DECLINE PUSH-UP
Laskupunnerrus ei ole kilpailua jalkojen nostamiseksi korkealle, vaan punnerrus, joka säilyttää kokovartalon lankun myös muuttuneessa painojakaumassa.
Laskupunnerrus on punnerrus, joka suoritetaan molemmat kädet lattialla ja molemmat jalat vakaalla penkillä, kuten videossa näkyy. Jalkojen noustessa kehon kallistus ja käsiisi välittyvä reaktiovoima muuttuvat, ja hartialihaksen etulihaksen, tricepsin ja lapaluiden ympärillä olevien lihaksien vaatimukset voivat kasvaa. Korkea penkki ei kuitenkaan takaa suurempaa rintakehän kasvua. Kulmakohtaisessa elektromyografiassa anteriorisen hartialihaksen, tricepsin, ylemmän puolisuunnikkaan ja serratus anteriorin aktiivisuus lisääntyi suurissa alaspäin suuntautuvissa kulmissa, kun taas rintalihaksen päälihaksen aktiivisuus oli suurempi lempeissä kulmissa. Aloita matalasta penkistä ja valitse korkeus, joka sopii hartioillesi ja ranteillesi ja mahdollistaa suoran vartalon säilyttämisen.
- Päälihakset
- Pectoralis suuri, triceps
- Toissijaiset lihakset
- Etuhartialihakset, serratus anterior, vatsalihakset
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Vaakasuora työntö jalat koholla · Kokovartalolankku
Ovatko korkeammat jalat parempia rintakehän yläpuolelle?
Ei voida sanoa, että mitä korkeampi korkeus, sitä parempi se on ylemmälle rinnalle. Kulman kasvaessa myös hartialihaksen etulihaksen, tricepsin ja lapaluun tukijalkojen vaatimukset kasvavat ja asento voi lähentyä hauen punnerrukseen. Priorisoi rintakehän ja lantion kohdistus matalilla korkeuksilla.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valitse matala, vakaa penkki
Käytä matalaa penkkiä tai laatikkoa, joka ei liuku tai heilu lattialla. Aloita säärien alapuolelta ja vältä tiukkoja kulmia, joissa pinnat voivat olla märät tai joissa jalkasi voivat luistaa. Ympärilläsi ei saa olla esineitä, joihin voisit osua putoamalla.
- 2
Nosta jokainen jalka nelijalkaisesta asennosta
Aseta molemmat kädet lattialle penkin eteen, aseta polvet ja aseta jalka kerrallaan penkin keskelle. Aseta jalkasi yhteen tai lantion leveydelle erilleen, tue jalkojen yläosaa tai varpaiden etuosaa liukastumisen estämiseksi ja suorista sitten polvet lankkuksi.
- 3
Käsien, kylkiluiden ja lantion kohdistaminen
Aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi ja paina sormesi lattiaan. Kohdista olkapäät ranteisiin ja vahvista vatsaa ja lantiota ikään kuin pinoaisit kylkiluut ja lantion muodostamaan yhden viivan päästäsi kantapäihin.
- 4
Laske rintakehä ja lantio yhteen
Hengitä sisään ja taivuta kyynärpääsi vinosti taaksepäin vartalostasi noin 30–60 astetta. Älä vain työnnä kaulaasi ensin ulos; liikuta rintaa ja lantiota samalla nopeudella. Pysähdy syvälle ennen kuin hartiat työntyvät liian pitkälle käsistäsi tai selkäkaareistasi.
- 5
Työnnä irti lattiasta ja laske ensin polvet turvallisesti.
Työnnä koko kämmen lattiaan, suorista kyynärpäät ja palaa lähtöasentoon. Sarjan lopussa sen sijaan, että pitäisit kiinni epäonnistumisen partaalta, aseta ensin polvisi lattialle ja laske sitten jalkasi jalka kerrallaan penkiltä. Älä hyppää molemmilta jaloilta yhtä aikaa.
BENCH HEIGHT
Penkin noustessa liikkeestä tulee enemmän kuin toinen punnerrus.
Kun nostat jalkojasi, käsien ja jalkojen välinen kallistus kasvaa ja ylävartaloon kohdistuvan voiman suunta muuttuu. Maan reaktiovoimaa ennustavissa tutkimuksissa, mukaan lukien jalan korkeus ja tempo, kaltevuus ja nopeus olivat tärkeitä muuttujia, jotka selittivät harjoituksen intensiteettiä. Siksi penkin korkeus tulisi kirjata kuorman ohjausmuuttujaksi laitteiston valinnan sijaan.
Liian korkea tuki saa kätesi liikkumaan suhteessa päähän, mikä asettaa suurempia vaatimuksia hartialihasten etuosalle ja lapaluun stabilisaattoreille ja tekee sinusta enemmän hauen punnerruksen kuin punnerruksen. Jos tavoitteesi on treenata rintaasi, aloita matalasta penkistä ja käytä vain sellaisia alueita, jotka eivät nosta lantiota tai kohauta olkapäitäsi, kun nostat korkeutta.
Keskeinen kohta: Kriteerit, joita kannattaa kokeilla heti: Matala penkki → Säilytä kohdistus 6–10 toiston ajan → Säädä korkeutta tai yksi toisto vain seuraavassa harjoituksessa.
PLANK LINE
Vaikka jalat ovat koholla, kylkiluut ja lantio liikkuvat yhtenä kokonaisuutena.
Jos laitat jalat penkille, on helppo välttää ylävartalon kuormitusta saamalla lantio painumaan alas tai päinvastoin nostamalla lantiota. Sen sijaan, että tasoittaisit vatsaasi pidättämällä hengitystäsi, aseta kylkiluut lantion kohdalle ja kiristä lantiota ja reisiä, jotta koko vartalo pysyy pitkän laudan tavoin.
Sivulta kuvattuna korvien, hartioiden, lantion ja nilkkojen yhdistävän linjan ei pitäisi muuttua merkittävästi koko toiston aikana. Jos vatsasi laskee ensin alhaalta tai lantiosi kohoaa ylhäältä, lopeta sarja ennen tavoitetoistoasi ja laske penkki.
SHOULDER & ELBOW PATH
Pudota vartaloasi käsien alle, taita kyynärpääsi vinosti taaksepäin
Levitä sormesi leveästi ja paina peukalon ja etusormen pohja lattiaan. Kun laskeudut, älä ojenna kyynärpäitäsi täysin olkapäiden korkeudelle, vaan lähetä ne vinosti taaksepäin noin 30–60 astetta vartalostasi. Ranteiden ja kyynärpäiden tulee olla saman tangon alla ja molempien hartioiden tulee liikkua samalla nopeudella.
Jalkojen kohottaminen voi tuoda päätäsi lähemmäs lattiaa ja lisätä hartioiden rasitusta. Työnnä niskaasi eteenpäin ja anna rintasi upota käsiesi väliin sen sijaan, että koskettaisit otsaasi lattiaan. Jos tunnet kipua olkapään etuosassa tai painetta ranteessa, laske välittömästi etäisyyttä ja korkeutta.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Roikkuu alaselkä ja kohoavat kylkiluut
- Mitä näet
- Vatsasi laskeutuu ennen rintaasi ja selkäsi taipuu kuin jousi.
- Todennäköinen syy
- Penkkisi korkeus tai toistojen määrä voi olla vartalosi hallinnan ulkopuolella tai lantiosi voivat olla kireät.
- Näin korjaat sen
- Laske penkki, taita kylkiluut ja lantio ja käytä vain aluetta, jossa rintakehä ja lantio liikkuvat samalla nopeudella.
Perse nousee liian korkealle
- Mitä näet
- Yläosassa lantiosi on olkapäitä korkeammalla ja pää on laskettu käsien eteen.
- Todennäköinen syy
- Ylävartalon kuormituksen vähentämiseksi taivutan lonkkaniveleni ja vaihdan haukiasentoon.
- Näin korjaat sen
- Siirrä jalkojasi alemmas ja ojenna lantiosi kantapäätäsi kohti, älä selkää, palauttaaksesi vartalon suoran.
Kyynärpäät avautuvat 90 astetta
- Mitä näet
- Pohjassa olkavarsi on yhdensuuntainen olkapäälinjan kanssa ja olkapään etuosa on painettuna tai epämukava.
- Todennäköinen syy
- Käsiväli voi olla liian leveä tai et ehkä pysty hallitsemaan ylävartalon kuormitusta nykyisellä korkeudellasi.
- Näin korjaat sen
- Palauta kätesi hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi ja aseta kyynärpäät vinosti taaksepäin. Jos tunnet kipua, siirry tavalliseen punnerrukseen.
Laskin pääni ensin lattialle.
- Mitä näet
- Otsa putoaa ennen rintaa, niskan takaosa on taipunut tai hartiat kohoavat korvia kohti.
- Todennäköinen syy
- Niska liikkuu syvyyden lisäämiseksi tai koko vartalo lakkaa laskemasta.
- Näin korjaat sen
- Aseta katseesi lattialle hieman käsiesi eteen ja pidä niska samassa linjassa vartalosi kanssa. Täydennä sarja, jos rintakehä ja lantio eivät laske yhdessä.
Penkiltä hyppääminen molemmilla jaloilla yhtä aikaa
- Mitä näet
- Sarjan lopussa jalkasi luisuvat tai painosi siirtyy yhtäkkiä ranteisiin ja hartioihin.
- Todennäköinen syy
- Toistin, kunnes olin epäonnistumisen partaalla, jättämättä aikaa tulla alas turvallisesti.
- Näin korjaat sen
- Kun sarja on tehty noin 2 toistolla, aseta polvisi lattialle ja laske jalkasi yksi kerrallaan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kallistuva punnerrus
Opi kokovartalon lankkuja ja kyynärpäitä kädet korkealla tuella.
säännöllinen punnerrus
Suorita 8–15 toistoa tasaisella alustalla samalla vartalolinjalla.
Low Step Decline Push-Up
Sopeudu painonjakauman muutoksiin nostamalla jalkasi sääresi alapuolelle.
Penkin lasku punnerrus
Jatka samalle penkin korkeudelle kuin videossa näkyy vain, jos kohdistus säilyy alemmissa portaissa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 1–2 kertaa viikossa apuliikkeenä lisätäksesi ylävartalon työntämisen vaikeutta säännöllisten punnerrusten jälkeen. Aloita matalilla askelilla ja jätä tilaa noin 2 toistolle jokaisessa sarjassa. Kirjaa ylös penkin korkeus ja toistojen määrä, jotta voit verrata suorituskykyä vain samoissa olosuhteissa.
määrä
Jaksot 6-12
Rintakehän ja lantion liikealue yhdessä
sarja
2-4 sarjaa
90-180 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekuntia laskua
Työnnä ilman takapotkua alhaalta
- Jos vartalosi on suora ja vasen ja oikea olkapääsi ovat samalla tasolla kaikissa toistoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Vasta kun olet saavuttanut luotettavasti tavoitetoistojesi huipun, lisäät jalkatukea yhden tason. Älä lisää pituutta ja toistojen määrää samanaikaisesti samana päivänä.
- Jos olkapääsi alkaa kohauttaa olkapäitään tai alaselkäsi roikkuu, lopeta sarja ilman, että itsesi epäonnistuu.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä korkeus on sopiva penkille?
Aluksi askelmat säärien alapuolella ovat sopivia. Nosta korkeutta hieman vain, jos pystyt suorittamaan 6–12 toistoa ilman, että selkä notkahtaa, nosta lantiota tai kohauta olkapäitäsi. Nykytekniikka absoluuttisen korkeuden sijaan on vakiona.
Asetatko jalkasi vai varpaasi penkille?
Molemmat menetelmät ovat mahdollisia, mutta liukastumisvaara vaihtelee pinnan ja kengän mukaan. Valitse menetelmä, joka varmistaa, että jalkasi yläosa tai varpaiden etuosa on vakaassa kosketuksessa penkin keskikohtaan eikä nilkoissasi ole kipua. Älä vain ripusta toista jalkaa reunan yli.
Ovatko kuntosalipallon punnerrukset ja hylkäävät punnerrukset sama harjoitus?
Niissä on jotain yhteistä: jalan korkeus, mutta tukipinnan vakaus on erilainen. Penkki on paikallaan, joten se sopii erinomaisesti peruslaskureittien ja ylävartalon kuormituksen harjoitteluun, kun taas kuntosalipallo liikuttaa palloa ja vaatii lisätasapainon hallintaa. Yleensä opit ensin vakaat penkkivariaatiot.
Näyttö ja viitteet
- 1. Lin et ai. — Ylävartalon lihastoiminnan vertailu punnerruskulman mukaan
- 2. Kim et ai. — Push-up-maareaktiovoiman ennuste jalan korkeuden, kulman ja nopeuden perusteella
- 3. Suprak et ai. — Yläraajojen kantavuussuhde push-up-asennon mukaan
- 4. Mendez-Rebolledo et ai. — Hartioiden lihasten aktiivisuusalueen tarkastelu punnerrusvaihteluilla
- 5. Cogley et ai. - Push-up pectoralis major ja triceps aktivointi käden intervalleilla
