CURTSY LUNGE
Kersey syöksy ei ole liike, joka edellyttää takajalan ylittämistä kaukana, vaan syöksy, joka ohjaa pieniä vinoaskeleita etupolvi ja lantio edessä.
Takajalan lähettäminen vinosti tukijalan taakse luo suuremmat pyörähdys- ja sivuttaisvakavuusvaatimukset kuin tavallinen peruutus. Liian suuri poikkileveys voi saada etupolven vääntymään tai lantion kiertymään, joten aloita pienellä etäisyydellä, jonka avulla voit pitää etupolven suunnattuna varpaitasi kohti ilman kipua.
- Päälihakset
- gluteus maximus, quadriceps femoris
- Toissijaiset lihakset
- Gluteus medius, adductors, hamstrings, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Takana diagonaalinen työntö
Kuinka pitkälle minun pitäisi laittaa takajalka?
Pieni vinoviiva, joka pitää etupolven ja lantion eteenpäin suunnattuna, riittää. Syvä risteys ei ole tavoite.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Aseta etujalka ja lantio eteen
Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan ja paina koko etujalkasi läpi. Kiristä tukijalan vatsaa ja pakaroita niin, että lantion luut osoittavat eteenpäin.
- 2
Liikuta takajalkojasi pienellä vinoliikkeellä
Astu toinen jalka vastakkaisen jalan taakse, mutta älä ylitä sitä liian pitkälle. Kosketa kevyesti lattiaa takajalan etukantalla.
- 3
Laske etupolvi alas pitäen samalla suuntaa
Taivuta etupolvea ja lonkkaniveltä ja laske takapolvea lattiaa kohti. Pysähdy ennen kuin etummainen polvi taipuu sisäänpäin tai lantio kääntyy.
- 4
Palaa eteen työntämällä etujalalla
Työnnä lattiaan koko etujalallasi, jolloin takajalka on aloitusasentoon. Älä väännä vartaloasi tai potkaise voimakkaasti takajalalla.
SMALL CROSS-BACK
Ylitysmatka määräytyy polven ja lantion kohdistuksen perusteella, ei stimulaation mukaan
Mitä kauemmaksi asetat jalkasi, sitä parempi on harjoittelu. Riittää, jos etupolvi pysyy toisen varpaan suunnassa ja lantio on suoraan eteenpäin.
Jos tunnet vääntymistä polvissasi tai lantioissasi, vähennä heti crossover-leveyttä tai vaihda tavalliseen taaksepäin.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Pieni lävistäjä, etupolvi kohti varpaita."
PELVIC CONTROL
Liiku etujalassasi vartalo ja lantio eteenpäin.
Jos lantiosi pyörii, kun astut taaksepäin, etupolvisi todennäköisesti vääntyy. Ajattele molempia lantion luita etuseinää päin.
Jos tasapaino on vaikeaa, pidä tuesta kiinni yhdellä kädellä ja opi etujalan paine ennen ylityskulmaa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Takajalkojen liiallinen ristikkäisyys
- Mitä näet
- Etupolvi taipuu sisäänpäin ja lantio pyörii merkittävästi.
- Todennäköinen syy
- Laaja crossover-valikoima, joka sekoitetaan pakaralihaksen stimulaatioon.
- Näin korjaat sen
- Siirrä takajalkaa ulospäin ja toista aloittaen pienillä vinoaskelilla.
Etujalan sisäpuoli romahtaa
- Mitä näet
- Jalan tai kantapään ulkopuolella kelluu ja polvi liikkuu sisään.
- Todennäköinen syy
- Sivuttaisvakauden puute nykyisellä alueella.
- Näin korjaat sen
- Paina jalkajalustaa, vähennä syvyyttä ja painoa.
Palauta vartaloa kiertämällä
- Mitä näet
- Hartiat kääntyvät ja takajalka potkaisee taaksepäin.
- Todennäköinen syy
- Syvyyttä vaikea hallita etujaloilla.
- Näin korjaat sen
- Aseta lantio ja rintakehä eteen ja työnnä keskustaa kohti vain etujalalla.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Peruutuslasku
Opi polven etulinjaus suoraan taaksepäin.
Tuki Kersh Tab
Harjoittele lantion hallintaa matalilla vinoaskelilla.
Kehonpainon syöksy
Säädä vasemman ja oikean risteyksen leveyttä ja syvyyttä.
Käsipaino Kersey Lunge
Pieni lisäys vain, kun kohdistus säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Peruutuslasku on valinnainen niille, jotka ovat mukavia ja vakaita. Jos sinulla on epämukavuutta polvissa tai lonkkanivelissä, älä vaadi Kersey-muunnelmaa.
Count
6–12 kertaa kukin
pieni risti, laskeutuminen 2 sekuntia
Set
2–3 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaiset yksipuoliset syöksyt ja äänenvoimakkuuden säätö
- Jos etummainen polvi ja lantio pysyvät edessä, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos vääntyminen tai jalan sisäinen romahdus tapahtuu, vähennä risteyksen leveyttä ja syvyyttä.
- Jos sinulla on nivelkipuja, vaihda tavallinen käänteinen syöksy.
Usein kysytyt kysymykset
Onko se tehokkaampi pakaroiden sivulla?
Sivuttaisvakauden tarpeet voivat kasvaa, mutta älä uhraa nivelen kohdistusta stimulaatioon. Hyviä vaihtoehtoja ovat myös sivuttaissyötöt tai nousut.
Voinko jatkaa, jos polvi tuntuu epämukavalta?
Kiertyvä kipu ei ole normaalia lihasärsytystä. Jos se jatkuu risteyksen leveyden pienentämisen jälkeen, lopeta harjoittelu.
