DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Laskeva Smith-puristin vaatii penkin ja kiinteän tangon reitin kohdistamisen ennen kulmaa.
Decline Smith Press on harjoitus, jossa, kuten videosta näkyy, istut penkillä jalat kiinnitettynä pehmusteeseen ja pää alas, ja sitten lasket alas ja työnnät tankoa, joka liikkuu kiskoa pitkin rintaasi kohti. Tutkimuksessa, jossa verrattiin -15 asteen laskua, suuren rintalihaksen, rintakehän kylkiluiden ja tricepsin osallistuminen oli samanlaista kuin litteässä puristimessa, ja hartialihaksen etuosan havaittiin olevan pienempi, mutta tätä ei voida tulkita harjoitukseksi, joka eristää vain alemman rintakehän. Sen sijaan, että se vähentäisi sivulta toiselle tapahtuvaa huojuntaa, Smith Machine korjaa tangon reitin, joten sen sijaan, että pakottaisit vartalosi tangolle, siirrä penkkiä löytääksesi luonnollisen paikan, jossa rintalastan alaosa kohtaa kiskon.
- Päälihakset
- Pectoralis suuri, triceps
- Toissijaiset lihakset
- Edessä hartialihas, hammastus edessä
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Laske vaakasuora työntö / kiinteä kiertorata
Mihin tangon pitäisi pudota rinnassa?
Rintalastan alaosan ja rintakehän keskikohdan välissä on käytännöllinen lähtökohta. Tarkka asento riippuu käsivarren pituudesta ja koneen kiskoista, joten säädä penkin asento sellaiseen pisteeseen, jossa ranteet ovat kyynärpäidesi yläpuolella ja hartiat mukavat tyhjällä tangolla.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista kisko, koukku ja turvatulppa
Liikuta tyhjää tankoa ylös ja alas varmistaaksesi, ettei se juutu ja että kääntökoukut kiinnittyvät molemmilla puolilla samanaikaisesti. Aseta turvatulppa hieman normaalin ala-asennon alapuolelle ja testaa ensin, jotta tanko ei laskeudu kaulallesi tai kasvoillesi.
- 2
Kohdista penkki ja rintalastan alaosa tangon alle
Kun makaat niin, että penkin keskiosa on kiskojen välissä, etsi asento, jossa tanko laskeutuu alas rintalastan ja rintakehän keskikohdan väliin. Jos olet kasvot niskaasi tai vatsaasi kohti, älä väännä käsivarsipolkua, vaan siirrä penkkiä hieman päätäsi tai jalkojasi kohti.
- 3
Kiinnitetään kosketuspisteet jalkojen ja ylävartalon välillä
Kiinnitä nilkat tai sääret tukevasti rullan alle ja aseta pää, yläselkä ja lantio penkille. Tuo lapaluusi takaisin ja vakauta ne, mutta älä kaareuta alaselkää liikaa tai anna lantion nousta penkiltä.
- 4
Vapauta ja laske tanko suljetulla kahvalla.
Tartu tankoon kiedomalla peukalot sen ympärille ja säädä otteen leveys niin, että kyynärpääsi ovat suoraan ranteesi alla. Pyöritä tankoa yläosassa, jossa molemmat kädet ovat vakaina, vapauttaaksesi koukun, hengitä sisään ja laske sitä kohti rintalastan alaosaa 2–3 sekunnin ajan.
- 5
Työnnä se takaisin päälle ilman, että se pomppii pois rinnasta.
Käänny kyynärpäät hieman olkapäälinjan alapuolelle ja olkapäiden etuosa mukavalle syvyydelle. Työnnä tankoa samaa kiskoa pitkin, kun kätesi ovat vakaat, käännä koukku kokonaan varmistaaksesi, että molemmat puolet ovat kiinni, ja rentoudu sitten.
BENCH & BAR
Kiinteällä tankoradalla penkin asento määrittää kosketuskohdan.
Vapaapainoisten penkkipunnerrusten ansiosta tanko liikkuu kevyesti olkapäitä kohti noustessa, mutta useimmat Smithin konetangot seuraavat vain kiskojen asettamaa pystysuoraa tai hieman vinoa linjaa. Joten jos asetat laskupenkin mihin tahansa asentoon, tanko osoittaa niskaasi tai vatsaasi kohti ja ranteesi ja kyynärpääsi joutuvat siirtymään pois kiskosta.
Kun lasket tyhjää tankoa hitaasti alas, etsi kohta, jossa se koskettaa rintalastan alaosan ja rintakehän keskikohdan väliä pitäen ranteet kyynärpäiden yläpuolella sivuillasi. Koska kiskon kulma ja koukun suunta ovat eri malleissa, edellisen koneen penkin asentoa ei kopioida.
Keskeinen kohta: Tallenna asetukset: penkin asento + turvapysäytyksen korkeus + rintakehän kosketuspiste tankoon.
DECLINE ANGLE
Kallistuskulma ei tarkoita "vain rintakehän alaosaa"
Tutkimuksessa, jossa verrattiin -15 asteen laskua ja litteää puristusta, suuren rintalihaksen ja rintakehän kylkiluiden jännitys oli samanlainen, ja tulokset osoittivat, että tricepsin osallistuminen oli suuri ja etummaisen hartialihaksen osallistuminen vähentyi vähän. Muissa kulmatutkimuksissa alemman rintalihaksen aktiivisuus oli samanlainen -15 asteessa ja tasainen.
Elektromyografia näyttää vain yhden sarjan lihasherätystä, eikä se suoraan takaa pitkäaikaista lihaskasvua. Älä pidä hylkäämistä ainoana ratkaisuna tietylle alueelle, vaan käytä sitä yhtenä puristusmuunnelmista, joka pitää hartiat mukavana ja antaa sinun suorittaa tavoitetoistosi luotettavasti.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Harjoittele ranteen ja kyynärpään kohdistusta ja koukun käsittelyä yhtenä liikkeenä.
Jos asetat tangon sormillesi, ranteet taipuvat taaksepäin ja toinen käsi on helppo liikkua ensin koukkua käännettäessä. Aseta tanko kämmenten alle, kiedo peukalot niiden ympärille ja pidä ranteet ja kyynärpäät limittäin edessäsi.
Penkkipunnerrusbiomekaniikan tutkimuksissa liian leveät otteet ja suuret olkapään sieppaukset voivat lisätä joitakin olkanivelkuormituksia. Jos ranteesi työntyvät kyynärpäidesi ohi tai kyynärpääsi ovat olkapäälinjalla, kavenna otetta hieman ja laske painoa. Sarjan lopussa, kun molemmat kädet ovat vakaat, käännä koukku kokonaan ja tarkista, että se on todella koukussa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Penkki on poissa asennosta, jolloin tanko menee kaulaa kohti.
- Mitä näet
- Alaosassa tanko on lähellä solisluita tai kaulaa, ja kyynärpääsi ovat olkapäiden linjassa.
- Todennäköinen syy
- Vaihdoin vain käsivarren polkua kohdistaakseni vartaloni kiinteään kiskoon, enkä tarkistanut penkin asentoa.
- Näin korjaat sen
- Kun tanko on tyhjä, siirrä penkkiä hieman jalkojasi kohti, jotta tanko laskeutuu rintalastan alaosaan, ja tarkista ranteen ja kyynärpään kohdistus uudelleen.
Suoritetaan yksin ilman turvatulppaa
- Mitä näet
- Jos epäonnistut toistossa, tanko voi jatkaa alaspäin rintaasi ja kaulaa kohti, eikä pakotietä ole.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin, että voisin ripustaa sen uudelleen milloin tahansa vain pyörivällä koukulla, tai jätin pysäyttimen asetuksen pois.
- Näin korjaat sen
- Tarkista ensin tyhjän palkin alin kohta, aseta pysäytin hieman sen alapuolelle ja suuremmilla painoilla anna signaali apulaisen kanssa.
Pomppaa tanko pois rinnastasi
- Mitä näet
- Laskeutumisen viimeinen osa muuttuu yhtäkkiä nopeammaksi ja tanko nousee pomppimalla rintaa vasten.
- Todennäköinen syy
- Ymmärsin väärin, että se oli raskas tai että kiinteät kiskot ohjasivat tankoa puolestani.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja laskeudu 2–3 sekuntia, vaihda suuntaa kevyesti rintaa koskettamalla tai ohjaa ylhäältä.
Ranteet ovat taipuneet ja kyynärpäät liian auki
- Mitä näet
- Tanko työnnetään sormia kohti ja alareunassa kyynärpäät nostetaan enemmän kuin olkapäiden kanssa.
- Todennäköinen syy
- Kädensija on liian leveä tai tangon kosketuspisteet eivät sovi vartaloasi.
- Näin korjaat sen
- Sulje peukalosi, aseta tanko kämmenten alle ja kavenna otetta hieman. Kyynärvarsi saa taas kosketuksen lähes pystysuoraan.
Kiinnitä vain toinen puoli ja jännitä
- Mitä näet
- Välittömästi sarjan valmistuttua tanko palaa sivuun tai putoaa takaisin kiskoilta.
- Todennäköinen syy
- Käänsin rannettani ennen kuin käteni oli vakaa, tai kuulin vain koukun enkä tarkistanut.
- Näin korjaat sen
- Vakauta käsivartesi, käännä tanko kokonaan, tarkista silmämääräisesti, että molemmat koukut ovat tapeissa, ja rentouta kätesi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Tyhjän palkin asetusharjoitus
Toista penkin asento, kosketuspisteet, pysäytin ja molemmat koukkutoiminnot.
kevyt symmetrinen paino
Kun molemmilla puolilla on sama paino, säilytä laskeutumisnopeus ja kosketuspiste 10–12 toiston ajan.
standardi työsarja
Suorita helposti kaksi kierrosta 6–10–2 toistoa täydellä alueella ilman kipua.
lopeta toisto
Laske painoa ja pysähdy 1 sekunniksi pohjaan kehittääksesi kykyä työntää ilman takaiskua.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 1-2 kertaa viikossa rintaharjoituksen pääliikkeenä tai apuliikkeenä tasapuristuksen jälkeen. Käytä jokaisen harjoituksen ensimmäisessä sarjassa tyhjää tankoa tai kevyttä painoa tarkistaaksesi penkin asento ja koukun suunta.
määrä
6-10 kertaa
Säilyttää saman kosketuspisteen ja ranteen kohdistuksen
sarja
2-4 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekuntia laskua
Hallittu työntö ilman rintarekyyliä
- Kun tangon kosketuspiste ja nopeus molemmilla puolilla ovat samat kaikissa toistoissa, lisää toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Lisää sama määrä painoa molemmille puolille vain, kun olet saavuttanut toistosi huipulla jokaisella sarjalla ja pysyt vakaana koukun läpi.
- Jos olkapääsi kohoaa, ranteet solkivat ja tanko liikkuu niskaasi kohti, laske paino välittömästi ja palauta penkki-asentoon.
Usein kysytyt kysymykset
Onko laskupuristin paras alarintaan?
Ei ole riittävästi todisteita tämän johtopäätöksen tekemiseksi. Tutkimuksessa rintakehän suuren rintakehän aktivaatio -15 asteen laskussa oli samanlaista kuin litteässä puristimessa, mikä johti pienempään hartialihasten etuosaan. Katso kivuton suorituskyky, progressiivinen kuormitus ja koko ohjelma sekä stimulaatioasennot.
Koska se on Smithin kone, voinko tehdä sen raskaammin ilman avustajaa?
ei. Kiinteät kiskot vähentävät sivulta-sivun tasapainovaatimuksia, mutta vian sattuessa tanko laskee asetettuun linjaan. Varmista, että asetat turvapysäytin ja hanki avustaja, jos koukun toiminta on epävakaa tai paino on painava.
Pitäisikö minun tehdä molemmat tasainen penkkipunnerrus?
Ei vaadita. Molemmat harjoitukset ovat puristuksia, joissa käytetään rintakehää ja tricepsiä, joten niiden roolit menevät päällekkäin. Pidä pääliikkeenä se, jonka avulla hartiat kehittyvät mukavasti ja vakaasti, ja auta tarvittaessa toista pienemmissä sarjoissa.
Näyttö ja viitteet
- 1. Krzysztofik et ai. — Lihasten kiihtymisen vertailu lasku-, litteä- ja kaltevuuspainokoneiden ja rintapuristimen välillä
- 2. Lauver et ai. — Yläraajojen lihastoiminnan vertailu eri penkkikulmissa, mukaan lukien -15 astetta.
- 3. Schick et ai. — Smith-koneen ja vapaan painon penkkipunnertamisen välinen lihastoiminnan vertailu
- 4. Noteboom et ai. — Penkkipunnerrustekniikan muutokset ja hartioiden tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus
- 5. Saeterbakken et ai. — Smithin koneen selän rintapuristinharjoittelu- ja tarttumisosasto
