CRUNCH
Crunching ei ole liikettä, joka nostaa ylävartaloa korkealle, vaan liikettä, joka pitää niskan rentona ja kihartaa hieman rintakehää.
Crunches on harjoitus, johon kuuluu makuulle asettuminen ja vatsan käyttäminen rintakehäsi rullaamiseen niin, että lapaluusi nostetaan kevyesti irti lattiasta. Niska-asento ja käsiapu voivat vaikuttaa niskalihasten käyttöön, mutta yksikään pään asento ei sovi kaikille. Tämän oppaan tavoitteena on luoda toistettavia liikkeitä pienellä, kivuttomalla alueella ilman, että vedät päätäsi käsilläsi.
- Päälihakset
- Rectus abdominis
- Toissijaiset lihakset
- Vinot, poikittaiset vatsat, lonkan koukistajat
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Vartalon jousto
Voinko laittaa käteni pääni taakse?
Se on mahdollista, mutta ehto ei ole vetää hiuksiasi. On helppo tarkistaa niskan vahvuus asettamalla sormesi kevyesti ohimoiden viereen.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Makaa selällesi mukavalle alustalle
Makaa matolle ja aseta jalkapohjat lattialle. Jos sinulla on selkä- tai niskakipuja, älä pakota itseäsi aloittamaan.
- 2
Taivuta polvia ja paina jalkaa tasaisesti
Taivuta polviasi mukavasti ja pidä jalat litteinä. Älä työnnä itseäsi ylös jaloillasi.
- 3
Aseta sormesi kevyesti ohimoiden viereen
Kädet tukevat vain päätä eivätkä vedä sitä eteenpäin. Aseta kyynärpääsi mukavaan suuntaan.
- 4
Hengitä ulos ja kääri rintakehääsi hieman ylös.
Kiristä kevyesti vatsaasi ja nosta lapaluita tasolle, jossa ne ovat hieman irti lattiasta. Älä paina leukaa väkisin rintaasi vasten.
- 5
Pysähdy mukavalle alueelle niskallesi ja hartioille
Jos niskan etuosa tuntuu ensin jännittyneeltä tai alaselkä tuntuu epämukavalta, laske korkeutta. Ylävartaloasi ei tarvitse istua kokonaan.
- 6
Hidasta ja nollaa ennen seuraavaa toistoa
Laske lapaluidesi hiljaa lattialle ja tarkista käsien, kaulan ja jalkojen asennot. Jos havaitset pomppimista, lopeta sarja.
RIB CAGE
Pieni rintakehärulla riittää.
Crunchin tarkoituksena ei ole nostaa ylävartaloa korkealle, vaan liikuttaa rintakehää varovasti vatsalla kohti lantiota.
Jos alat käyttää lantion koukistajia tai takapotkuja päästäksesi korkeammalle, on vaikeaa toistaa samaa liikettä. Toista pienillä, kivuttomilla alueilla.
Keskeinen kohta: Harjoitusvihje: "Kierrä kylkiluita varovasti lantiota kohti ja pidä niska pitkänä."
NECK SUPPORT
Tue käsiäsi äläkä vedä niskaasi
Epämukavuus niskassa voi lisääntyä, kun vedät päätäsi käsilläsi tai taitat leukaa voimakkaasti. Pidä sormesi kevyinä ja katseesi mukavasti edessäsi.
Lopeta heti, jos ilmenee terävää kipua niskassa, puutumista tai päänsärkyä. Älä kiinnitä niskaasi väkisin ja kestä epämukavuutta.
Keskeinen kohta: Tarkista: Käsien ja kaulan välissä ei ole vetoa, ja leuka on mukavasti erillään toisistaan.
RANGE CONTROL
Jatka vain alueella, joka voidaan laskea ilman rekyyliä.
Pysähtymistä huipulle tai pidemmän kantaman käyttämistä harkitaan vain, kun pohjamurskaus on vakaa. Jos jalkasi kohoavat joka toistolla tai alaselkäsi tuntuu epämukavalta, nykyinen vaihtelu voi olla nopeaa.
Toistojen määrää, nopeutta ja kantamaa ei lisätä kerralla. Nosta vain yhtä muuttujaa hallitaksesi samaa aluetta ilman niska- ja selkävaivoja.
Keskeinen kohta: Etenemisperiaate: Jos niska tai selkä tuntuu epämukavalta, laske korkeutta ja toistojen määrää ja palaa edelliseen vaiheeseen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Vedä hiuksiasi käsilläsi
- Mitä näet
- Leukani painautuu rintaani vasten ja niskan etuosa väsyy ensin.
- Todennäköinen syy
- Voit yrittää nostaa ylävartaloasi käsivarsilla vatsan sijaan.
- Näin korjaat sen
- Pidä kätesi kevyinä ja pienennä kantamaa.
Yritän istua kokonaan alas
- Mitä näet
- Ylävartalo kohoaa merkittävästi, jalat nostetaan tai lantio tärisee.
- Todennäköinen syy
- Haluat ehkä keskittyä istuma-asenteeseen rutistuksen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Palauttaa lapaluiden hieman kohotetulle alueelle.
Toista rekyylillä
- Mitä näet
- Se pomppii ylös heti, kun se laskeutuu.
- Todennäköinen syy
- Nykyinen iteraatioiden määrä voi olla hallitsematon.
- Näin korjaat sen
- Pienempi nopeus ja iteraatioiden määrä.
Älä ota huomioon selän epämukavuutta
- Mitä näet
- Terävä kipu tai puutuminen lannerangassa.
- Todennäköinen syy
- Nykyinen alue tai versio ei ehkä ole oikea.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä välittömästi ja ota tarvittaessa yhteyttä asiantuntijaan.
Jalat työnnetään irti lattiasta
- Mitä näet
- Kantapää nousee toiston aikana.
- Todennäköinen syy
- Saatat työntää itsesi ylös jaloillasi.
- Näin korjaat sen
- Säädä jalan painetta uudelleen ja vähennä kantamaa.
Pidätä hengitystäsi
- Mitä näet
- Kasvoja ja kaulaa kohdistetaan liikaa voimaa.
- Todennäköinen syy
- Haluat ehkä pitää kiinni ylhäällä olevasta tehosta.
- Näin korjaat sen
- Hengitä kevyesti ulos noustessa ja hengitä sisään tullessasi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lyhyen kantaman crunch
Aloita pienellä valikoimalla, joka on mukava niskaa ja selkää varten.
Basic Crunch
Toista rintakehän kääriminen ja hallittu lasku.
Top Stop Crunch
Lyhyt tauko vain, kun perusalue on vakaa.
Hidas laskeva crunch
Hidastaa vain laskeutumista ilman takapotkua.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä vatsaapuharjoitteina kivuttomasti, 2–3 kertaa viikossa. Ensimmäisten kahden viikon aikana aseta niskan ja selän mukavuus ja nopeus ilman takapotkua etusijalle toistojen lukumäärän sijaan.
Iteraatioiden määrä
8–15 kertaa
Alue, joka ei vedä kaulaa
Sarjojen määrä
2–3 sarjaa
Lepo sarjojen välillä 45–60 sekuntia
Edistyminen
+1–2 kertaa tai +1–2 sekuntia
Kun kaikki iteraatiot ovat mukavia, lisää vain yksi
- Jos kätesi eivät vedä päätäsi viimeisellä toistokerralla ja niskasi ja selkäsi ovat mukavat, edisty hieman seuraavassa harjoituksessa.
- Jos koet takapotkuja, jalan nousua tai epämukavuutta niskassa, lopeta sarja ja pienennä aluetta tai toistoja seuraavalla sarjalla.
- Erota lihasväsymys ja terävä kipu, puutuminen ja päänsärky. Älä jatka, jos sinulla on oireita.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä korkeammalle nostat ylävartaloasi, sitä parempi?
Ei. Tavoitteena on hallita ja rullata rintakehää kivuttomasti.
Voinko jatkaa, jos kurkkuni sattuu?
Ei. Pysähdy välittömästi ja säädä etäisyyttä/käden asentoa. Jos kipu jatkuu, älä jatka muutosta.
Pitääkö minun kiinnittää jalkani?
Jalkojasi ei tarvitse pakottaa. Löydä asento, jossa jalkapohjasi koskettavat mukavasti lattiaa ja voit toistaa harjoituksen potkimatta taaksepäin.
Milloin voin jatkaa?
Lisää joko pitoaikaa tai toistojen määrää pienellä määrällä vain, kun hallitset samaa aluetta kaikille toistoille aiheuttamatta niskan tai selän epämukavuutta.
