DUMBBELL CLEAN
Dumbbell Clean: Ulottu lantion läpi, ohjaa kyynärpäät käsipainojen ympärille ja ota ne pehmeillä polvilla.
Kohdista jalat ja pito ja luo koneelle tilaa liikkua lähemmäs kehosi keskilinjaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Nopeuta käsipainoja ojentamalla alavartaloasi, käännä sitten nopeasti kyynärpääsi ja ota ne varovasti vastaan olkapäillesi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Laske painoa ja harjoittele alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosekvenssiä osion liikkeillä. Avainvihje: Ulottu lantion läpi, ohjaa kyynärpäät käsipainojen ympärille ja ota ne vastaan pehmeillä polvilla.
- Päälihakset
- Pakara, nelipäinen reisilihas, selkä ja hartiat
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, pohkeet, käsivarret, sydän
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Räjähtävä laajennus ja koko kehon koordinaatio
Pystyvätkö aloittelijatkin puhdistamaan käsipainoliikkeen?
Laske painoa ja tee intervalliliikkeitä harjoitellaksesi alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosekvenssiä. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Nopeuta käsipainoja ojentamalla alavartaloasi, käännä sitten nopeasti kyynärpääsi ja ota ne varovasti vastaan olkapäillesi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Kohdista jalat ja pito ja luo koneelle tilaa liikkua lähemmäs kehosi keskilinjaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Kiinnitä vartalo lujasti, mutta valmistaudu siirtämään alavartalon voimaa ylöspäin keskeytyksettä. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Suorittaa puhtaita käsipainoliikkeitä
Nopeuta käsipainoja ojentamalla alavartaloasi, käännä sitten nopeasti kyynärpääsi ja ota ne varovasti vastaan olkapäillesi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee käsipainon puhtaan liikkeen voimapolusta vakio
Kiinnitä vartalosi tiukasti, mutta valmistaudu välittämään alavartalosi voimaa ylöspäin keskeytyksettä. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Kiihdytä käsipainoja alentaaksesi kehoa, käännä kyynärpääsi nopeasti ja ota ne varovasti vastaan olkapäillesi. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Jump-to Cue: "Kohdista jalkasi ja pito ja luo tilaa laitteelle siirtyä lähemmäs kehosi keskiviivaa."
RANGE&TEMPO
Ohjattava alue on oikea toiminta-alue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nostoosuus tarkoituksella ja ohjaa laskuosaa 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Ulottu lantion läpi, ohjaa kyynärpäät käsipainojen ympärille ja ota ne vastaan pehmeillä polvilla.
Tämä vihje antaa pakaralihakselle, nelipäiselle reisilihakselle, selälle ja hartioille toistettavan reitin, kun taas takareisilihakset, pohkeet, käsivarret ja sydän tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Ojenna lantion läpi, ohjaa kyynärpäät käsipainojen ympärille ja ota ne vastaan pehmeillä polvilla.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käsipainopuhdistus: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Tasapainon menetys vedettäessä tai vastaanotettaessa käsivarret ensin
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuorma, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja harjoittele alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosekvenssiä osion liikkeillä. Avainvihje: Ulottu lantion läpi, ohjaa kyynärpäät käsipainojen ympärille ja ota ne vastaan pehmeillä polvilla.
Käsipainopuhdistus: Palautusosa puuttuu
- Mitä näet
- Kun palaat aloitusasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosiota vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Käsipainopuhdistus: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi lyhyesti turvalliseen kohtaan jokaisen toiston yhteydessä ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Laske painoa ja tee intervalliliikkeitä harjoitellaksesi alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosekvenssiä. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Lisää painoa tai vivuston liikettä vain, kun nopeus ja laskun laatu säilyvät. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Laske painoa ja tee intervalliliikkeitä harjoitellaksesi alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosekvenssiä. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Lisää painoa tai vivuston liikettä vain, kun nopeus ja laskun laatu säilyvät. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
3–6 kertaa × 3–5 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jätä 2–3 toistoa vapaaksi.
Asiantuntija
3–6 kertaa × 3–5 sarjaa
Lisää kiinteä osuus tai hidas lasku, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Lisää painoa tai vivuston liikettä vain, kun nopeus ja laskun laatu säilyvät
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Lisää painoa tai vivuston liikettä vain, kun nopeus ja laskun laatu säilyvät. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
