DRAG CURL
Vedäkäristymä on kihara, jossa tanko vedetään pystysuoraan lähelle vartaloa sen sijaan, että se kierretään eteenpäin.
Toisin kuin tavalliset tangokiharat, siirrä kyynärpääsi vartalosi taakse ja pidä tanko lähellä vartaloasi. Tämä reitti aiheuttaa voimakkaan hauisolkalihaksen supistumisen, mutta olkapäiden kohauttaminen tai yli kumartuminen kumoaa tarkoituksen. Tangon ei tarvitse raapia vartaloasi, käytä vain luonnollista, läheistä polkua säilyttäen samalla ranteen ja kyynärvarren linjassa.
- Päälihakset
- Biceps brachii
- Toissijaiset lihakset
- Brachialis, brachioradialis, posterior hartialihas
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kyynärpään taivutus ja hartioiden ojennus
Pitääkö tangon koskettaa vartaloasi?
Ei. Tärkeintä on käyttää polkua lähellä vartaloa, eikä tavoitteena ole voimakkaasti naarmuttaa ihoa tai vaatteita. Pidä ranteet ja kyynärpäät mukavan lähellä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Alusta- ja rungon asetukset
Pidä tankoa suljetulla alustalla noin hartioiden leveydellä ja aseta se reisien eteen. Suorista polvet varovasti ja kiristä vatsaa ja lantiota, jotta kylkiluut eivät nouse.
- 2
Vedä palkki lähemmäs kehoasi
Hengitä ulos, lähetä kyynärpääsi taaksepäin ja nosta tankoa vatsasi ja alemman rintakehän varrella lähellä pystysuoraa. Älä halkeile ranteitasi tai kohauta olkapäitäsi.
- 3
Pysähtyminen yläreunaan mahdollista
Kiristä hauislihaksiasi kohdasta, ennen kuin kyynärvarsi lakkaa nousemasta tai ranteesi ei ole kohdakkain. Kuten tavallinen kihara, et nosta kyynärpäitäsi taaksepäin tuodaksesi tangon olkapäidesi eteen.
- 4
Poistu samalla polulla
Hengitä sisään ja palauta kyynärpääsi hitaasti etummaiseen aloitusasentoon ja laske tanko lähemmäs vartaloasi. Valmistaudu seuraavaan toistoon heiluttamatta vartaloasi pohjassa.
BAR PATH
Palkin läheinen pystysuuntainen rata on tärkein ero tavalliseen kiharoon
Tavallisessa kierressä kyynärvarret pyörivät eteenpäin ja tanko piirtää kaaren, mutta vedätyskierressä kyynärpäät liikkuvat taaksepäin ja tanko nousee lähemmäs vartaloa. Sen sijaan, että painat tankoa voimakkaasti ihoasi vasten, pidä se luonnollisella reitillä muutaman senttimetrin sisällä.
Yläkorkeus riippuu käsivarren pituudesta ja hartioiden liikkeestä. Sen sijaan, että pakottaisit tangon rintaasi, pysähdy kohtaan, jossa voit ylläpitää hauislihaksen supistumista ja ranteiden kohdistusta.
Keskeinen kohta: Käyttöönotto juuri nyt: "tanko kiinni, kyynärpäät taaksepäin, vartalo paikallaan."
SHOULDER CONTROL
Kyynärpäiden tulee olla takana, mutta olkapäät eivät saa nousta korvia kohti.
Kyynärpäiden lievä liike taaksepäin on tarkoitettu liike, mutta tangon nostaminen olkapäitä kohauttamalla tai rintaa liikaa nostamalla on kompensoiva liike.
Tarkista peilistä tai sivulta, että pää ja vartalo ovat paikallaan. Jos ylävartalosi nojaa taaksepäin jokaisen toiston yhteydessä, sinun on laskettava painoa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kelluu tangon eteenpäin tavallisen kiharan tavoin
- Mitä näet
- Tanko siirtyy pois vartalosta ja kyynärpäät liikkuvat eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Käytät tuttua kiertymisreittiä tai et ymmärrä vetoliikkeen kyynärpääliikettä.
- Näin korjaat sen
- Kun käytät tyhjää tankoa tai kevyitä käsipainoja, harjoittele pystysuuntaista tankoa nostamalla tankoa lähelle vaatteitasi.
Aloita nojaamalla taaksepäin
- Mitä näet
- Kun tanko lähtee pohjasta, lantio työntyy eteenpäin ja rintakehä liikkuu taaksepäin.
- Todennäköinen syy
- Tämä on paino, jota on vaikea hallita hauislihaksilla alkuvaiheessa.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja pidä lantio ja vatsalihakset kiinni. Voit tarkistaa vartalon liikettä suorittamalla sen seinän edessä.
Rullaa tanko ylös ranteillasi
- Mitä näet
- Yläosassa ranne taittuu sisäänpäin ja vain kyynärvarsi on liian väsynyt.
- Todennäköinen syy
- Yrität nostaa tankoa korkeammalle tai kahva on asetettu sormillesi.
- Näin korjaat sen
- Aseta tanko kämmenten keskelle ja pidä käsien ja käsivarsien selkä suorassa linjassa. Lopeta iterointi ennen kuin kohdistus katkeaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Vedä tyhjä palkki
Opi tangon polku ja kyynärpään liike ensin.
Käsipainon vetäminen
Harjoittele itsenäisesti vasemmalla ja oikealla ranteellasi mukavassa kulmassa.
EZ Bar Drag Curl
Tekee molempien käsien reitin ja yläsupistuksen yhdenmukaisiksi.
Barbell Drag Curl
Pieni lisäys vain alueella, jossa vartalo on kiinteä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aseta käsivarsiharjoituksen keskelle tai loppuun ja suorita ensin tiukka tangon polku normaalia tankokierretystä kevyemmällä painolla.
Count
8–12 kertaa
Yläveto 1 sekunti, laskeutuminen 2 sekuntia
Set
2–3 sarjaa
60–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaisia kiharaharjoituksia ja kokonaisvoimakkuuden säätö
- Jos vartalon ja hartioiden korkeus säilyy, lisää ensin toistojen määrää ja lisää sitten hieman.
- Jos tanko siirtyy pois kehostasi tai selkäsi kastuu, alenna painoa vähintään 10 %.
- Jos sinulla on terävää kipua ranteessa tai kyynärpäässä, muuta otteen leveyttä ja työkalua ja vältä kipualuetta.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun mennä raskaammaksi kuin tavallinen tankokihara?
Yleensä ei. Valitse paino, joka säilyttää polun, joka siirtää kyynärpäät taaksepäin ilman vartalopotkua. Saman painon pitäminen voi aiheuttaa selän rasitusta.
Voidaanko tämä tehdä käsipainoilla?
Kyllä. Nostamalla käsipainot vartalon sivulle, voit säätää yksilöllisesti ranteen kulmaa, mikä on hyödyllistä ihmisille, joilla on vaikeuksia tarttua tankoon.
