DEAD BUG
Dead bug ei ole harjoitus, joka laskee raajoja lattialle, vaan pikemminkin venymistä estävä harjoitus, joka pitää alaselän ja lantion paikallaan, kun vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat poispäin.
Jos makaat selällään, nostat kätesi, taivutat lantiota ja polvia 90 astetta ja ojennat vastakkaisen käden ja jalan, vartalosi pyörii ja sinulla on voima nostaa alaselkää. Vatsa auttaa vakauttamaan kylkiluita ja lantiota sen sijaan, että se liikuttaisi raajoja suoraan. Aloita muunnelmilla, jotka sisältävät vain kantapään kielekkeitä ja käsivarsien liikkeitä, ja käytä vain alueita, joissa selkäasento ei muutu.
- Päälihakset
- Poikittainen vatsalihas · Suora vatsalihas
- Toissijaiset lihakset
- Vinot, iliopsoas, serratus anterior
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Makaavan ristissä olevan raajan ojentumisen esto
Pitäisikö minun painaa alaselkäni lujasti lattiaan?
Kovan työntämisen sijaan on tärkeää vakauttaa kylkiluut ja lantio, jotta selkäkäyräsi ei muutu toiston aikana.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Pöytäasennon ja käsivarsien asennon luominen
Makaa selällesi, ojenna kädet hartioiden yli ja taivuta lantiota ja polvia noin 90 astetta. Aseta pää ja hartiat mukavasti matolle.
- 2
Hengitä ulos ja vakauta vartalo
Hengitä pitkään ulos, laske alakylkiluut ja pidä lantio neutraalina tai hieman taaksepäin kallistettuna. Älä pakota alaselkää ja säilytä asento.
- 3
Ojenna hitaasti vastakkainen käsi ja jalka
Nosta oikea käsivarsi pään yläpuolelle ja vasen jalka lattiaa kohti 2–4 sekunniksi. Pysähdy ennen kuin alaselkäsi kohoaa tai lantio pyörii.
- 4
Palaa keskelle ja toista toisella puolella
Hengitä ulos ja tuo kädet ja jalat lähtöasentoon. Nollaa vartalo ja ojenna vastakkainen käsi ja jalka samassa määrin.
THE TRUNK STAYS QUIET
Raajojen tulee liikkua ja kylkiluiden, lantion ja alaselän tulee pysyä hiljaisina.
Mitä alemmas jalat, sitä suurempi vipu nostaa alaselkää. Riittää, kun ylläpidät vartaloasi ilman, että jalat koskettavat lattiaa.
Aseta toinen käsi vyötäröllesi tai kylkiluullesi nähdäksesi liikkeen muutoksen suoraan.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Raajat pois, kylkiluut ja lantio ehjät."
EXHALE INTO CONTROL
Pitkät uloshengitykset auttavat laskemaan kylkiluita ja ylläpitämään vatsan jännitystä
Yritä hengittää pitkään ja ojentaen samalla raajaasi ja lyhyt sisäänhengitys palatessasi. Sinun ei tarvitse pidätellä hengitystäsi kokonaan.
Jos hengittäminen aiheuttaa linjauksen menettämisen, aloita helpolla muunnelmalla, jossa liikutat vain yhtä kättä tai jalkaa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Alaselän kipu jalkaa laskettaessa
- Mitä näet
- Maton ja vyötärön välinen tila kasvaa ja kylkiluut nousevat.
- Todennäköinen syy
- Jalkojen vipu ja kantama ylittävät nykyiset venymisen estoominaisuudet.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polviasi enemmän, käytä kantapäätäsi ja laske jalkojasi vähemmän.
Käden ja jalan siirtäminen vahingossa samalla puolella
- Mitä näet
- Vartalo nojaa toiselle puolelle ja järjestys muuttuu toistosta toistoon.
- Todennäköinen syy
- Leikkauskuviota ei ole täysin opittu.
- Näin korjaat sen
- Liikuta vain yhtä kättä tai yhtä jalkaa kerrallaan ja jatka sitten vastakkaiseen käsien/jalkojen kuvioon.
Nostaa päätä ja kaulaa
- Mitä näet
- Leukani lepää rintaani vasten ja niskani väsyy nopeasti.
- Todennäköinen syy
- Vatsan jännitys kompensoitiin ylävartalon taivutuksella.
- Näin korjaat sen
- Aseta pää matolle, katso kattoon ja hengitä ulos kylkiluiden laskemiseksi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Dead bug vain kädet liikkuvat
Jalat on kiinnitetty pöytälevyyn.
Heel Tab
Säilytä polvikulma ja laske vain kantapäät.
Peruuta käsien ja jalkojen kuollut bugi
Ohjaa poikittaisvipua.
Kaistan vastus kuollut bugi
Lisää vastusta, kun vartalon kohdistus on riittävä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voidaan käyttää lämmittely- tai ydinsessioihin, mikä varmistaa tasaisen vasemman ja oikean etäisyyden ja hengityksen. Yksi hidas veto on tehokkaampi kuin monet nopeat vedot.
Count
5–10 kertaa kukin
Venytä 2-4 sekuntia
Set
2–4 sarjaa kukin
30–60 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
3–6 kertaa viikossa
Harjoittele taitojasi vähällä väsymyksellä
- Jos alaselkäsi ja lantiosi ovat hiljaisia, lisää raajojesi etäisyyttä vähitellen.
- Jos alaselässä on moksibustiota, ylävartalon kiertymistä tai niskan jännitystä, yritä laskea se yhden raajan muodonmuutokseen.
- Priorisoi pitkät uloshengitykset ja etäisyydet, kuten vasen ja oikea, nopeuden sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö kantapääsi koskettaa lattiaa?
Ei. Laske vain sellaiselle korkeudelle, että voit säilyttää alaselkäsi.
Entä jos se on liian helppoa?
Aloita hidastamalla laskeutumista ja lisäämällä raajojen kantamaa ja lisää sitten nauhoja tai kevyitä kuormia vasta, kun vartalosi on täysin kunnossa.
