DEAD HANG
Dead hang ei ole liike, joka asettaa painon sokeasti olkanivelelle, vaan se on roikkuuharjoitus, joka säätää passiivista ja aktiivista tukea otteen ja olkapäiden kunnon mukaan.
Vetotankoon ripustaminen harjoittelee pitoa ja käsivarsia ja tottuu yläasentoon. Kaikki olkapäät eivät kuitenkaan salli täydellistä passiivista jousitusta. Valitse passiivinen rivi, jossa pidät jalkatuen tangosta kiinni ja asetat olkapäät kokonaan korviasi vasten, tai aktiivinen rivi lapaluiden ollessa kevyesti alhaalla ja palaat jalkatukeen ennen kuin kätesi luisuvat.
- Päälihakset
- Kyynärvarren koukistajat, sormen koukistajat
- Toissijaiset lihakset
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator mansetti, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Passiivinen tai aktiivinen jousitus yläpuolella
Pitäisikö minun rentouttaa hartiat täysin?
Ei vaadita. Jos hartiat ovat mukavat, käytä passiivisia rivejä. Jos tuntuu epämukavalta, käytä aktiivisia rivejä lapaluiden ollessa hieman alhaalla.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tangon ja jalkatuen vakauden tarkastus
Aseta tukeva jalusta vetotangon alle, joka ei heilu. Älä hyppää ja tartu siihen, vaan aseta kätesi jalkatuelle.
- 2
Peukalolla suojatun otteen luominen
Aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan ja peukalot tangon alle. Pidä ranteet mukavassa neutraalissa asennossa ja paina tasaisesti käsien väliä.
- 3
Astu pois ja valitse olkapäämenetelmä
Pidennä vartaloasi nostamalla jalkojasi hitaasti. Jos olkapääsi ovat mukavat, anna niiden roikkua passiivisesti, tai jos ne tuntuvat epämukavilta, käytä aktiivisia ripustuksia lapaluiden ollessa kevyesti alas vedettyinä.
- 4
Vähennä heiluntaa ja palaa alustalle
Pidä jalat hiljaisina nostamatta kylkiluita liikaa. Ennen kuin ote löystyy, aseta jalkasi jalkatuelle, siirrä painoasi ja vapauta kätesi.
PASSIVE OR ACTIVE
Täysin passiivisilla riveillä ja aktiivisilla riveillä on erilainen hartiataakka ja käyttötarkoitus
Passiiviset rivit nostavat hartiat korvia kohti ja pidentävät kudoksia, kun taas aktiiviset rivit pitävät lapaluita hieman alempana. Valitse kivuton menetelmä.
Jos olkapääsi etuosa on puristuksissa tai puutunut, vähennä kantamaa ja tue jalkojasi vähentääksesi kuormaa.
Keskeinen kohta: Käyttöönotto heti: "Kädet ovat kiinni, hartioilla on vain mukava kantama."
PLAN THE EXIT
Sinun on laskeuduttava turvallisesti jalkatukeen ennen kuin ote vapautuu kokonaan.
Jos pidät kiinni epäonnistumiseen ja putoamiseen asti, olkapääsi ja nilkkasi saavat iskun. Pidä aina alusta, jolla varpaat lepäävät.
Lopeta ensimmäisten merkkien yhteydessä sormenpaineen laskusta sen sijaan, että näytät jäljellä olevaa aikaa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Hyppää, tartu tankoon ja pudota
- Mitä näet
- Hartioihin ja nilkoihin kohdistuu paljon vaikutusta käynnistettäessä ja pysäytettäessä.
- Todennäköinen syy
- Tanko lähestyttiin ilman jalkatukia.
- Näin korjaat sen
- Ota ote vakaasta jalkatuesta, ota jalka pois ja palaa lopussa jalkatukeen.
Ripusta käsin, kestä olkapääkipu
- Mitä näet
- Olkapään etuosa on puristuksissa tai tunnottomuus leviää käsivarteen.
- Todennäköinen syy
- Olkapääni ei tällä hetkellä pysty käsittelemään koko manuaalista kantamaa.
- Näin korjaat sen
- Kiinnitä jalat välittömästi ja laskeudu aktiiviseen roikkumiseen tai osittaiseen kuormaan.
Ravista jalkojasi saadaksesi aikaa
- Mitä näet
- Runko heiluu edestakaisin ja ote löystyy epäsäännöllisesti.
- Todennäköinen syy
- Sydänjännitys ja päätepiste puuttuivat.
- Näin korjaat sen
- Laske kylkiluut, tuo jalat yhteen ja kun alat täristä, astu alas askelmalle.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen toimintamalli
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Lisää pitosi kestävyyttä lyhyiden laatusarjojen kokonaisajalla. Vältä yliväsymystä ennen pull-up-harjoitusta, ja voit käyttää sitä rauhassa harjoituksen jälkeen.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko vartaloasi tai asianomaiselle alueelle.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 8-15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko toiminto hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko laittaa peukalot tangolle?
Peukalon ympärille kiertyvä suljettu kahva estää yleensä paremmin liukastumisen. Valitse turvallinen ote käsien kunnon ja tangon paksuuden mukaan.
Kuinka kauan minun pitäisi odottaa?
Aloita 10–30 sekunnista ja lisää sarjoja, jotka säilyttävät otteen ja hartioiden kohdistuksen. Epäonnistumisen aika ei ole tavoite.
