DUMBBELL ARNOLD SWING
Swing-harjoitus, joka stimuloi dynaamisesti kaikkia olkapäälihaksia maksimoimaan pumppausvaikutuksen ja luomaan kolmiulotteisen vaikutuksen olkapäälle.
Seiso suorana pitäen kevyttä käsipainoa molemmissa käsissä. Heiluta käsipainoja kehosi edessä nostaaksesi niitä ja käännä ne sitten luonnollisesti takaisin sivuille laskeessasi niitä. Se liikkuu rytmisesti yhdistäen sujuvasti etu- ja sivusuuntaiset liikeradat. Kiristä ydintäsi minimoidaksesi vartalon tärinän ja hyödynnät olkapäälihasten joustavuutta.
- Päälihakset
- Etumainen hartialihas · Lateraalinen olkalihas
- Toissijaiset lihakset
- Takaharjalihas · Ylempi trapezius · Ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Dynaaminen olkapään taipuminen ja sieppaus
Onko se parempi kuin tavallinen korotus?
Ei parempi, mutta eri tarkoitus. Säännöllinen korotus on hyvä tarkkaan eristämiseen, ja Arnold-keinu on hyvä dynaamiseen stimulaatioon ja pumppaamiseen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis asento
Pidä kevyestä käsipainosta kiinni ja kiinnitä huomiota. Taivuta polviasi hyvin hieman varmistaaksesi alavartalon vakauden.
- 2
Front Swing
Heiluta ja nosta käsipainot kehosi edessä silmien tasolle. Käytä etuhartialihasten voimaa.
- 3
Lateral Swing
Laske käsipainot alas ja nosta ne välittömästi molemmille puolille käyttämällä pomppua. Kohdista lateraaliset hartialihakset.
- 4
Rytminen toisto
Yhdistää eteenpäin ja sivuttain tapahtuvat liikkeet pysähtymättä ja toistaa ne tasaisessa tahdissa.
DYNAMIC TENSION
Käytä elastisuutta, älä rekyyliä
Arnold Swing sisältää dynaamisempia liikkeitä kuin tyypillinen korotus. Tällä hetkellä pelkän painonheiton sijaan sinun on hyödynnettävä "joustoa", joka vaihtaa nopeasti lihaksen epäkeskisen ja samankeskisen supistumisen välillä.
Tämä menetelmä asettaa valtavan aineenvaihduntakuormituksen olkapäälihaksille, mikä edistää lihasten liikakasvua ja on erityisen tehokas murtamaan olkapään etuosan ja sivujen välisiä rajoja ja täyttämään kokonaisvolyymin. Hallittava paino on tärkeämpää kuin kohtuuttoman korkea paino.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät käsipainon Arnold Swingin toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä etummainen hartialihas · lateraalinen hartialihas saamaan aikaan liikkeen, kun taas takahartialihas · ylempi puolisuunnikas · ydin tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä käsipaino Arnold Swingiä vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen takakääntö
- Mitä näet
- Liike, jossa vyötäröä taivutetaan jyrkästi edestakaisin painon nostamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Ytimen jännitys tai liian suuri paino.
- Näin korjaat sen
- Vahvista vatsalihaksia selkärangan vakauttamiseksi ja keskity vain olkanivelten liikkeisiin.
Kohuttele olkiaan
- Mitä näet
- Tila, jossa hartiat kohoavat kohti korvia ja trapetsilihakset ovat ylikuormitettuja heiluttaessa.
- Todennäköinen syy
- Ei ole voimaa laskea olkapäätä.
- Näin korjaat sen
- Paina olkapääsi alas ja pidä ne paikoillaan ja suorita sitten kuin heittäisit käsiäsi pois.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
One Arm Arnold Swing
Suorita yksi käsi kerrallaan lisätäksesi tarkennusta ja parantaaksesi ytimen vakautta.
istuva Arnold Swing
Esitetään penkillä istuen, mikä eliminoi kokonaan alavartalon vaikutuksen ja eristää hartiat.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Arnold Swing on salainen ase, joka tuo esiin hartioiden kolmiulotteisen vaikutuksen. On tärkeää saada oikea rytmi.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Sijoita olkapäärutiinisi keskelle tai loppuun saadaksesi pumpun.
Äänenvoimakkuus
3–4 sarjaa, 15–25 kertaa
Tavoitteena on väsyttää olkapäälihakset kokonaan korkeilla toistoilla.
- Säilytä tukeva ote, jotta et koskaan laihdu.
- Pidä kyynärpääsi hieman koukussa koko liikkeen ajan.
- Suuntaa katseesi suoraan eteenpäin ja pidä hengityksesi tasaisena.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä paino on sopiva?
Suosittelen aloittamaan hieman kevyemmällä painolla kuin normaalisti sivuttaiskorotuksissa.
