DRAGON FLAG
Lohikäärmelippu ei ole temppu, jolla tuetaan vartaloa kaulan avulla, vaan korkeatasoinen venymistä estävä harjoitus, jossa käytetään lapaluita ja yläselkää tukipisteenä ja ohjataan koko kehoa pitkällä vivulla.
Lohikäärmelippu, jossa pidät kiinni penkin selästä, nostat vartaloasi lapaluiden yläpuolelle ja lasket sitten vartaloasi pitkässä linjassa päästä varpaisiin, asettaa erittäin suuren vaatimuksen vatsalihaksille ja latvoille. On vaarallista painaa painoa niskaan tai laskea jalkoja selkä koukussa. Aloita tuck lohikäärmelipun ja yhden jalan variaatioista, käytä vain lyhyttä epäkeskoaluetta, joka jättää lapaluiden penkille ja säilyttää kylkiluiden ja lantion kohdistuksen.
- Päälihakset
- Rectus abdominis · Poikittainen vatsalihas
- Toissijaiset lihakset
- Laat, pakaralihakset, iliopsoas, nelipäiset reisilihakset
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Olkapäätuki pitkän vivun venymisen esto
Voinko pitää kiinni päässäni ja kaulallani?
Ei. Lapaluiden ja yläselän tulee olla tukipisteesi, ja jos tunnet painetta niskassasi, tule alas välittömästi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kiinteiden penkkien ja kahvojen tarkastus
Varmista, että penkki ei nouse tai liuku, ja pidä runkoa pään takana molemmin käsin. Pidä kyynärpääsi mukavasti koukussa ja lapaluet pehmusteilla.
- 2
Pyöritä lantiota ja nosta se lapaluiden yläpuolelle
Vedä polviasi rintaasi kohti ja purista vatsalihaksia nostaaksesi lantiota. Tee yläselästäsi ja lapaluistasi tukipisteesi, ei niskastasi.
- 3
Pidennä runkoa valitulla vivulla
Aloittelijoiden tulisi tehdä leuka-asento polvet koukussa, sitten yksi jalka, ja asiantuntijoiden tulee suoristaa molemmat jalat ja pitää ne lähellä suoraa linjaa vartalon kanssa.
- 4
Laske itsesi hitaasti, kunnes selkäsi taipuu.
Laske koko kehosi yhdelle viivalle 3–5 sekunniksi. Juuri ennen kuin lantiosi putoaa tai selkäsi kastuu, taivuta polviasi ja palaa turvallisesti.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Kehon painosi tulee jakaa lapaluiden ja yläselän, ei kaulan, kesken.
Jos tunnet leukaasi painavan voimakkaasti rintaasi tai painetta niskaan, tule alas välittömästi. Säädä penkin tuen asentoa.
Kädet vedetään penkkiin luoden lattiojännitystä, mutta älä työnnä niskaasi pehmusteeseen.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Tuki lapaluilla ja lukkokylkiluilla ja lantiolla."
SHORTEN THE LEVER
Polvien taivuttaminen on keskeinen regressio linjauksen säilyttämisessä
Kun suoristat molemmat jalat, vipu muuttuu yhtäkkiä pidemmäksi. Leuan asennon hallittu alaslasku on parempi kuin täysi selän kaarevuus.
Käytä yhden jalan variaatioissa vasenta ja oikeaa puolta vuorotellen vähentääksesi epäsymmetriaa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Tukee vartaloa kohdunkaulan nikamien kanssa
- Mitä näet
- Painetta ja kipua niskan takaosassa ja leuassa, joka painaa voimakkaasti rintaa vasten.
- Todennäköinen syy
- Lapaluut ovat siirtyneet pois penkiltä ja tukipiste on siirtynyt kaularangaan.
- Näin korjaat sen
- Taivuta välittömästi polviasi ja palaa leukamuunnelmaan lapaluiden tuella.
Lantio putoaa ensin ja alaselkä taipuu.
- Mitä näet
- Vartalostasi tulee banaanin muotoinen ja alaselkääsi kohdistuu painetta.
- Todennäköinen syy
- Vipu ja laskualue ylittävät nykyiset venymisen estoominaisuudet.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polviasi ja lyhennä laskeutumismatkaa niin, että kylkiluut ja lantio ovat limittäin.
Potkaise jalkasi ylös rekyylillä
- Mitä näet
- Penkki tärisee ja ylävartalo pomppii pehmusteelta noustessa.
- Todennäköinen syy
- Käytetty jalkojen inertia abs:n ja latin sijaan.
- Näin korjaat sen
- Suorita vain eksentrinen lasku, taita polvisi palautuaksesi turvallisesti lähtöasentoon.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen käyttäytymismalli
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Laadukas 1–3 epäkeskosarja riittää. Älä yritä koko jalkaväliä ennen kuin olet saavuttanut hallitun 5 sekunnin laskeutumisen tuck-asennosta.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko kehoon tai tietylle alueelle.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 8-15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko prosessi hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun tehdä myös nouseva liike?
Aluksi riittää, että suoritat vain hallitun epäkeskisen laskeutumisen ja nollaa polvet taittamalla.
Pitääkö minun suoristaa jalkani?
Ei. Vartalon kohdistuksen säilyttäminen on tärkeämpää leuan tai yhden jalan muunnelmissa.
