COUCH STRETCH
Sohvan venytys ei ole kilpailua pakaroiden painamisesta seinää vasten, vaan asento, joka venyttää asteittain rectus femorista ja lonkkanivelen etuosaa pitäen lantion lähellä neutraalia.
Puolipolven asento takapolven lähellä seinää tai penkkiä ja jalat kohotettuina luo sekä polven taivutuksen että lonkan ojennemisen, mikä tarjoaa vahvan venytyksen rectus femorikselle ja lonkkanivelen etuosalle. Jos asetat polvisi liian lähelle seinää ja kallistat selkääsi, kohdealue hämärtyy, vaikka kantama saattaa tuntua suurelta. Aloita regressioasennosta polvet irti seinästä ja kiristä selkälihasta hallitaksesi lantion asentoa.
- Päälihakset
- Rectus femoris · Iliopsoas-lihas
- Toissijaiset lihakset
- sartorius lihas, tensor fascia latae, vatsa, pakaralihas
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Puolipolven lonkan ojennus/polven taivutusvenyttely
Pitäisikö minun laittaa polvini seinää vasten?
Ei. Vaikka sijoitat sen kauas seinästä, saat silti riittävän venytyksen, jos lantion kohdistus on hyvä. Säädä etäisyyttä mukavuuden mukaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Alhaisen intensiteetin asennon luominen polvisuojilla
Aseta paksu tyyny seinän tai penkin eteen. Aseta takapolvi 20–40 cm:n päähän seinästä ja aseta jalkasi yläosa tukipinnalle.
- 2
Kohdista etujalka ja lantio eteen
Aseta etujalkasi riittävän kauas eteenpäin, jotta säärisi seisovat mukavasti. Varmista, että molemmat lantion luut osoittavat eteenpäin ja että vartalosi ei nojaa toiselle puolelle.
- 3
Lantion lukitseminen takapakaroilla
Kiristä jalkojen takaraivoa, jolloin tuntuu, että vedät häntäluuta alas ja alas. Laske kylkiluut alas äläkä kaareuta alaselkää.
- 4
Pidä vartalo pystyssä ja pehmeänä
Nosta vartaloa mahdollisimman korkealle muuttamatta lantion asentoa. Hengitä sisään 20-45 sekuntia leveällä jännityksellä reisien ja lonkkanivelten etupuolella ja vapauta sitten hitaasti.
PELVIS FIRST
Takaosan lantion kallistus ja pakaralihaksen supistuminen pidentävät lantion etuosaa alaselän sijaan.
Kylkiluiden kohottaminen ja alaselän kallistaminen saa lantion kallistumaan eteenpäin, mikä vähentää lantion venymistä. Hengitä ulos ja kiristä selkälihakset.
Vaikka et pystykään saamaan vartaloasi täysin pystysuoraan, riittää, että lantiosi on vakaa ja voit tuntea kohdealueen.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Laske kylkiluut ja kiristä pakaroita."
ADJUST THE DISTANCE
Seinän ja polvien välinen etäisyys on helpoin voimanhallintalaite
Mitä lähempänä polvisi ovat seinää, sitä suurempi on polven taivutus ja sitä voimakkaampi rectus femoris -jännitys. Pysy ensin poissa.
Jos koet painetta nilkkojen tai polvien edessä, laske penkin korkeutta, lisää pehmustetta tai asenna jalkojasi uudelleen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kallista vyötäröä ja nosta vartaloa
- Mitä näet
- Kylkiluita nostetaan ja paine tuntuu alaselässä, mutta jännitys reisien etuosassa vähenee.
- Todennäköinen syy
- Priorisoitu pystyasento lantioalueen yläpuolelle.
- Näin korjaat sen
- Siirrä vartaloasi hieman eteenpäin, hengitä ulos ja lukitse lantio uudelleen pakaralihaksilla ja vatsalihaksilla.
Polvet seinää vasten alusta alkaen
- Mitä näet
- Vahva paine luodaan polvien ja nilkkojen etuosaan, mikä vaikeuttaa asennon säilyttämistä.
- Todennäköinen syy
- Aloitettiin maksimaalisella polven taivutuksella.
- Näin korjaat sen
- Siirrä polvisi pois seinästä ja palaa matalalle penkille tai lattialle.
Lantio käännetty sivuttain
- Mitä näet
- Vartalo kiertyy etujalkoja kohti ja takajalan lantio avautuu ulospäin.
- Todennäköinen syy
- Käytettiin lantion kiertoa ryöstön välttämiseksi.
- Näin korjaat sen
- Laajenna asentoa hieman ja vähennä kantamaa, kun molemmat lantion luut ovat edessä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Puolipolven lantion koukistaja
Aseta takajalkasi lattialle ja opi lantion asento.
Low Bench Couch Stretch
Vähentää polven taivutusvaatimuksia.
Sohva venyy seinästä poispäin
Lisää aikaa vakaalla lantiolla.
Sohva venyy lähellä seinää
Lisää kantamaa asteittain vain, kun polvisi ovat mukavat.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voit käyttää 15–30 sekuntia lyhyeen lämmittelyyn tai 30–60 sekuntia erilliseen joustoharjoitukseen. Säilytä laaja jännitys, joka sallii hengityksen voimakkaan kivun sijaan.
Aika
20–60 sekuntia kukin
3-6 mukavaa hengitystä
Set
1–3 sarjaa kukin
Suorittaa sekä vasemman että oikean
Taajuus
3–7 kertaa viikossa
Säädä polvivasteen mukaan
- Kun ylläpidät hengitystä ja lantion suuntausta, siirrä polviasi hitaasti seinää kohti.
- Jos koet selkäpainetta, polvikipua tai tunnottomuutta jaloissasi, vähennä etäisyyttä ja aikaa välittömästi.
- Säilytä venytyksen intensiteetti laajalla jännityksellä 5–7/10.
Usein kysytyt kysymykset
Onko normaalia tuntea kireyttä alaselässäsi?
Kohde on reiden etuosa ja lonkkanivelen etuosa. Jos alaselkäsi on tiukka, laske kylkiluut, kiristä pakaralihaksia ja aseta vartalo hieman eteenpäin.
Voinko tehdä sitä pitkään ennen harjoittelua?
Ennen harjoittelua on parempi pitää se lyhyenä ja yhdistää se dynaamisiin liikkeisiin. Aseta pitkät staattiset pitoa harjoituksen jälkeen tai erillisessä harjoituksessa.
