mukavuus.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Leveän ja vakaan asennon luominen
Aseta jalkasi hartioiden leveyttä leveämmäksi ja käännä varpaita mukavasti ulospäin. Valitse leveys, joka antaa koko jalkasi koskettaa lattiaa eikä purista nivusi.
- 2
Painon siirtäminen yhdelle jalalle
Hengitä sisään, vakauta vartalosi ja siirrä lantiota kohti toista jalkaa. Työskentelypolvisi seuraa saman puolen varvasta ja vastakkainen jalka on ojennettuna.
- 3
Vastapuolisen jalan ja lantion säätäminen
Kun pääset syvemmälle, voit kääntää pidennetyn jalan varpaat kattoa kohti, mutta pidä kantapää lattialla. Pysähdy ennen kuin lantiosi kaatuu tai vartalosi pyörii liikaa.
- 4
Työnnä työjalalla palataksesi keskelle
Työnnä lattiaan taivutetun jalkasi koko jalkaterällä siirtämällä lantiota kohti keskustaa. Kun olet täysin palauttanut tasapainosi, toista toisella puolella.
SQUAT THE WORKING LEG
Taivutetuissa jaloissa polvien ja varpaiden tulee seurata samaa suuntaa
Jos työjalan sisäpuoli painuu kokoon, kun lantiota siirretään sivulle, myös polvi kääntyy todennäköisesti sisään. Säilytä painetta kantapäässä, peukalopallossa ja pikkuvarpaassa.
Ennen kuin lisäät syvyyttä, varmista, että työpolvi osoittaa varpaitasi kohti ja kantapäät ovat yhdessä.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Istu yhdellä jalalla ja tule takaisin samalla jalalla."
CONTROL THE LONG LEG
Jatkettu jalka painaa aktiivisesti lattiaan passiivisen venytyksen sijaan
Aseta vastakkainen kantapää lattialle ja ojenna koko jalkaasi, jotta voit hallita adduktorien jännitystä. Varpaiden kiertoa säädetään liikealueen mukaan.
Jos nivusi pistelee tai lantiosi pyörii toiselle puolelle, vähennä leveyttä ja syvyyttä ja käytä korkealla istuvaa laatikkoa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Työkanta on nostettu syvyyden vuoksi
- Mitä näet
- Taivutetun puolen kantapää nousee ja paino siirtyy varpaille.
- Todennäköinen syy
- Nilkka meni syvemmälle kuin liikealue.
- Näin korjaat sen
- Vähennä syvyyttä tai pidä tukia ja toista niin kauan kuin koko jalka on kunnossa.
Pidennetyn jalan polvi kierretty sisäänpäin
- Mitä näet
- Polvet ja varpaat ovat eri suuntiin ja nivus on vääntynyt.
- Todennäköinen syy
- Jalkojen pakkokierto ja lantion asento.
- Näin korjaat sen
- Säädä ojennetun jalan polvi ja varvas samaan suuntaan ja kavenna asentoa.
Siirtää rekyylin keskeltä
- Mitä näet
- Kun vaihdetaan vasemmalle ja oikealle, lantio pomppii ja jalat liikkuvat.
- Todennäköinen syy
- Kuljin edestakaisin kuin venyttelyä lopettamatta jokaista toistoa.
- Näin korjaat sen
- Palaa kokonaan keskelle toiselta puolelta palauttaaksesi tasapainon ja aloita toiselta puolelta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Sivusuuntainen painonsiirto
Taivuta polviasi hieman ja opi vasemman ja oikean jalan paine.
Tue kasakkakyykkyä
Auttaa tasapainoa ja syvyyttä käsilläsi.
Box Cossack Squat
Vasen ja oikea puoli pysähtyvät samalla korkeudella.
Bareback tai pikarikasakka
Vähennä apua tai lisää kuormaa, kun kohdistus säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Jos vasen ja oikea liikealue eroavat, aloita matalasta puolelta vakiona ja suorita heikommalta puolelta. Syvyys ja toistotaajuus erotetaan sen mukaan, käytätkö sitä lämmittelyyn vai voimaharjoitteluun.
Kertojen lukumäärä
5–10 kertaa kukin
Nollaa joka kerta vasemmalta, oikealta ja keskeltä
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–3 kertaa viikossa
Kevyt liikkuvuussarja säädettävä erikseen
- Jos jalan ja polven suuntaus säilyy, lisää syvyyttä vähitellen.
- Jos esiintyy nivusen puukotusta, kantapään nousua tai rekyylimuutosta, vähennä kantamaa ja leveyttä.
- Älä pakota molempia puolia samaan syvyyteen, vaan kohdista ohjattavalle puolelle.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö lantiota laskea lähemmäs lattiaa?
Ei. Nykyinen sopiva alue on syvyys, joka säilyttää koko jalan, selkärangan ja polvien suunnan.
Miten se eroaa sivusyötöistä?
Kasakkakyykkyyn kuuluu yleensä syvä istuminen toiselle puolelle ja vastakkaisen jalan ojentaminen leveämmässä kiinteässä asennossa. Sivusyöksyihin liittyy yleensä jalkaaskel.
