DEPTH JUMP
Syvyyshyppy ei ole rohkeusharjoitus, jossa hyppäät korkealta laatikolta, vaan edistynyt reaktiivisuusharjoitus, jossa otat nopeasti putoamisen matalan vaikutuksen ja hyppäät takaisin ylös.
Syvyyshypyt tehdään astumalla pois laatikosta toiselle jalalle ja heti molemmille jaloille laskeutumisen jälkeen työntämällä mahdollisimman lyhyesti irti maasta siirtyäksesi pystysuoraan hyppyyn. Suuremmat pudotukset eivät aina ole tehokkaita, ja ne menettävät herkkyystavoitteensa, jos niiden vaikutus kestää kauemmin ja istuu liian syvälle tai jos niiden laskeutumissuunta häiriintyy. Käytä pieniä määriä matalissa laatikoissa vain kouluttajien, jotka ovat riittävän taitavia säännöllisissä hyppyissä ja pudotuslaskuissa.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, vasikat
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, akillesjännekompleksi, ydin
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Responsiivinen pystysuora hyppy pudotuksen jälkeen
Onko korkeampi laatikko parempi?
Ei. Jos se on liian korkea, kosketusaika pitenee ja kohdistus häiriintyy. Nopea ja vakaa vaste alimmalla korkeudella on prioriteetti.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmistele matala laatikko ja tarpeeksi tilaa
Aloita matalasta, vakaasta laatikosta, joka on noin 15–30 cm korkea. Tyhjennä laatikon edessä oleva laskeutumisalue ja kaikki yläpuolinen tila.
- 2
Älä hyppää, vaan astu alas yhdellä jalalla
Astu eteenpäin laatikon reunasta ja anna kehosi pudota luonnollisesti. Älä hyppää ylös tai hyppää eteenpäin kovin pitkälle.
- 3
Nosta molemmilla jaloilla ja työnnä välittömästi lattialle
Kosketa molempien jalkojen keskijalkoja suunnilleen samaan aikaan ja aseta polvisi varpaita kohti. Sen sijaan, että vajotat syvälle, hyppää välittömästi ylöspäin käyttämällä nilkkojen, polvien ja lonkkanivelten joustavuutta.
- 4
Toinen lasku pehmeään pysähtymiseen
Kun olet hypännyt uudelleen, taivuta kaikkia kolmea niveltä riittävästi vaimentaaksesi iskun ja säilyttääksesi tasapainon 2 sekunnin ajan. Kävele takaisin laatikkoon ja tee täydellinen nollaus.
STEP, DON'T JUMP
Ensimmäisen pisaran tulee olla vain laatikon korkeudella varmistaakseen vasteen tasaisen vertailun
laatikosta hyppääminen lisää todellista putoamiskorkeutta, mikä lisää vaikutusta ja toiston vaihtelua. Aseta toinen jalka ulos ja anna painopisteesi kulkea reunan yli.
Sinun on kyettävä toistamaan sama pudotus ja samanaikainen kosketus molemmilla jaloilla ennen kuin nostat laatikon korkeutta.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Nouse alas, kurottaudu hetkeksi ja mene suoraan ylös."
SHORT CONTACT
Maakosketuksen tulee olla lyhyt, mutta ei pomppinut jäykillä polvilla
Nilkka-, polvi- ja lonkkanivelten on taivuttava hieman yhteen iskun säilyttämiseksi ja suoristumiseksi välittömästi. Jos polvisi on lukittu tai tuotu sisään, intensiteetti on liian suuri.
Jos istut syvälle laskeutumisen jälkeen, pysähdyt ja sitten hyppäät, siitä tulee erillinen hyppy pudotushypyn sijaan. Laske laatikko alas.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Hyppää ylös laatikosta
- Mitä näet
- Putoaminen on joka kerta erilainen ja laskeutumisen vaikutus tuntuu merkittävästi.
- Todennäköinen syy
- Teki ylimääräisen hypyn laatikon korkeuden lisäksi.
- Näin korjaat sen
- Aseta toinen jalka eteenpäin, pudota luonnollisesti äläkä hyppää laatikon päälle.
Laskeutui syvälle ensimmäisessä laskussa.
- Mitä näet
- Pitkä maakosketus ja tauko kuin kyykky ennen hyppäämistä uudelleen.
- Todennäköinen syy
- Putoamiskorkeus ylittää reaktiivisuuden tai laskutekniikka puuttuu.
- Näin korjaat sen
- Laske laatikko ja palaa pudotuslaskuihin ja mataliin pogo-hyppyihin.
Hyppää uudelleen polvet painettuina sisäänpäin
- Mitä näet
- Ensimmäisessä kosketuksessa polvet ovat varpaiden sisällä ja molempiin jalkoihin kohdistuva paine on erilainen.
- Todennäköinen syy
- Isku ja nopeus ovat nyt yksipuolisesti hallittavissa.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy välittömästi ja opettele kahden jalan laskusuuntaus uudelleen alemmalta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Napsauta alas ja kiinnitä
Opi nopea laskuasento matalalta.
Matalan laatikon lasku
Lopeta laskeutuminen molemmille jaloille hyppäämättä uudelleen.
Pogo Jump
Harjoittele lyhyttä maakosketusta ja nilkan joustavuutta.
Matala syvyyshyppy
Ketjureaktiiviset hyppyt, kun laskusuuntaus on vakaa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tämä on edistynyt harjoitus, joka rasittaa paljon hermostoa ja jänteitä, joten suorita vain pieniä määriä heti lämmittelyn jälkeen. Kosketusaika, uudelleenhypyn korkeus ja kohdistus ovat kriteereitä korkeuden sijaan.
Count
2–5 kertaa
Täysi nollaus jokaisessa iteraatiolaatikossa
Set
3–5 sarjaa
2–3 minuutin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Rajoitettu määrä kontakteja muilla voimakkailla hyppyillä
- Lisää saman korkeuden toistoja vain, kun lyhyt kosketus ja pystysuora hyppy säilyvät.
- Jos koet syvää laskua, polvi romahtaa tai hyppää huonosti, lopeta sarja.
- Vaikka tekniikka olisi täydellinen, laatikon korkeutta nostetaan vain hieman, eikä siinä pyritä maksimikorkeuteen.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun hypätä heti ensimmäisellä laskullani?
Kyllä, jos se on reaktiivinen kohde, hyppää heti lyhyen kosketuksen jälkeen, mutta jos se on poissa linjasta, älä yritä. Ensinnäkin sinun on taitava pudotuslaskussa.
Mitä eroa on syvyyshypyillä ja laatikkohypyillä?
Syvyyshyppy vaikuttaa laatikosta poistumiseen ja hyppää välittömästi takaisin, kun taas laatikkohyppy hyppää lattialta laatikkoon. Vaadittu laskeutuminen ja reagointikyky ovat erilaisia.
