CYCLING
Sisäpyöräily ei ole harjoitus, jossa polkee kovaa vastusta, vaan pikemminkin aerobinen harjoitus, jossa säädellään satulan ja jalkojen asentoa ja ylläpidetään rytmiä niin, että polvet pyörivät luonnollisesti.
Polkupyörissä on suhteellisen alhaiset iskut, mutta jos satula on liian alhainen tai jalkasi ovat epävakaat polkimissa, saatat kokea toistuvaa epämukavuutta polvissasi ja lantioissasi. Kun seisot satulan vieressä, säädä se suunnilleen lantion korkeudelle ja tarkista, ovatko polvet hieman koukussa todellisen polkimen alimmasta kohdasta. Lämmitä kevyellä vastuksella ja lisää aikaasi poljinnopeudella, joka pitää ylävartalosi vakaana.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, pohkeet, lantion koukistajat, sydän
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Jatkuva poljin
Kuinka säädän satulan korkeutta nopeasti?
Ota lantion korkeus vakiona ja aja sillä nähdäksesi, eikö lantiosi keinu polkimen alaosassa ja polvet ovat hieman taipuneet.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Säädä satulan korkeutta ja etu-/taka-asentoa
Säädä korkeutta niin, että polvet ovat hieman koukussa ja lantio ei ole vinossa polkimen alimmassa kohdassa. Säädä etu- ja taka-asento kohtaan, joka on mukava polvillesi ja polkimen polullesi.
- 2
Pidä jalat ja kätesi vakaina
Aseta jalkasi pallo lähelle polkimen akselia ja kiristä hihna. Pidä kahvasta kevyesti kiinni, laske hartiat alas ja pidä kyynärpääsi pehmeinä.
- 3
Polkee pehmeästi valonvastuksella
Anna polviesi liikkua ylös ja alas varpaiden suuntaan. Säilytä poljinnopeus, joka estää lantiosi heilumasta puolelta toiselle satulassa.
- 4
Lisää vastusta tai aikaa yhdellä askeleella
Lämmitä vähintään 5 minuuttia ja säädä sitten vähitellen vastusta tai nopeutta tavoitteesi mukaan. Ennen kuin lopetat, alenna vastusta ja toivu hitaasti.
FIT BEFORE EFFORT
Varmista, että satulan korkeus on oikea, jotta polvisi ja lantiosi pysyvät vakaina silmukan läpi.
Jos satula on liian alhainen, polven taivutus kasvaa polkimen yläosassa, ja jos se on liian korkea, lantio heiluu puolelta toiselle alareunassa.
Kun olet saavuttanut alkuperäisen standardin, säädä 0,5–1 cm:n välein äläkä pidä väkisin epämukavaa asentoa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Hiljaa lantiosi, pidä polvet varpaihisi päin."
ENOUGH RESISTANCE
Jos vastus on liian kevyt, poljin pomppii ja nivelen hallinta on vaikeaa
Jos jalkasi eivät pysy polkimen nopeudessa ja lantiosi pomppivat, laske poljinnopeutta tai lisää vastusta.
Päinvastoin, jos polvisi liikkuvat sisäänpäin tai käännät ylävartaloasi, kun astut raskaaseen vastukseen, se laskee välittömästi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Satula liian alhaalla
- Mitä näet
- Polvi taipuu merkittävästi polkimen yläosassa ja etupolvi on epämukava.
- Todennäköinen syy
- Satula on laskettu liian alas, jotta jalat voivat helposti koskettaa lattiaa.
- Näin korjaat sen
- Nosta poljinta pikkuhiljaa alimmasta kohdasta korkeuteen, jossa polvet ovat hieman koukussa.
Lantio tärisee puolelta toiselle
- Mitä näet
- Lontoni nostavat/kallistuvat satulasta polkimen joka alaosassa.
- Todennäköinen syy
- Satula on liian korkea tai poljinnopeus on liian suuri.
- Näin korjaat sen
- Laske satulaa hieman ja alenna kierrokset säädettävälle tasolle.
Ylävartalon nojautuminen liiallisesti kahvaan
- Mitä näet
- Kämmeni ja hartiaani sattuvat ja niska tuntuu jännittyneeltä.
- Todennäköinen syy
- Kahva on liian kaukana tai vastusta on liikaa, joten pidän kiinni ylävartalostani.
- Näin korjaat sen
- Säädä kahvaa, alenna vastusta, pidä kätesi kevyinä ja vartalosi tuettuina.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuus toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisää aikaa ja vastusta
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita 20-30 minuutin välein tai lyhyillä väliajoilla mukavalla teholla. Älä lisää aikaa, poljinnopeutta ja vastusta kerralla, vaan tarkista sen alueen kunto, jossa polvisi koskettavat satulaa.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi on parempi, nopea poljinnopeus vai raskas vastus?
Riippuu tavoitteistasi. Säädä elementtiä kerrallaan niin kauan kuin pystyt säilyttämään asennon, ja laske, jos lantiosi pomppii tai polvisi sortuvat.
Voinko jatkaa ratsastusta, jos polviini sattuu?
Tarkista välittömästi satulan, jalkojen asento ja vastus. Jos terävä kipu jatkuu säädön jälkeen, lopeta ja ota yhteys asiantuntijaan.
